Entrez dans n’importe quelle salle de fitness, et vous entendrez aussi bien le bruit des poids et machines que celui des bouteilles de shaker en train d’être secouée. Les poudres de protéines, barres et autres suppléments sont devenus tellement ancrés dans la pratique sportive, qu’il est difficile d’imaginer faire sans de nos jours. Et on les retrouve partout, dans nos salles de sport, sur Internet, les parapharmacies et même les supermarchés discount.
Si vous êtes un athlète confirmé ou juste un pratiquant récréatif, il y a de fortes chances que vous ayez un pot de protéines de whey quelque part dans votre maison. Et si ce n’est pas le cas, vous avez sûrement utilisé ces produits et avalé un shake ou une barre protéiné à un moment donné. S’il n’y a rien à dire à cela, qu’en est-il du cas des débutants ? Ont-ils besoin de protéines en poudre ? Et si oui, quel type de protéine doivent-ils utiliser ? Voyons cela de plus près.
Peut-on prendre de la whey quand on débute ?
C’est un sujet qui fait débat, et deux points de vue s’entrechoquent sur cette question.
D’un côté, certains recommandent de ne pas utiliser des suppléments quand on débute la musculation, que l’objectif soit la prise de masse, de muscle, de force ou la perte de poids. Pour eux, il ne faut pas utiliser ces produits et se concentrer uniquement sur l’apprentissage de la nutrition. En gros, cela se résume à bien manger ce qu’il faut, quand il faut, et à s’entraîner dur. Selon eux, avec cette approche les résultats suivront forcément. Il est vrai que beaucoup de débutants croient que les suppléments sont des produits magiques. Ils surévaluent grandement l’effet de ces poudres et peuvent avoir tendance à se reposer uniquement dessus, sans trop améliorer leur alimentation. De plus, ils n’hésitent pas à acheter n’importe quoi et sont souvent bien mal guidés. Ils ignorent que les suppléments sont en fait là pour compléter un entraînement et une diététique bien ficelés, et qu’ils ne font pas tout.
D’autres pensent que se priver de suppléments juste parce qu’on débute est inutile voire stupide, si c’est pour une question de principe. Tout sportif quelque soit son niveau doit optimiser son alimentation ! Un débutant peut profiter des suppléments qui sont à sa disposition et s’acheter des protéines en poudre – comme la whey – pour accélérer sa progression. Il ne va pas forcément mal l’utiliser et délaisser sa nutrition et son entraînement pensant que la whey va faire tout le travail. Bien au contraire, cela peut le motiver davantage et l’amener à s’intéresser à la nutrition. La whey n’est pas un produit miracle mais une source de protéines intéressante et très pratique qui peut servir même aux débutants. Car tout ce qui peut aider à progresser est bon à prendre. C’est dans cette optique qu’intervient l’importance d’une approche réfléchie sur la consommation de protéines, notamment pour les débutants.
La véritable question à se poser est : « est-ce que vous consommez assez de protéines ? » Pour prendre du muscle, vous avez besoin de suffisamment de calories et de nutriments comme les protéines. C’est par là que vous devez commencer…
Est-ce que vous consommez assez de protéines ?
Quand on ne fait pas de sport et qu’on est sédentaire, il n’y a pas trop de questions à se poser. L’apport en protéines recommandé est assez faible, de l’ordre de 1g/kg de poids de corps. Une personne de 60 kilos doit consommer 60 grammes de protéines par jour, ce qui est atteint assez facilement quand on se nourrit correctement. Un bon blanc de poulet apporte 40 grammes de protéines ; ajoutez quelques céréales ou légumineuses, et vous montez à 50 grammes de protéines pour un seul repas. Avec 2 ou 3 repas par jour, le quota est vite atteint. Point.
Pour les sportifs et notamment les adeptes de la musculation, c’est une autre histoire. Les recommandations vont de 1,2 à 2 g/kg de protéines par jour, et dépendent du niveau d’activité de la personne. Si vous faites un sport d’endurance, l’apport recommandé varie entre 1,2 et 1,4 g/kg/jour. Pour un sport de force comme la musculation, il est de 1,4 à 2 g/kg. Un pratiquant de musculation de 75 kilos devra donc consommer 75 x 2 = 150 grammes de protéines par jour.
Mais ingérer 2g/kg de protéines ne sera pas chose simple pour un débutant – comme pour un confirmé, si il se base uniquement sur l’alimentation. Cela peut représenter une quantité d’aliments difficile à tenir – surtout si on a du mal à manger – ou être compliqué si on limite les calories. Les protéines en poudre sont une bonne solution car elles apportent que de la protéine pure avec peu de calories. Un pot de protéine en poudre vous permettra de compléter facilement votre apport de protéines alimentaires pendant plusieurs semaines, en limitant les calories et pour un prix imbattable.
Imaginez qu’un seul shake de whey mélangé avec du lait vous apporte 30 grammes de protéines pures. Par exemple, la whey zero de Biotech, un isolat de whey destiné aux sportifs débutants, contient 84 % de protéines. Elle apporte 21g de protéines par portion de 25g, et 42g de protéines pour deux doses. Mélangée à de l’eau ou du lait dans un seul verre de 200 ml, cela peut vous apporter autant de protéines qu’un bon gros steak.
Quelles sont les différentes protéines en poudre ?
Les protéines en poudre sont souvent des protéines provenant de produits laitiers. Mais vous pouvez obtenir de la poudre de protéines à partir de sources animales comme végétales. Voici les 4 principaux types de protéines qui peuvent convenir aux débutants :
- Protéine de whey : la poudre de protéine de lactosérum est la plus courante sur le marché. La whey est une protéine complète qui provient du lait. C’est en fait un sous-produit direct du processus de fabrication du fromage. C’est une protéine à libération rapide, anabolique, qui diffuse ses acides aminés rapidement et fortement, et qui est facilement absorbée et digérée. Riche en BCAA, elle est idéale pour favoriser la croissance musculaire et la récupération après l’effort. C’est elle qui doit être utilisée autour après l’entraînement, notamment après l’effort, ou au petit-déjeuner. Deux options s’offrent à vous : le concentré de whey ou la whey isolat, une protéine encore plus pure.
- Protéine de caséine : Encore une protéine laitière également dérivée du lait ! La caséine est une protéine à libération lente ; elle est donc souvent prise pour aider à la récupération musculaire ou pour les collations des personnes au régime. Elle libère ses acides aminés lentement mais régulièrement et permet d’épargner le muscle (anti-catabolique). En revanche, elle n’est pas aussi anabolique que la whey. Le mélange de ces deux protéines constitue d’ailleurs une excellente collation.
- Protéine d’œuf : Elle est généralement fabriquée à partir de blancs d’œufs. Bien qu’elle soit de qualité et que les blancs d’œufs fournissent de grandes quantités de protéines, elle n’à pas un grand succès. Pourquoi ? Car le goût de la protéine d’œuf en poudre est très particulier et rebute beaucoup d’utilisateurs. Cela dit, elle reste une bonne protéine pour ceux qui veulent éviter les produits laitiers.
- Protéines végétales : Vous avez de nombreuses options si vous suivez un mode de vie végétalien. Les poudres de protéines d’origine végétale que vous pouvez utiliser pour compléter vos apports sont le soja, le chanvre, les pois, le riz et bien d’autres.
Whey protéine : est-elle la meilleure pour les débutants ?
Si vous êtes un débutant qui souhaite augmenter sa masse musculaire et/ou perdre du gras, la prise de protéine en poudre est un bon choix. Ce n’est pas un hasard si la plupart des amateurs de fitness et de musculation, les Crossfiteurs et les athlètes de force en utilisent. Mais quelle poudre de protéine est la meilleure pour vous ? En fait, cela dépend de vos objectifs. Par exemple, l’utilisation de la Whey protéine pour les femmes est courante et adaptée à certaines cibles spécifiques.
1 – Vous voulez développer vos muscles
Vous devez choisir une poudre de protéine qui a une haute valeur biologique et qui favorise la croissance des muscles. La whey est parfaite dans ce cas, car elle stimule la synthèse des protéines (anabolisme) comme aucune autre source de protéines. De plus, le corps peut l’absorber et la digérer facilement. Et sa richesse en BCAA, leucine et autres fractions utiles pour la santé fait le reste. En pratique, que vous soyez débutant ou expérimenté, prenez votre whey après l’effort les jours d’entraînement, ou pour vos collations. Les jours de repos, privilégiez la nourriture solide classique. Dans ce cadre, le processus de sélection de votre protéine doit être adapté à vos besoins spécifiques pour obtenir les meilleurs résultats.
2 – Vous voulez perdre du poids
Toutes les poudres de protéines fonctionneront bien pour vous tant que vous en consommez assez. Deux options intéressantes sont la whey et la caséine.
La whey vous permet d’augmenter votre apport en protéines. Et vous le savez, durant un régime, c’est l’un des nutriments les plus importants pour perdre du poids. En effet, sous restriction calorique, avoir une quantité suffisante de protéines stimule le métabolisme, diminue l’appétit et fait fondre le gras tout en préservant le muscle. Donc c’est une très bonne idée de prendre des shakes protéinés dans ce cas. La whey aide à perdre du poids en réduisant l’appétit et en augmentant la sensation de satiété plus longtemps. Cela signifie que vous allez manger moins, ce qui va vous aider à perdre de la graisse. Choisissez de préférence la whey isolate, plus concentrée et pure. Dans ce contexte, l’expérience de ceux qui ont réussi à intégrer la whey isolate dans leur routine peut être très instructive. Mais si le prix est un facteur important, vous pouvez opter pour le concentré de whey qui vous offrira toujours d’excellents résultats.
La caséine est la seconde option. Elle est digérée plus lentement et peut vous rassasier plus longtemps. La caséine peut vous aider dans tous ces aspects, en augmentant votre métabolisme tout en diminuant votre faim. Elle contribue à préserver votre masse maigre afin qu’elle ne soit pas perdue lors de votre régime ou durant la phase d’affûtage (sèche musculaire).
Une étude (1) s’est intéressée aux gains de masse musculaire et à la perte de graisse chez des personnes soumises à un régime hypocalorique et des exercices de musculation. Avec un apport en protéines fixé à 1,5g/kg, deux groupes prenaient soit de la caséine ou de la whey – sous forme d’hydrolysat. Résultat ? Les deux groupes ont perdu de la graisse, mais le groupe caséine a dépassé le groupe whey avec une perte de graisse plus importante et un pourcentage total de masse maigre plus élevé. Conclusion ? Cette étude montre que la caséine est particulièrement efficace lors d’un régime pour maintenir le muscle, et qu’elle n’a rien à envier à la whey. Mais à condition d’en consommer suffisamment…
3 – Vous voulez prendre du poids
Orientez-vous vers un gainers. Les gainers sont des poudres nutritionnelles complètes qui contiennent un peu de protéines et beaucoup de glucides. Elles sont particulièrement caloriques et peuvent vous aider à prendre du poids. Si vous êtes maigres (ectomorphes), que vous manquez d’appétit et que vous avez du mal à prendre du poids et de la masse musculaire, ces poudres hypercaloriques sont exactement ce dont vous avez besoin. Une whey seule ne suffira pas, car vous avez besoin de plus de calories. Autre option pour vous : une « whey gainers » déjà prête ou une whey simple que vous compléterez avec des glucides comme l’avoine instantané ou la maltodextrine. C’est dans ce contexte que la meilleure protéine pour prise de masse offre un soutien nutritionnel substantiel.
4 – Vous voulez maintenir un style de vie végétalien
Oubliez les protéines à base d’œufs ou de lait et sélectionnez une protéine végétale. Vous avez le soja, le chanvre, la protéine des pois ou de riz à votre disposition. Gardez simplement à l’esprit que certaines de ces protéines peuvent être incomplètes, ce qui signifie qu’elles ne fournissent pas tous les acides aminés essentiels dont votre corps a besoin. Mais en tant que végétalien, vous savez probablement comment manger pour avoir une alimentation équilibrée et que les protéines peuvent se « compléter ». Optez donc pour un mixe de protéines végétales, pour un maximum d’effets et de synergie entre les protéines. En pratique, évitez si possible celles fabriquées à partir de produits OGM, et optez pour des poudres de protéines biologiques.
Source :
1 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10838463/
