Les régimes alimentaires riches en protéines suivis d’un entrainement devraient suffire pour avoir une définition musculaire. Les personnes qui consomment du produit alimentaire à base de protéines pensent avoir la dose suffisante de protéines afin de prendre de la masse.
Pourtant les études montrent que pour un kilo du poids une dose de 0,8 à 1,2 g de protéines ne suffit pas si les objectifs sont de prendre de la masse et de la force. Quelle dose est-elle suffisante ? Comment peut-on équilibrer la dose de notre protéine afin d’atteindre nos objectifs ? Vous allez voir dans les articles suivants que consommer du whey qui forme l’un des compléments alimentaires sera bénéfique pour vos muscles, la perte de poids, l’augmentation de votre stock en protéines.
La dose de protéine adaptée à la construction du muscle
La quantité de protéine nécessaire pour un kilo de poids du corps afin d’une prise de masse musculaire, une perte de poids et un stock de protéines élevé est estimée à environ 2 g (30 g par portion à chaque supplémentation). Selon les articles se focalisant sur cette recommandation en une journée pour une personne sportive, prendre une portion de 30 g environ 1à 2fois après l’entrainement est suffisant pour compléter le stock d’acide aminé dans les fibres musculaires.
En ne suivant qu’une alimentation saine et riche en protéines et en glucides, atteindre cette quantité recommandée de protéine serait difficile. Etant donné que ces dites protéines ne peuvent compléter immédiatement le stock insuffisant d’acides aminés dans les muscles. Notamment consommer le repas riche en protéine après l’entrainement n’est pas idéal pour le corps étant donné que le repas à base de protéine animale est assimilé très lentement. Il faut respecter les conditions d’une nutrition sportive pour que la prise de masse, la perte de poids et l’augmentation du stock de protéines soient conséquentes.
Certains articles avancent que votre choix de nutrition joue un rôle majeur dans l’apport en glucides et en acides aminés nécessaires pour votre muscle et la perte de poids. Une alimentation sportive à base de produits animaux apporte un taux élevé de protéines, mais comparée à ce qu’une portion de protéines en poudre qui est riche en BCAA peut apporter ce n’est pas bénéfique.
Pourtant des articles de recommandation précisent que ne consommer que du whey n’est pas idéal notamment pour la santé musculaire faute de manque de glucides et d’apport calorique dans celui-ci. Avoir une nutrition sportive équilibrée et consommer du whey est l’un des compléments alimentaires surtout après l’entrainement vous permettra de gagner du muscle, garantir la perte de vos graisses et d’éviter que votre stock d’acides aminés soit écoulé.
Pourquoi consommer le whey après l’entrainement ?
En parlant de la nutrition sportive adaptée à la prise de masse musculaire, chacun a son propre choix. Le choix varie en fonction de l’habitude alimentaire, de l’envie de la personne sportive. Selon les articles traitant ce sujet, Il y a certaines conditions à suivre pour que la nutrition soit vraiment une nutrition sportive.
Plus précisément une nutrition apportant la quantité nécessaire de protéines, glucides et lipides nécessaire pour entretenir, faire grossir le muscle, favoriser la perte de masse grasse. Selon certains articles, tout comme cette condition d’alimentation sportive, la prise des suppléments alimentaires en a quelques-unes qu’il faut suivre. Il faut que le whey (un des compléments alimentaires) soit pris après l’entrainement étant donné qu’après l’entrainement l’organisme bénéficie d’une fenêtre alimentaire qui rend rapide l’absorption de protéines consommées.
Cette supplémentation en poudre de protéine whey après l’entrainement constitue une solution efficace pour la récupération du muscle à l’aide par le biais de l’augmentation du stock insuffisant d’acides aminés. Le whey qui constitue l’un des compléments alimentaires essentiels apporte 70 à 80 ou même 90 % de protéines.
Pour bénéficier d’une bonne récupération des acides aminés des fibres musculaires détruites durant l’entrainement, la supplémentation en poudre de protéine whey fournit à l’organisme une protéine rapidement absorbable. Par le biais de cette supplémentation en poudre de protéine Whey qui constitue l’un des compléments alimentaires efficaces et la pratique d’un entrainement le corps gagne :
- 38 % de muscle
- 33 % de force de plus comparés à ceux qui n’ont pas pris cette protéine
Ce pourcentage correspond, en moyenne, à l’augmentation de 0,69 kg de la masse musculaire. Suite à l’entrainement, le stock d’acides aminés se trouvant dans le muscle est insuffisant d’où consommer la dose de protéine est indispensable pour que l’effort durant l’entrainement ne soit pas en vain. En plus d’une alimentation sportive équilibrée, la supplémentation en poudre de protéine Whey après l’entrainement apporte en moyenne 50 g en une journée.
De quelle manière est-il assimilé ?
Comparée à la caséine et aux autres sources alimentaires riches en protéines comme la viande qui a une assimilation lente, la manière d’assimilation du whey est rapide. Ces sources alimentaires sont absorbées très lentement. De ce fait, les articles sources confirment que comparée à d’autre produit alimentaire cette protéine en poudre qui est riche en BCAA est bénéfique pour la collation après l’entrainement. C’est grâce à la quantité élevée d’acides aminés qu’elle procure pour la récupération de ceux des fibres musculaires qui ont été détruits. Cette assimilation rapide se présente par :
- L’absorption d’un concentré de whey en une heure
- L’absorption de whey isolat en 30 minutes,
Ce qui est tout le contraire de l’absorption de la caséine qui demande 3 à 6 heures. Cette vitesse rapide d’assimilation constitue un point important pour la prise de masse et de force ainsi que la perte de poids et l’augmentation du stock en protéines étant donné qu’après l’entrainement le corps jouit d’une fenêtre anabolique permettant l’absorption de plus de glucides et de protéines riches en BCAA. Ainsi ces desdits articles précisent qu’une supplémentation en protéine ayant une assimilation rapide est indispensable afin que celle-ci puisse être assimilée durant les quelques heures après l’entrainement.
Le whey peut-il être un substitut de repas ?
En une journée, vous avez l’habitude de prendre jusqu’à 6repas selon votre choix. A un moment de la journée, consommer la totalité de votre repas vous semble difficile surtout quand le repas contient de produit alimentaire dont vous détestez ou d’autre produit alimentaire qui cause la perte de votre appétit.
Dans ce cas, consommer du shaker ou mélange de poudre de protéine avec de l’eau ou du liquide de votre propre choix est plus pratique afin d’éviter de consommer ce dudit produit alimentaire qui forment votre repas. Pourtant, la boisson protéinée et le substitut de repas forment deux compléments alimentaires très différents.
Lire les articles de votre choix concernant ce fait que le repas irremplaçable par le whey vous permettra de savoir que le whey assure l’apport de protéine sportive dont vous avez besoin. Il ne permet pas de favoriser l’apport calorique ni l’apport de glucides qui sont indispensables pour la santé et la définition du muscle.
Or au cas où vous préfèreriez le consommer avec un produit alimentaire ou des aliments sources de glucides comme les fruits ou encore sources de lipides tels que l’amande l’assimilation se ralentira. Consommez le whey qui forme l’un des compléments alimentaires essentiels en tant que substitut n’est donc pas recommandée.
Le whey peut-il remplacer l’alimentation ?
Suivant les articles précédents, consommer une portion de whey ne suffit pas pour remplacer le repas dans l’alimentation puisqu’il ne contient pas de glucides pouvant compléter l’apport alimentaire nécessaire notamment après l’entrainement. Les desdits articles avancent que les substituts de repas ont la capacité de remplacer le repas or le consommer n’est nécessaire si l’alimentation sportive est saine. Ainsi la restriction de l’alimentation sportive ou du repas n’assure pas vraiment pas la définition musculaire ni la perte de poids.
Les atouts du whey sur la masse musculaire
De nombreux articles ont démontré l’efficacité du whey qui constitue l’un des compléments alimentaires essentiels sur la prise de masse, le muscle et l’aide qu’il apporte pour équilibrer la nutrition sportive notamment quand celui-ci est consommé après l’entrainement. Ces articles avancent que :
- Cette protéine de lactosérum a une forte valeur de nutrition grâce aux BCAA
- Le whey qui est riche en BCAA constitue un des nutriments obligatoires pour l’entretien des masses musculaires
- Ces protéines de lactosérum fournissent des acides aminés au muscle
- Le whey stimule l’anabolisme
- Il assure aussi le rôle de compléter la nutrition sportive
- Moins de stock en graisses, glucides, lactose
Le mélange de whey avec des glucides, quels atouts ?
Des études effectuées en 2007 et 2015 ont démontré l’inefficacité de ce mélange, ce qui est prouvé par la flagrance des articles concernant ces études. Les études de 2007 ont démontré que la prise de la protéine Whey un des compléments alimentaires essentiels permet de favoriser l’augmentation de manière lente de la masse musculaire et la synthèse protéique si le mélange des protéines avec des glucides ne l’assure pas. Selon ces études, ce mélange permet de reconstruire le stock de glucides dans le muscle.
Les études de 2015 ont confirmé quant à elle que la prise 1,2 g à 1,5 g de la protéine en poudre whey par kilo de poids de corps après l’entrainement dans le cadre d’une nutrition saine permet la définition de la masse musculaire ainsi que la perte significative de graisses. De plus, ces études faites en 2015 précisent que comparé à la prise de protéine pure, prendre des protéines et des glucides mélangés ne causent pas le développement de l’adaptation du muscle ni la diminution de la graisse. Ce mélange permet de favoriser la reconstruction du stock de glucides dans le muscle.
De quoi est constitué la whey ?
Etant une protéine à base de lait le whey contient de lactose et de lipide. Or cette protéine sportive peut être pure plus précisément sans lactose ni lipides. Cette protéine est destinée aux intolérants au lactose souhaitant consommer de la protéine en poudre qui est l’un des compléments alimentaires efficaces. Un whey sans lactose se caractérise par la présence de moins de 0, O1g par 1OO g de produit industrialisé.
Par exemple le 100 % pure Whey Lactose Free De bio Tech USA qui apporte 20 g de protéines à chaque portion. La présence de lactose dans le whey dépend du fait qu’il est bien filtré ou non. Cette protéine en poudre est riche en acides aminés ramifiés ou BCAA qui forme un atout majeur pour que la quantité de protéines qui s’y trouve soit élevée.
Selon les articles concernant l’analyse du produit alimentaire et son dérivé, le whey contient aussi d’aspartame qui est une substance néfaste pour la santé en cas de surdosage. La restriction de la prise dudit whey est nécessaire pour éviter que des maladies surgissent. Pourtant il y a de type de whey qui ne contient pas d’aspartame tel que la protéine 100 % whey professional.
Les atouts de BCAA dont la whey dispose
La disposition d’une dose élevée de BCAA notamment la leucine ou les acides aminés essentiels permet aux protéines de favoriser la construction musculaire et la perte de masse grasse.
- Les BCAA permettent de déclencher la synthèse protidique
- Ni l’assimilation des protéines ni la construction musculaire ne peuvent être réalisées sans la présence des BCAA
- La leucine, un acide aminé essentiel contenu dans les BCAA, permet de favoriser l’amélioration de la sensibilité à l’insuline qui conduit à l’amélioration du transport des acides aminés vers les fibres musculaires.
- Les BCAA constituent une source d’énergie durant l’entrainement d’où il assure la préservation du stock de glycogène et l’amélioration des performances
- Lorsque les sportifs ne font pas d’entrainement, les BCAA réduisent la perte musculaire.
- Les BCAA participent activement à la brulure des graisses.
Pour conclure, consommer une portion de whey riche en BCAA après l’entrainement constitue un atout majeur pour la prise de masse musculaire, la perte de masse grasse et l’augmentation du stock en protéines. Or il ne peut pas remplacer entièrement le repas ni l’alimentation faute de manque d’apport en glucides permettant la récupération des acides aminés détruits par l’entrainement.
Différentes sources de protéines peuvent assurer cet apport en glucides, mais ne peuvent pas égaler le whey qui est l’un des compléments alimentaires nécessaires pour la prise de masse, perte de poids et un stock de protéines élevé dans les muscles. Malgré cette efficacité de whey, il n’a pas la capacité de remplacer l’alimentation ni le repas.
