A quoi servent les BCAA dans le sport et notamment en endurance ?

Très populaires parmi les athlètes, les BCAA sont souvent considérés comme des suppléments réservés aux pratiquants de musculation, Crossfit et sports de force. Pourtant, ils peuvent être aussi utiles aux sportifs d’endurance. 

Si la plupart ont conscience de l’importance des protéines pour la récupération, divers suppléments d’acides aminés, et plus particulièrement les BCAA, sont de plus en plus utilisés et gagnent en popularité dans le milieu de l’endurance. Bien sûr, ils ne vont pas détrôner les glucides, préparations énergétiques, gels, boissons et autres actifs stimulants consommés avant et pendant l’effort, qui restent la base pour un vrai regain d’énergie. Mais les BCAA sont de plus en plus considérés comme un allié de premier choix pour les efforts physiques de longue durée.

On le sait, les BCAA améliorent la synthèse des protéines dans les muscles et favorisent l’anabolisme, préservent le tissu musculaire, servent de source d’énergie pendant l’effort et épargnent les réserves de glycogène. De quoi séduire les sportifs d’endurance les plus récalcitrants ! Car oui, gagner du muscle n’est pas l’objectif de la plupart de ces athlètes qui recherchent avant tout plus de force, de puissance et bien sûr d’endurance. Mais les BCAA ont quelques atouts supplémentaires que ces sportifs devraient connaître, comme la capacité d’améliorer la récupération et de réduire la sensation de douleur musculaire après un entraînement intensif.

Dans cet article, vous allez découvrir les nombreux avantages des BCAA. Et vous saurez si oui ou non ils sont utiles pour améliorer vos performances d’endurance et votre santé globale. Mais voyons d’abord ce que sont ces fameux BCAA.

Que sont les BCAA ?

Si vous avez sauté les cours de biologie à l’école, voici un petit rappel rapide. Notre corps décompose les protéines présentes dans les aliments en acides aminés, et les utilisent pour former d’autres protéines. Celles-ci sont utilisées pour fabriquer tout un tas de chose dont nous avons besoin pour fonctionner, comme nos muscles.

Notre corps a besoin de 20 acides aminés, mais 9 doivent être apportés par l’alimentation car notre corps ne peut pas les fabriquer. Ce sont les acides aminés essentiels (AAE) dont font partie les BCAA (leucine, isoleucine et valine). La prise de suppléments d’acides aminés se concentre souvent sur eux en raison de leur structure chimique et de leur importance. Rappelons qu’environ un tiers de nos protéines musculaires sont composées de BCAA ! 

Les BCAA peuvent être trouvés dans les aliments riches en protéines, en particulier les sources animales, mais certains aliments végétaux contiennent également des concentrations décentes de BCAA. 

Ils existent également sous forme concentrée et isolée, les fameux suppléments de BCAA qui sont disponibles en poudre, gélule, comprimés ou boissons de l’effort. Sous cette forme, ils ont l’avantage d’être rapidement métabolisés et plus facile à digérer que les protéines entières, ce qui est intéressant avant et pendant l’effort. Après l’effort, la leucine – présente fortement dans les BCAA – stimule la synthèse des protéines musculaires et aide à la récupération globale. En effet, la plupart des suppléments de BCAA contiennent deux fois plus de leucine que d’isoleucine ou de valine. On le définit par le ratio, comme le 2:1:1, un classique. Mais il existe des ratios encore plus dosés en leucine (4:1:1 ou 8:1:1).