Généralement, en musculation, vous pouvez effectuer un entraînement répétitif de pleine amplitude pour former un tissu musculaire global et équilibré. Cependant, certaines techniques répétitives font exception, comme la répétition partielle. C'est une répétition qui ne peut pas être exécutée complètement et peut être utilisé pour faire avancer votre performance ou protéger votre corps contre les blessures. Amplifiez cette technique de renforcement musculaire, qui vous permettra sans aucun doute d'amener vos progrès à un nouveau niveau !
Quel est le principe des répétitions partielles ?
Comme son nom l'indique, la répétition partielle est la répétition d'une partie seulement de l'exercice. Habituellement, il s'agit de la partie supérieure, médiane ou inférieure du mouvement, même s'il est susceptible d'entrer dans la partie inférieure et médiane en quittant la partie supérieure. Étant respectée, cette technique n'a rien à voir avec la tricherie.
Le but de la répétition partielle est de se concentrer sur un groupe musculaire dans l'entraînement en force qui recrute de nombreux groupes musculaires ! Par exemple, si vous exercez vos pectoraux dans un développé couché, vous pouvez :
- Effectuer cette répétition au début de série (en commençant par le torse) pour souligner le travail sur la poitrine
- Faire une répétition partielle à la fin de série pour souligner le travail des triceps
Quand pourrez-vous pratiquer ces répétitions ?
La technique de
répétition partielle peut être effectuée de 2 façons différentes
- Les répétitions partielles tout au long de la série
Cette technique de musculation peut être utile dans un travail intense pour atteindre un niveau supérieur, par exemple, pour l'amener à un nouveau niveau. En effet, en prenant toujours le développé couché comme exemple, si vous voulez améliorer la charge développée, vous pouvez utiliser cette technique pour habituer votre corps à faire face à un poids plus important.
- Répétitions partielles à la fin de la série
Mais vous pouvez également intégrer cette technique de musculation dans d'autres méthodes de musculation ! En effet, lorsque vous ne pouvez plus faire de répétitions complètes, c'est parfois en raison du groupe de musculation. Par exemple, dans le cas des pectoraux, il peut être très avantageux de faire quelques répétitions partielles supplémentaires pour « endommager » davantage les muscles de la poitrine, même si les triceps ne sont plus utilisés !
Mais avoir plus d'informations ou de conseils, vous pouvez contacter un coach pour vous orienter.
Les répétitions partielles : les avantages
Pour développer la force
Il y a de nombreuses raisons de faire les répétitions partielles. L'une de ces raisons est de travailler sur vos handicaps. Par exemple, si vous avez du mal à terminer vos mouvements de développé couché, ce qui peut indiquer un affaiblissement du triceps, vous pouvez effectuer des répétitions partielles pour pouvoir travailler sur cette faiblesse.
Dans ce cas, vous pouvez ajouter une série d'amplitudes partielles à la fin du mouvement en ne travaillant que sur le dessus de l'exercice. Cela devrait contribuer à augmenter la force musculaire dans cette partie du mouvement et donc mieux finir les répétitions complètes lors des séances suivantes. C'est une technique qui vous permet de réussir un autre niveau.
Pour lutter contre l'hypertrophie
Mais avec des répétitions partielles, le contraire peut être fait en se
concentrant non pas sur vos faiblesses, mais plutôt sur vos forces pour
rechercher une prolifération excessive.
Par exemple, lorsque vous
effectuez des tractions, la partie supérieure est souvent la plus
difficile. C'est ce qui vous gêne de terminer les répétitions et vérifie
ainsi vos objectifs de poids et augmente donc la charge de travail.
Vous pouvez également effectuer des répétitions partielles pour cibler des muscles spécifiques pendant l'exercice. Par exemple, dans le développé couché, la partie inférieure du mouvement est celle qui engage le plus les pectoraux. Pour viser ces derniers, vous devez faire des répétitions partielles tout en restant en bas.
Pour diminuer les risques de blessure
Les répétitions partielles ont également l'avantage de protéger certains muscles ou articulations lors d'exercices spécifiques. Cela se produit, par exemple, lors de squats. Il est généralement recommandé de faire de l'exercice à pleine amplitude pour que tous les muscles du bas du corps fonctionnent bien.
Cependant, selon votre morphologie, travailler en pleine amplitude peut entraîner le besoin de trop arrondir le dos, et donc se mettre en danger. Dans ce cas, vous pouvez prendre une répétition partielle, en vous stoppant lorsque les cuisses sont parallèles au sol. C'est ce que font la plupart des gens dans le gymnase.
Les répétitions partielles sont idéales pour cibler les faiblesses ou tirer le meilleur parti de votre exercice. Cependant, il faut se rappeler que la force obtenue sur une partie du mouvement ne se transfère pas bien à l'exercice effectué de manière complète. C'est donc une technique qui peut vous aider à avancer, mais qui ne doit pas être utilisée en permanence. Par exemple, il n'est pas recommandé de faire de l'exercice uniquement par portions. L'amplitude totale doit être la base de votre exercice.
