En musculation, les répétitions forcées font partie des techniques d’intensification. Elles permettent de renforcer la difficulté d’un entrainement. Les répétitions forcées sont basées sur l’ajout de quelques répétitions à la fin de la série afin de la pousser plus loin. Lors de cet entrainement, les muscles atteignent leur seuil d’épuisement. C’est pourquoi l’aide d’un partenaire est indispensable pour faciliter la réalisation d’une ou deux répétitions supplémentaires. Zoom sur cette technique de musculation.
Le principe des répétitions forcées
Les répétitions forcées sont une technique de musculation qui consiste à prolonger sa série au-delà de l’échec. Elles sont effectuées lorsque les muscles atteignent leur seuil d’épuisement après avoir atteint le nombre de répétitions maximales. À ce moment, il n’est plus possible de faire des répétitions. Cependant, un partenaire va aider à la réalisation de deux autres reps complets.
Il s’agit d’une technique d’intensification très efficace permettant de pousser la série plus loin, jusqu’à la fatigue musculaire. Cela va se traduire par une brûlure intense des muscles pour donner ensuite le développement musculaire recherché. Les répétitions forcées permettent à un individu d’aller au-delà de l’échec pour mieux progresser.
Il faut préciser que cette situation est tout à fait stressante et elle demande une grande récupération. En répétitions forcées, le risque de blessure est aussi important. En effet, la technique se dégrade lorsque le corps ne parvient plus à effectuer des répétitions en amplitude complète. C’est alors que des erreurs dans l’exécution du mouvement peuvent se produire. C’est pour cette raison que cet exercice est fortement déconseillé aux débutants en musculation.
L’importance d’avoir un partenaire lors de cet exercice de musculation
Pour exécuter le mouvement de répétitions forcées, il faut avoir un partenaire qui pourra aider à terminer les répétitions impossibles. Celui-ci doit intervenir seulement au moment de passer le point le plus difficile du mouvement. Pour cela, il agit en soulevant légèrement la barre ensuite le pratiquant doit finir seule la répétition. Ce partenaire doit également veiller à ce que le pratiquant garde la bonne technique au moment de l’exécution.
Pour effectuer les répétitions forcées, il est essentiel d’avoir un partenaire expérimenté. Il doit aussi être assez fort afin de pouvoir aider à soulever la charge de manière correcte. Il faut savoir que si ce partenaire ne possède pas les compétences requises, il risque de mettre l’individu en danger. Cela est particulièrement vrai pour certains exercices comme la flexion de jambes barre libre.
Si le partenaire n’est pas à la hauteur ou en cas de mauvaise exécution, le pratiquant risque de se retrouver au sol. Au développé couché par exemple, le pratiquant risque de se retrouver coincé sous la barre si le mouvement n’est pas exécuté correctement. Ainsi, le choix du partenaire est crucial pour effectuer les répétitions forcées. Il doit être fiable et en mesure de soulever la charge pour soulager une partie du poids.
Quand utiliser les répétitions forcées ?
Comme il s’agit d’une méthode d’intensification musculaire, les répétitions forcées ne doivent pas être effectuées tout le temps. Pour certains, cette technique de musculation ne doit même pas être utilisée en raison du danger qu’il représente. D’ailleurs, aller jusqu’à l’échec musculaire est déjà quelque chose qu’il ne faudrait pas faire. En effet, cela ne fait que mener à la stagnation et à l’épuisement. Or, aller au-delà de l’exercice serait encore pire.
Ainsi, la meilleure manière de faire des répétitions forcées est d’alterner des périodes moins intenses à des périodes où les exercices sont poussés jusqu’à l’échec. Cela est tout à fait suffisant pour progresser dans son objectif de musculation. Toutefois, selon certains entraîneurs, utiliser des répétitions forcées de façon ponctuelle est un outil efficace pour passer un cap dans la progression.
Il est à noter que les débutants en musculation ne doivent jamais faire des répétitions forcées. En effet, ces derniers ne possèdent pas les expériences nécessaires à l’exécution du mouvement. Ils ne possèdent pas également les muscles suffisants pour faire en sorte que cette technique soit sans risque pour eux.
Ainsi, pour effectuer les techniques de répétition forcée, il faudra attendre de passer au niveau intermédiaire. De cette manière, le corps pourra s’adapter au stress supplémentaire qui lui sera imposé.
Faire attention au surentrainement
De nombreux bodybuilders confirmés comptent sur l’aide de leur partenaire pour aller au-delà de l’échec à chaque série et en abuser. Or, travailler à cette intensité de façon continue peut être contre-productif. En effet, abuser avec les répétitions forcées risque d’entrainer une stagnation des performances voire une régression. Une potentielle blessure risque aussi de s’aggraver.
Par ailleurs, un surentrainement peut conduire à la fatigue physique ainsi qu’à un épuisement mental. Il est important de savoir que les répétitions forcées sont une technique très dure et très épuisante pour le système nerveux. C’est pourquoi il est déconseillé de la faire trop souvent afin d’éviter le surentrainement.
Par ailleurs, la fatigue peut également entrainer une mauvaise exécution du mouvement et ainsi, accentuer le risque de blessure. En bref, la méthode de répétition forcée peut être mise en place à un certain moment pour choquer les muscles. Par contre, il est nécessaire de ne pas en abuser pour éviter de se blesser et d’épuiser le système nerveux.
