Les méthodes d’intensification Pourquoi faire ?

Les méthodes d'intensification : Quoi servent-elles ?

Les méthodes d'intensification impliquent toute stratégie d'entraînement conçue pour pousser un muscle au-delà de l'échec. Il s'agit notamment des séries abaissées, des séries de repos-pause, des séries groupées, des négatifs forcés et de tout ce qui peut faire couler des larmes sur votre visage.

Ces méthodes peuvent être d'excellents moyens d'augmenter le nombre de répétitions stimulantes que vous effectuez dans une séance d'entraînement, mais ne les utilisez pas tout le temps. Si vous les pratiquez trop souvent, vous risquez d'endommager sérieusement vos muscles et de compromettre votre capacité à soulever des poids lors de votre prochaine séance d'entraînement, ce qui va à l'encontre de l'objectif de l'entraînement.

Dans cette optique, utilisez ces méthodes chaque fois que vous ressentez le besoin de pimenter les choses. Vous pouvez effectuer une méthode d'intensification sur la dernière série de chaque exercice d'une séance d'entraînement ou seulement sur les quelques derniers exercices d'une séance d'entraînement - cela dépend entièrement de vos objectifs et de votre niveau d'entraînement.

Ajoutez l'une de ces méthodes pendant une semaine d'affilée au maximum et laissez-lui au moins une semaine ou deux avant d'en essayer une autre. L'utilisation de méthodes d'intensification est un excellent moyen d'ajouter de la variation à l'entraînement, mais si vous les utilisez constamment, elles ne sont plus une forme de variation. Laisse-toi aller une seconde...

Quoi qu'il en soit, examinons les méthodes d'intensification les plus courantes et les théories qui sous-tendent la façon dont elles peuvent favoriser la croissance. Il est bon de rappeler qu'il y a peu de recherches sur les méthodes d'intensification car personne d'autre que les bodybuilders ne se soucie de maximiser la croissance musculaire. Par conséquent, le financement d'études est inexistant pour les interventions qui provoquent des "pompes à couper le souffle", etc.

Séries d'exercices

Un drop set peut être effectué en commençant par un poids que vous pouvez faire pendant 10-12 répétitions. Effectuez vos 10-12 répétitions, enlevez immédiatement une quantité égale de poids de chaque côté de la barre ou de la machine (ou utilisez un haltère plus léger), puis recommencez pour autant de répétitions que vous pouvez faire. Vous pouvez effectuer une autre chute si vous vous sentez d'humeur coquine, mais je ne vois pas l'utilité de faire plus de 2 ou 3 chutes au total dans une seule série. Descendre jusqu'à des haltères de 5 livres pour un curl ou autre n'est qu'une perte de temps pour les bodybuilders expérimentés.

Nous recommandons de faire des séries d'abaissements avec des machines ou des exercices d'isolation, car cela peut être difficile avec des mouvements composés avec haltères. Vous aurez besoin d'un observateur et d'un autre assistant pour vous aider à enlever le poids de la barre aussi vite que possible. Il est difficile d'avoir des amis dans le monde d'aujourd'hui, alors je ne pense pas que tout le monde ait deux personnes prêtes à les aider à faire des séries de lâcher de poids dans une séance d'entraînement.

Les mouvements composés d'haltères peuvent aussi être dangereux s'ils sont exécutés plusieurs fois jusqu'à l'échec, donc si vous n'avez pas de spectateur, je ne vous recommande pas de le faire. Je suis déjà passé par là - j'ai fait rouler une barre de 250 livres le long de mon torse après avoir effectué une série jusqu'à l'échec sur un banc sans spotter. Je ne le recommande pas.

Vous pouvez également effectuer des séries de baisse mécanique dans lesquelles le poids reste le même, mais vous ajustez l'avantage mécanique tout au long du mouvement. Cela peut être quelque chose comme passer d'extensions de tête couchées, à des crâneurs, puis à des chincrushers pour griller vos triceps. Ou vous pouvez même changer la position de vos pieds tout au long d'une série de presse à jambes, en passant du bas, au milieu et enfin au haut de la luge au fur et à mesure que vous vous fatiguez. Ces séries peuvent être une excellente option pour les personnes qui s'entraînent seules et qui n'ont pas envie de se dépouiller de toutes sortes de poids entre les séries de drop.

Y a-t-il une science derrière les Drop Sets ?

Beaucoup de gens aiment à dire qu'il n'y a pas de preuves scientifiques pour les séries d'appuis, et c'est certainement vrai. Nous disposons d'études qui montrent que l'utilisation des drop sets dans un programme d'entraînement longitudinal n'offre aucun avantage supplémentaire en termes de force ou de taille par rapport à un entraînement traditionnel.

Cependant, cela rejoint notre commentaire dans l'introduction : si vous faites constamment des drop sets, ils ne comptent plus comme une variation dans votre entraînement et ne fourniront pas vraiment de stimulus supplémentaire !

D'un autre côté, des études montrent que l'ajout de séries abaissées à votre entraînement comme moyen d'induire une variation peut stimuler la croissance. Une étude particulière a révélé que l'ajout de séries d'abandon au cours des 4 dernières semaines d'un programme de 10 semaines a entraîné une croissance plus importante que celle d'un groupe ayant suivi le même programme pendant toute la durée des 10 semaines. Il est donc important de comprendre que les drop sets peuvent être utiles, mais que vous devez les utiliser de la bonne manière pour en tirer le meilleur parti.

Enfin, de nombreuses études sur l'entraînement avec drop sets font correspondre le volume entre les séances d'entraînement traditionnelles et celles avec drop sets. Cela ne correspond pas exactement au raisonnement qui sous-tend l'exécution des drop sets, de sorte que toutes les études réalisées sur les drop sets ne s'appliquent pas à l'entraînement dans le monde réel.

Sets de repos-pause

Une série de repos-pause est une série dans laquelle vous conservez le même poids tout au long de la série, mais vous faites de petites pauses de 10 à 20 secondes pour faire plus de répétitions. Disons que vous commencez avec un poids de 10RM, que vous faites vos 10 répétitions, que vous vous reposez pendant 10 à 20 secondes, puis que vous essayez de faire quelques répétitions supplémentaires. Vous pouvez probablement faire cette séquence 2 ou 3 fois, mais la dernière fois, vous aurez de la chance si vous n'arrivez à faire qu'une seule répétition, et vous aurez le souffle coupé si vous êtes comme moi.

Je préfère ces exercices pour les mouvements d'haltères composés plutôt que pour les séries d'entraînement, surtout lorsque je m'entraîne seul. Comme pour toute méthode d'intensification, il est toujours impératif d'avoir un observateur à proximité pour le cas où vous vous évanouiriez lors de votre dernière série.

Les séries de pause sont également courantes en dynamophilie. L'haltérophile peut commencer avec un poids de 2 ou 3RM. Effectuez un simple, reposez-vous 15-20 secondes, puis faites un autre simple et répétez aussi longtemps que vous le pouvez. Cela peut vous permettre de faire entre 5 et 10 répétitions avec un poids très lourd en l'espace de 2 à 3 minutes.

C'est de la densité ET de l'intensité. Certains peuvent également parler d'entraînement en grappe, alors choisissez judicieusement vos définitions - les médias sociaux vous mettront en pièces, de toute façon. Il a été démontré que l'entraînement en grappe et les pauses lourdes sont un excellent moyen d'obtenir plus de répétitions lourdes pendant une séance d'entraînement (6), cette méthode vaut donc toujours la peine d'être utilisée.

Y a-t-il des données scientifiques derrière les séries de repos-pause ?

Il a été démontré que l'utilisation de séries de repos-pause est plus efficace pour développer des groupes de muscles dans le bas du corps par rapport à un entraînement normal, alors que les résultats pour le haut du corps sont similaires entre les méthodes. Cela pourrait être dû au fait que la fatigue extrême des séries de pause de repos pourrait entraîner une croissance plus importante des fibres à contraction lente.

Les muscles du bas du corps ont généralement un pourcentage plus élevé de fibres à contraction lente, ils peuvent donc bénéficier de certaines méthodes d'intensification plus que les muscles du haut du corps.

Il a également été démontré que les séries de repos-pause augmentent l'activation musculaire tout au long d'une série par rapport à une routine d'entraînement normale adaptée au volume. Cela est plus que probablement dû à l'augmentation de la fatigue pendant la série, ce qui augmente la quantité de muscles activés pour déplacer le poids.

Il est donc facile de comprendre que vous pouvez effectuer une poignée de séries de repos-pause au lieu d'une longue séance d'entraînement traditionnelle pour gagner du temps et obtenir un stimulus d'entraînement similaire. Cela peut être un excellent moyen de faire une séance d'entraînement rapide lors d'une journée chargée ou avant quelque chose d'ennuyeux comme un devoir de juré. Une pompe massive vous empêchera presque toujours de faire partie d'un jury, ce qui vous permettra de reprendre le cours de votre vie plus rapidement.

Exercices en Cluster

Les séries en grappe peuvent être effectuées en utilisant un poids de 10-15RM et en effectuant 5 répétitions toutes les 10-15 secondes pendant 3-4 minutes au total. Ainsi, vous choisissez un poids que vous pouvez faire pendant 10-15, vous faites 5 répétitions, vous vous reposez pendant 10-15 secondes, vous refaites 5 répétitions, vous vous reposez pendant 10-15 secondes, et vous continuez ce cycle jusqu'à ce que vous ayez fait 3-4 minutes.

La première ou les deux premières minutes sont assez faciles, mais elles deviennent vite brutales. C'est une autre excellente méthode pour obtenir un recrutement maximal et des vitesses de contraction lentes sans avoir à utiliser des poids incroyablement lourds. Personnellement, j'aime les faire avec des exercices d'isolation, mais si vous êtes vraiment fou, vous pouvez les essayer avec des mouvements plus importants, assurez-vous simplement d'avoir un observateur prêt à intervenir lorsque cela devient vraiment amusant.

Y a-t-il une science derrière les Cluster Sets ?

Il n'y a pas beaucoup de science sur ces ensembles, car la façon dont ils sont utilisés dans le bodybuilding est différente de la recherche sur le sport ou la force et le conditionnement. L'autre façon d'effectuer des clusters est de faire des mouvements explosifs avec peu de repos entre les séries (4) ou comme la méthode repos-pause lourde ci-dessus. Cela peut être un excellent moyen d'obtenir un conditionnement spécifique au sport, car les ratios travail/repos peuvent être facilement ajustés pour correspondre aux ratios sportifs. En gros, vous faites, disons, une série de 2 à 5 répétitions à 40-60% de votre 1RM de squat de manière aussi explosive que possible, vous vous reposez pendant 15-30 secondes, puis vous répétez pendant 8-12 séries.

Négatifs forcés ou excentriques lourds

Dorian Yates TrainingLes exercices négatifs forcés ou excentriques lourds sont une dernière façon d'intensifier votre entraînement. Il existe plusieurs façons de les réaliser, mais elles nécessitent toutes un observateur - si vous n'avez pas d'amis, pas de chance.

La première façon d'effectuer ces exercices est de charger 110-120% de votre 1RM sur une barre d'haltères et de la descendre aussi lentement que possible. Un muscle peut produire beaucoup plus de force pendant la partie excentrique d'un soulèvement, donc cette moitié d'un soulèvement normal est rarement mise à l'épreuve. Bien entendu, vous aurez besoin d'un assistant pour vous aider à ramener la barre au départ. Vous pouvez faire des séries de 2 à 3 tout au plus, plus de répétitions que cela et vous vous écrasez avec le poids.

Il est possible de faire les exercices ci-dessus sans assistant, mais vous aurez besoin d'un rack à squats avec des barres de sécurité placées à une hauteur appropriée pour empêcher la barre de vous écraser. Il est tout de même préférable d'avoir un observateur car cette méthode peut être très difficile à réinitialiser entre les répétitions.

Une autre façon d'effectuer ces exercices est d'utiliser une machine ou des haltères. Demandez à un partenaire de pousser ou de tirer le poids vers le bas pendant que vous le descendez pour ajouter une tension supplémentaire sur le négatif. Ces exercices sont amusants à réaliser avec des machines telles que les " preacher curls " et les machines " Hammer Strength " et peuvent créer une certaine compétition entre vous et votre partenaire d'entraînement.

Globalement, l'idée des négatifs forcés est d'ajouter une tension supplémentaire à l'amplitude du mouvement qui est rarement mise à l'épreuve. Bien que cela ne force pas nécessairement la fatigue, cela oblige le muscle à produire une tonne de force à des vitesses de contraction très lentes, ce qui provoque une tonne de tension mécanique dans les grandes unités motrices. Cela peut être un excellent moyen de stimuler une nouvelle croissance, mais assurez-vous toujours d'avoir un observateur pour ces exercices.

Existe-t-il des données scientifiques sur les exercices négatifs forcés ?

Il y a une tonne de recherches sur les négations forcées et la croissance musculaire. Nous n'entrerons pas dans les détails ici car nous avons un article entier sur le sujet (lire ici), mais la majorité des études qui affirment que les excentriques sont meilleurs pour la croissance que les répétitions normales utilisent de plus grandes quantités de poids dans l'excentrique.

Par conséquent, si vous voulez tirer le meilleur parti des excentriques pendant l'entraînement, vous allez devoir utiliser plus de 100% de votre 1RM concentrique pour surcharger correctement l'excentrique pour la croissance.

Les méthodes d'intensification peuvent être un excellent moyen de pousser vos muscles au-delà de l'échec et d'ajouter de la variation à votre entraînement. N'oubliez pas d'utiliser ces méthodes comme un outil, plutôt que comme une loi. Les appliquer constamment à chaque séance d'entraînement diminuera leur efficacité et entraînera plus que probablement des blessures si vous vous entraînez toujours au-delà de l'échec. Essayez-les et déterminez celles qui vous conviennent le mieux, tant pour votre style d'entraînement que pour vos résultats à long terme.