Les férus d’activité sportive ont tendance à se lancer de nouveaux défis. Effectuer un nouveau chrono sur un triathlon, courir un marathon est actuellement très tendance. Par contre, la pratique d’un exercice physique à haute intensité peut devenir un danger pour le corps. Cela n’est pas également bénéfique pour la santé. Dans de nombreux cas, la réalisation fréquente et trop intense d’une activité sportive conduit à un surentrainement.
Tout savoir sur l’entrainement
L’entrainement est un concept relativement facile à comprendre. Cela vise à adopter des moyens ou des activités permettant à stresser rapidement l’organisme. Le corps sera ensuite conduit à s’approprier aux nouvelles pratiques. L’entrainement physique a en effet pour objet d’avoir une bonne condition physique et devenir très performant.
Le fait de connaitre la limite d’un entrainement sportif ne s’avère pas une mince affaire. De nombreux athlètes sont sujets à se soumettre à des contraintes externes diverses. L’état de forme sera en effet influé par des contraintes de santé, environnementales. Le plus souvent, les exigences personnelles, professionnelles ou familiales se pèsent sur les sportifs.
La mise en place de certaines disciplines se montre indispensable comme l’établissement d’un programme d’entrainement physique. Cela vous permet d’ailleurs de progresser dans les bonnes conditions. Si vous ne souhaitez pas vous retrouver dans le stade de surentrainement, vous devrez prendre en compte certains éléments indispensables.
Tout savoir sur le surentrainement
Sachez que l’overtraining vous fera disparaitre le plaisir de vous mettre dans le sport. Afin d’avancer dans les meilleures conditions, amenez votre corps dans des zones particulières et inhabituelles. Habituez votre corps à s’adapter dans un nouvel environnement dans lequel il n’a pas été familiarisé durant ces dernières semaines par exemple. Dans ce cas, diverses alternatives s’offrent à vous. Vous pouvez changer la fréquence de conditionnement physique.
Certains sportifs décident également de modifier l’intensité de la pratique sportive. D’autres souhaitent se tourner vers l’adoption de nouvelles sources de sollicitations. Les conditions musculaires et physiologiques devraient être aussi prises en compte pour progresser. Enfin, le plus important est de porter une attention particulière aux techniques d’entrainement. Celles-ci doivent être en accord avec votre capacité et vos objectifs.
Il faut noter en outre que ce concept de surcharge d’entrainement fait partie de l’u des principes les plus analysés dans les manuels de conditionnement. Il fait également l’objet de nombreux débats dans la littérature scientifique. Cependant, la surcharge de travail physique reste encore nébuleuse pour de nombreux pratiquants.
L’overtraining renvoie en effet à l’idée que le corps n’arrive plus à s’approprier au conditionnement. Il est exposé perpétuellement à une anxiété physique très élevée par rapport à celle pour laquelle l’organisme est conditionné.
En revanche, la clé de la réussite ne sert pas uniquement à en faire trop à chaque séance. Une certaine limite doit s’appliquer au sujet de surcharge. Tout coach en musculation le confirme. Le conditionnement physique ne présente plus aucun effet à partir d’un certain niveau de pratique. Dans certains cas, votre activité physique trop chargée et intense produit un effet négatif sur le corps. Elle provoque une fatigue persistante et très importante.
Quelques conseils utiles pour éviter le surentrainement physique
Ayez comme but de performer dans le sport et de ne pas franchir cette ligne rouge. Pour y parvenir, vous devez avant toute chose vous soumettre à certains principes fondamentaux. Parmi ces règles, veillez à :
Ne jamais enchainer les programmes de qualité
Le fait de ne pas enchainer les entrainements physiques de qualité marque le premier règlement de base du conditionnement sportif. Ce principe doit être respecté à la lettre si vous avez envie d’éviter le surentrainement. Cela vous permet de progresser en même temps dans votre démarche.
Vous n’êtes pas en effet obligé de réaliser durant une séance de musculation des exercices trop intenses et difficiles. Inutile de vous exercer au travail de côté, d’allure, de PMA/VMA ou encore des exercices fractionnés le même jour. Si possible, pensez à alterner les sorties d’endurance et les sorties intenses.
Sachez que la plupart des athlètes professionnels réalisent au maximum cinq séances d’activité intense par semaine. Ils s’exercent aussi des exercices aérobiques très importants. Selon les spécialistes de santé, il est recommandé de se mettre au sport. La durée de l’entrainement hebdomadaire ne devrait pas dépasser les 30 heures.
La fréquence d’entrainement à haute intensité ne doit pas excéder trois fois par semaine. En raison de la technique « test/erreurs », de plus en plus de coachs sportifs recommandent de définir des limites. En effet, votre capacité en tant que sportif n’avancera plus une fois que vous avez dépassé cette limite. Vous risquerez aussi de ne plus encaisser la force et aurez du mal à progresser.
Le surentrainement peut affaiblir votre état de santé et entraine des blessures. La consistance de conditionnement vous fera avancer sur le long terme en plus de la recherche du stress corporel. N’hésitez pas en effet à varier votre entrainement et bien ménager votre monture.
Vous créerez une récurrence d’exercice lorsque vous restez moins offensif sur la fréquence et l’intensité. Il faut savoir que vous tolèrerez bien les charges si vous adoptez un exercice aérobique de base.
Un athlète professionnel s’entraine de nombreuses fois par jour (en moyenne trois fois par jour). Si vous avez du mal à suivre ce rythme, vous pouvez prévoir un programme d’entrainement selon votre capacité. Programmez au maximum trois séances d’entrainement intenses par semaine. La fréquence maximale de votre conditionnement hebdomadaire est de 4 à 5 séances.
Essayez tout de même d’être régulier dans votre conditionnement chaque saison. Plusieurs bodybuilders désirent avoir une bonne vascularité en quelques jours ou semaines uniquement. Ils s’efforcent de s’entrainer intensément afin d’atteindre ce but. Mais cela dépend essentiellement de votre passé personnel et de votre capacité à encaisser l’exercice.
Des facteurs externes peuvent en outre influencer votre recherche de l’intensité. Il peut s’agir par exemple des exigences individuelles, familiales ou encore professionnelles. Vous serez en mesure de prévoir la fréquence de travail idéale à adopter en fonction de votre expérience.
Vous devez vous rendre compte du fait qu’il faut réussir les chronos établis. Ce n’est pas en effet la peine de tenir la planification, si vous vous sentez incapables d’atteindre les objectifs fixés. Dans ce cadre, il vous sera fortement conseillé de programmer une séance d’entrainement de courte durée.
Exercez-vous tout d’abord durant une semaine. Ensuite, réduisez le volume de la pratique à 40 % en moyenne. Par contre, veillez à maintenir quelques séances d’intensité afin de performer. Si nécessaire, diminuez le temps que vous consacrez à l’entrainement croisé.
Une organisation bien menée implique en effet une phase d’entrainement et une phase d’assimilation en alternance. Cependant, si la fatigue se fait sentir et est devenue insupportable, n’hésitez pas à prendre une décision. Pour cela, diminuez la fréquence et le volume de travail au lieu d’arrêter définitivement la musculation.
En cas de fatigue, il est aussi possible de se tourner vers la pratique d’un exercice simple et moins intense. Cela vous aidera à entretenir le conditionnement corporel déjà entrepris. Dans la saison, n’hésitez pas à fractionner votre séance de nombreuses fois. Tenez la longueur d’une période compétitive en planifiant dix jours de décharge. C’est une étape indispensable pour évacuer la fatigue.
La fatigue ressentie peut être mentale ou physique. Des semaines de décharge vous seront d’une grande importance pour corriger la surcompensation. C’est aussi nécessaire à la progression.
Se rendre compte de l’exercice pratique et en garder la trace
Lorsque vous avez une certaine régularité dans votre pratique physique, vous serez amené à noter ce que vous entretenez. Si votre programme d’entrainement est de deux ou trois fois par semaine, vous devez consigner un certain nombre de points. Prenez en compte vos sensations, des chronos accomplis, le contenu des séances et le volume horaire effectué. Cette méthode vous permet d’avoir une idée de votre degré d’entrainement en vue d’éviter la fatigue persistante.
Vous devez être en mesure de repérer ce qui fonctionne réellement pour vous. Prenez en main votre propre projet, soyez-en maitre. Restez également personnel dans votre projet. Si possible, gardez la confidentialité. Si vous partagez votre initiative avec un ami, cela vous conduit à faire des comparaisons.
Prendre en considération des aléas de la vie
Dans la vie d’un amateur de sport ou d’un sportif professionnel, l’environnement individuel occupe une place d’envergure. Les aléas de la vie doivent être en effet pris en compte en vue d’éviter le surmenage. Ce phénomène peut, selon les cas, psychologique ou physique. Cela rend aussi votre pratique d’exercice sportif contreproductif. En cas de surentrainement et de surmenage, votre performance et capacité en compétition diminue.
En général, les stress s’additionnent les uns des autres. Votre séance de conditionnement doit en effet considérer les différents problèmes courants dans la vie. Il faut aussi penser aux imprévus. Les phénomènes liés aux surcharges matérielle ou morale, les sources d’inconfort peuvent être de véritables sources de blocages.
Les examens scolaires, les déplacements, la perte d’un proche, les déceptions amoureuses peuvent vous empêcher d’avancer dans votre parcours sportif. Les soucis financiers, les conflits professionnels ou familiaux sont autant de problèmes à surmonter pour avancer dans son projet.
Le fait de savoir anticiper tous les différents problèmes vous permet d’augmenter votre intensité. Cela marque également une excellente idée d’équilibrer le volume d’endurance à adopter. Encore une fois, entrainez-vous selon vos capacités et vos aptitudes corporelles. Évitez de vous comparer aux autres. L’essentiel est d’approprier le contenu de vos programmes en vous tenant au programme établi.
Quelques conseils utiles pour éviter le surentrainement physique
Ayez comme but de performer dans le sport et de ne pas franchir cette ligne rouge. Pour y parvenir, vous devez avant toute chose vous soumettre à certains principes fondamentaux. Parmi ces règles, veillez à :
Ne jamais enchainer les programmes de qualité
Le fait de ne pas enchainer les entrainements physiques de qualité marque le premier règlement de base du conditionnement sportif. Ce principe doit être respecté à la lettre si vous avez envie d’éviter le surentrainement. Cela vous permet de progresser en même temps dans votre démarche.
Vous n’êtes pas en effet obligé de réaliser durant une séance de musculation des exercices trop intenses et difficiles. Inutile de vous exercer au travail de côté, d’allure, de PMA/VMA ou encore des exercices fractionnés le même jour. Si possible, pensez à alterner les sorties d’endurance et les sorties intenses.
Sachez que la plupart des athlètes professionnels réalisent au maximum cinq séances d’activité intense par semaine. Ils s’exercent aussi des exercices aérobiques très importants. Selon les spécialistes de santé, il est recommandé de se mettre au sport. La durée de l’entrainement hebdomadaire ne devrait pas dépasser les 30 heures.
La fréquence d’entrainement à haute intensité ne doit pas excéder trois fois par semaine. En raison de la technique « test/erreurs », de plus en plus de coachs sportifs recommandent de définir des limites. En effet, votre capacité en tant que sportif n’avancera plus une fois que vous avez dépassé cette limite. Vous risquerez aussi de ne plus encaisser la force et aurez du mal à progresser.
Le surentrainement peut affaiblir votre état de santé et entraine des blessures. La consistance de conditionnement vous fera avancer sur le long terme en plus de la recherche du stress corporel. N’hésitez pas en effet à varier votre entrainement et bien ménager votre monture.
Vous créerez une récurrence d’exercice lorsque vous restez moins offensif sur la fréquence et l’intensité. Il faut savoir que vous tolèrerez bien les charges si vous adoptez un exercice aérobique de base.
Un athlète professionnel s’entraine de nombreuses fois par jour (en moyenne trois fois par jour). Si vous avez du mal à suivre ce rythme, vous pouvez prévoir un programme d’entrainement selon votre capacité. Programmez au maximum trois séances d’entrainement intenses par semaine. La fréquence maximale de votre conditionnement hebdomadaire est de 4 à 5 séances.
Essayez tout de même d’être régulier dans votre conditionnement chaque saison. Plusieurs bodybuilders désirent avoir une bonne vascularité en quelques jours ou semaines uniquement. Ils s’efforcent de s’entrainer intensément afin d’atteindre ce but. Mais cela dépend essentiellement de votre passé personnel et de votre capacité à encaisser l’exercice.
Des facteurs externes peuvent en outre influencer votre recherche de l’intensité. Il peut s’agir par exemple des exigences individuelles, familiales ou encore professionnelles. Vous serez en mesure de prévoir la fréquence de travail idéale à adopter en fonction de votre expérience.
Vous devez vous rendre compte du fait qu’il faut réussir les chronos établis. Ce n’est pas en effet la peine de tenir la planification, si vous vous sentez incapables d’atteindre les objectifs fixés. Dans ce cadre, il vous sera fortement conseillé de programmer une séance d’entrainement de courte durée.
Exercez-vous tout d’abord durant une semaine. Ensuite, réduisez le volume de la pratique à 40 % en moyenne. Par contre, veillez à maintenir quelques séances d’intensité afin de performer. Si nécessaire, diminuez le temps que vous consacrez à l’entrainement croisé.
Une organisation bien menée implique en effet une phase d’entrainement et une phase d’assimilation en alternance. Cependant, si la fatigue se fait sentir et est devenue insupportable, n’hésitez pas à prendre une décision. Pour cela, diminuez la fréquence et le volume de travail au lieu d’arrêter définitivement la musculation.
En cas de fatigue, il est aussi possible de se tourner vers la pratique d’un exercice simple et moins intense. Cela vous aidera à entretenir le conditionnement corporel déjà entrepris. Dans la saison, n’hésitez pas à fractionner votre séance de nombreuses fois. Tenez la longueur d’une période compétitive en planifiant dix jours de décharge. C’est une étape indispensable pour évacuer la fatigue.
La fatigue ressentie peut être mentale ou physique. Des semaines de décharge vous seront d’une grande importance pour corriger la surcompensation. C’est aussi nécessaire à la progression.
Se rendre compte de l’exercice pratique et en garder la trace
Lorsque vous avez une certaine régularité dans votre pratique physique, vous serez amené à noter ce que vous entretenez. Si votre programme d’entrainement est de deux ou trois fois par semaine, vous devez consigner un certain nombre de points. Prenez en compte vos sensations, des chronos accomplis, le contenu des séances et le volume horaire effectué. Cette méthode vous permet d’avoir une idée de votre degré d’entrainement en vue d’éviter la fatigue persistante.
Vous devez être en mesure de repérer ce qui fonctionne réellement pour vous. Prenez en main votre propre projet, soyez-en maitre. Restez également personnel dans votre projet. Si possible, gardez la confidentialité. Si vous partagez votre initiative avec un ami, cela vous conduit à faire des comparaisons.
Prendre en considération des aléas de la vie
Dans la vie d’un amateur de sport ou d’un sportif professionnel, l’environnement individuel occupe une place d’envergure. Les aléas de la vie doivent être en effet pris en compte en vue d’éviter le surmenage. Ce phénomène peut, selon les cas, psychologique ou physique. Cela rend aussi votre pratique d’exercice sportif contreproductif. En cas de surentrainement et de surmenage, votre performance et capacité en compétition diminue.
En général, les stress s’additionnent les uns des autres. Votre séance de conditionnement doit en effet considérer les différents problèmes courants dans la vie. Il faut aussi penser aux imprévus. Les phénomènes liés aux surcharges matérielle ou morale, les sources d’inconfort peuvent être de véritables sources de blocages.
Les examens scolaires, les déplacements, la perte d’un proche, les déceptions amoureuses peuvent vous empêcher d’avancer dans votre parcours sportif. Les soucis financiers, les conflits professionnels ou familiaux sont autant de problèmes à surmonter pour avancer dans son projet.
Le fait de savoir anticiper tous les différents problèmes vous permet d’augmenter votre intensité. Cela marque également une excellente idée d’équilibrer le volume d’endurance à adopter. Encore une fois, entrainez-vous selon vos capacités et vos aptitudes corporelles. Évitez de vous comparer aux autres. L’essentiel est d’approprier le contenu de vos programmes en vous tenant au programme établi.
Autres astuces à considérer pour prévenir le surentrainement
Un manque de récupération et une sensation de fatigue excessive provoquent généralement le surentrainement. La solution la plus simple à adopter pour l’éviter est en effet la prise d’un temps de pause. Le repos peut durer quelques jours ou plusieurs semaines en fonction de votre état.
Tout comme la diète, la pause figure parmi les bons moyens de récupération. De cette façon, l’organisme et les muscles peuvent se rétablir plus rapidement. Cela permet aussi de diminuer la sensation de fatigue causée par le conditionnement physique. Après un temps de pauses, les hormones, les articulations et le système nerveux se remettent en état de marche normale.
Diverses possibilités s’offrent à vous pour diminuer, voire éviter le surentrainement. Tout d’abord, vous pouvez diminuer le stress. Pour cela, veillez à changer le nombre de séries réalisées ainsi que votre mode d’entrainement.
Mais afin de ne pas réduire la vitesse de progression et l’intensité de la séance de musculation, il existe quelques précautions à prendre. Pour cela, pensez à baisser la fatigue inutile. En d’autres termes, il est recommandé de remplacer l’échauffement par le cardio ou par quelques séries d’isolation ou en doublons.
Une autre solution existe pour vous aider à éviter le surentrainement. Celle-ci sert à l’amélioration de la récupération. Dans cette optique, veillez à espacer vos entrainements, à soigner votre alimentation ou à diminuer vos activités sportives annexes.
Vous pouvez en outre maximiser votre avancement en vous entrainant le plus intense possible tout en prévenant le surmenage. Cette option parait complexe puisque le fait de combattre le surentrainement de façon préventive n’est pas une chose facile. Vous n’avez la possibilité de connaitre en amont si votre activité conduit ou non au surentrainement. Vous pourrez même assister à un phénomène de sous-entrainement.
Quelques méthodes simples vous permettent d’éviter ce problème. Ne reprenez pas votre entrainement tant que des douleurs musculaires se font sentir. Cela signifie que vous devriez continuer à profiter du temps de repos.
Une séance de rétablissement active accélère la disparition des courbatures. Pour cela, utilisez des séries prolongées pour favoriser l’amélioration de la circulation du sang. Le programme d’entrainement devra être modifié si les courbatures persistent, car le surmenage point déjà son nez. Vous pouvez vous récupérer rapidement à l’aide des techniques de massage ou de relaxation.
