La plupart des sportifs qui font de la musculation ou des activités physiques intenses prennent des compléments alimentaires pour diverses raisons. Dans la plupart des cas, c’est un moyen d’obtenir les nutriments indispensables à la croissance musculaire. Mais certains athlètes prennent aussi des suppléments diététiques avant un entraînement. C’est le cas de ceux ont besoin de fournir une grande force et une forte endurance. Ces compléments sont baptisés pre-workout ou boosters de performance. De quoi s’agit-il exactement ? Quels sont leurs composants ? Ce guide vous donne des informations détaillées concernant ce type de compléments diététiques.
Le pre-workout et son origine
Un coup de mou au cours de la séance d’entraînement, beaucoup de bodybuilders ou de fans de musculation ont connu une telle expérience. Or, ce manque d’énergie les empêche d’atteindre leurs objectifs. La prise d’un pre-workout se présente comme une solution.
De quoi s’agit-il ?
Appelé aussi booster de performance, le pre-workout est bel et bien un complément alimentaire. Son nom provient du terme anglais pre-workout qui signifie littéralement pré-entraînement. À en tenir compte, le supplément diététique doit être pris avant une séance d’entraînement.
Le booster de performance a une fonction précise. Elle consiste à donner ce « coup de fouet » aux sportifs qui réalisent des efforts intenses. Autrement dit, elle a été conçue pour répondre aux besoins des sportifs qui cherchent plus d’énergie afin de gagner en performances et de pouvoir repousser leurs limites.
En général, le pre-workout est disponible sous forme de poudre à diluer. Il permet donc de préparer une boisson énergétique permettant aux sportifs d’avoir plus de performances. Mais il existe aussi des compléments disponibles sous forme de gélules.
D’où provient le pre-workout ?
De 1960 à 1980, les bodybuilders de renom comme Frank Zane, Arnold Schwarzenegger et Sergio Oliva avaient l’habitude de prendre un booster afin d’avoir plus d’énergie durant la séance d’entraînement. Mais à l’époque, ils prenaient des aliments à effet stimulant comme le café puisqu’il n’y avait pas encore de pre-workout.
En 1982, le premier booster de performance a vu le jour à Venise, en Californie, États-Unis, une ville reconnue comme le berceau du bodybuilding. Par ailleurs, le produit a été développé par un bodybuilder nommé Dan Duchaine. Portant le nom d’Ultimate Orange, il a des effets stimulants remarquables.
Ce premier pre-workout a connu un énorme succès jusqu’au début des années 2000, la date de son retrait du marché. En réalité, l’Ultimate Orange a été accusé d’avoir provoqué des crises cardiaques chez des sportifs en bonne santé. Sa vente est de nouveau autorisée depuis 2006. La formule utilisée dans l’élaboration du produit a connu un changement. Elle est désormais à base d’ingrédients légaux.
La formulation d’un pre-workout
Pour bien comprendre l’intérêt de prendre le pre-workout, il faut déjà connaître sa composition. En réalité, les boosters de performance sont issus de la combinaison de différents ingrédients. Ces derniers sont choisis en fonction de leurs effets. Voici les ingrédients qu’on trouve dans les meilleurs pre-workout du marché.
Bêta-alanine
Lors d’un effort intense, les muscles commencent à manquer d’oxygène, ce qui enclenche la sécrétion de l’acide lactique par les cellules musculaires. Or, cela engendre une fatigue musculaire. La bêta-alanine a pour fonction de retarder ce processus.
La prise d’un pre-workout enrichi en bêta-alanine permet aux sportifs de réaliser des exercices intensifs et d’avoir une performance remarquable. Notons que cet ingrédient provoque une sensation de chaleur et des picotements. Mais, ce n’est pas un effet secondaire nocif. L’apparition de ce phénomène signifie que le booster fonctionne à merveille.
La caféine et la tyrosine
Les bodybuilders d’autrefois n’avaient pas tort. La caféine est un booster de performance naturel très efficace. Associée à la tyrosine, elle promet un résultat incroyable. En effet, la combinaison de ces deux stimulateurs d’énergie de concentration garantit aux sportifs une énergie mentale et physique optimale.
Pendant l’effort, les athlètes ressentent peu la fatigue. De plus, ils gagnent en concentration et en motivation, ce qui leur permet d’exécuter les exercices avec succès. Ils sont capables d’augmenter de manière significative leurs performances sportives.
Citrulline
La citrulline est bien connue comme précurseur d’oxyde nitrique puisqu’elle se transforme en un autre acide aminé nommé arginine une fois arrivé dans le corps. Mais beaucoup de sportifs ne comprennent pas vraiment cette fonction. En réalité, l’oxyde nitrique est un gaz ayant pour fonction de dilater les vaisseaux sanguins. Il permet donc une meilleure circulation sanguine.
Les muscles peuvent donc accéder facilement aux nutriments et à l’oxygène, dont ils ont besoin pendant la séance de sport. Il faut souligner que l’arginine favorise la production de ce gaz. Selon une étude, les adeptes de la musculation peuvent réaliser des répétitions en plus grâce aux effets de la citrulline. Ils deviennent alors plus résistants à l’épuisement.
Bien entendu, la citrulline favorise aussi la congestion en musculation. Cela se traduit par un afflux sanguin élevé au sein des groupes musculaires. Ces derniers ont alors un aspect plus volumineux.
Taurine
De nombreux boosters de performances contiennent de la taurine. Il s’agit d’un ingrédient très populaire chez les fabricants de boissons énergisantes. Cet acide aminé apporte en effet du tonus et de la vitalité. S’il intègre les pre-workouts, c’est parce qu’il contribue à l’amélioration de la puissance durant la séance d’entraînement.
En effet, c’est grâce à la taurine que les muscles peuvent se contracter rapidement et vigoureusement. Selon certaines recherches, cet acide aminé peut optimiser l’endurance musculaire. Ainsi, les sportifs sont à l’abri de la fatigue même en réalisant des exercices intensifs.
Créatine
Créatine et pre-workout est une combinaison gagnante. La présence de cet ingrédient dans le booster de performance permet aux sportifs de gagner en force et en énergie. Voilà pourquoi, les pratiquants de la musculation prennent souvent du pre-workout avec créatine comme la Créatine Pro Zero.
Ce type de booster leur permet d’améliorer considérablement leurs capacités physiques. La particularité de la Créatine Pro Zero, c’est qu’elle contient un ingrédient unique. En effet, il s’agit de la Pure Creatine. Elle est facilement assimilable puisqu’elle est micronisée. Cela signifie qu’elle a subi un processus spécial qui a réduit la taille des particules.
Notons que la créatine contribue à l’optimisation de la production d’énergie. Elle favorise aussi les contractions musculaires. C’est grâce à la créatine que les athlètes deviennent plus endurants et arrivent à repousser leurs limites.
BCAA
Il s’agit d’un groupe de 3 acides aminés indispensables pour les muscles, dont la leucine, l’isoleucine et la valine. Introduire les BCAA (branched-chain amino acid) dans un pre-workout, c’est aider les sportifs à augmenter leurs performances durant un entraînement intense.
Notons que cette combinaison d’acides aminés ramifiés a le pouvoir de réduire le métabolisme musculaire. Ainsi, le risque que les fibres se cassent durant l’effort est réduit. De plus, les BCAA constituent une source d’énergie efficace.
D’autres ingrédients utilisés dans la concoction d’un pre-workout
La liste est longue en ce qui concerne les ingrédients qui peuvent intégrer un pre-workout. Voici quelques composants qui pourraient renforcer l’efficacité des boosters :
- les vitamines du groupe B qui contribuent à la lutte contre la fatigue, à la production énergétique, à l’amélioration de la performance et à l’accélération de la récupération,
- la L-carnitine qui réduit le risque de dommages musculaires et atténue les courbatures,
- la glutamine qui augmente le niveau d’énergie et qui améliore ainsi la capacité à réaliser des exercices intensifs et à récupérer rapidement
- la vitamine C qui stimule le système immunitaire,
- le magnésium qui favorise la coagulation sanguine
- le zinc qui optimise le métabolisme des nutriments ainsi que le développement musculaire et qui maintient le taux de testostérone dans le sang à un niveau normal.
- le sodium qui assure une communication efficace entre le cerveau et les muscles pendant l’entraînement
- les glucides comme le dextrose et la maltodextrine qui constituent une véritable source d’énergie rapide pour soutenir les entrainements à haute intensité.
L’intérêt de prendre un pre-workout
Est-il indispensable de prendre un pre-workout ? C’est une question souvent posée. Les réponses dépendent de plusieurs facteurs.
Un allié lors d’un entraînement intensif
Avant tout, il faut préciser que le booster de performance n’est pas une potion magique. Autrement dit, les résultats d’une séance d’entraînement ne dépendent pas de ce produit. Ce sont les efforts fournis par les athlètes qui leur permettent d’atteindre les objectifs fixés. Par ailleurs, même si le pre-workout comporte des nutriments, notamment des vitamines et des minéraux, il ne peut pas remplacer une bonne alimentation associée à une bonne hygiène de vie.
Il faut aussi souligner que ce n’est pas un produit pour tous les sportifs. Il est uniquement recommandé avant un entraînement intensif. Notons également que les débutants n’ont pas le droit de prendre un pre-workout. Le produit est destiné aux sportifs expérimentés qui veulent repousser leurs limites et atteindre un objectif plus ambitieux comme gagner plus de muscles ou bien prolonger la durée de l’entraînement.
Une source de nombreux avantages
Lorsqu’elle est bien pensée, l’utilisation d’un pre-workout est très bénéfique pour les sportifs. Ce cocktail d’ingrédients aux multiples atouts peut en effet :
- augmenter la concentration,
- accroître le niveau d’énergie durant l’effort,
- dilater les vaisseaux sanguins
- améliorer la congestion musculaire,
- réduire les dommages musculaires pendant et après l’entraînement,
- accroître la synthèse des protéines.
En d’autres termes, prendre un pre-workout avant un entraînement, c’est faire le plein d’énergie. Peu importe l’intensité des efforts fournis, les sportifs peuvent résister plus longtemps. Ils ressentent moins la fatigue et ils sont plus motivés à continuer. Ils se focalisent sur leurs objectifs.
La prise de ce complément entraîne aussi une hausse de l’endurance musculaire, en dépit de l’intensité élevée de l’effort. Le risque de blessures et de dommages reste limité. En ajout à tout cela, les athlètes auront les muscles plus forts et plus gros, ce qui leur permettra de mieux supporter les efforts.
Conseils pour le choix du pre-workout
Comme il a été indiqué auparavant, les boosters de performance ont des compositions variées. Il est difficile de s’y retrouver surtout lorsqu’on est à son premier essai. La première question qui se pose est : est-ce qu’il a des boosters de qualité et de mauvaise qualité ? En général, tous les produits réalisés avec des ingrédients légaux sont de qualité.
Quel est le meilleur pre-workout ? En réalité, le meilleur booster est celui qui correspond aux besoins réels du sportif et qui lui permettra d’atteindre ses objectifs. Ainsi, il faut surtout tenir compte des effets du booster. Toutefois, un meilleur pre-workout doit être capable de :
- booster l’énergie et la concentration,
- réduire la fatigue musculaire,
- diminuer la fatigue mentale et physique.
Bien entendu, il faut tenir compte de la marque qui constitue généralement un gage de fiabilité. Il est recommandé de choisir un pre-workout issu d’un laboratoire de renom. Par ailleurs, le fabricant doit mentionner entièrement la liste des composants sur l’étiquette.
La caféine et le pre-workout
Chaque ingrédient présent dans le pre-workout a ses fonctions. Leur combinaison bien pensée optimise l’efficacité du complément alimentaire. Mais de nombreux sportifs ont des doutes concernant l’utilité de certains ingrédients, notamment la caféine.
À quoi sert la caféine ?
La caféine est une substance qui stimule le système nerveux central. Depuis des lustres, elle sert de booster pré-entraînement. Elle a le pouvoir d’accroître la contraction des muscles en boostant la production de l’acide aminé nommé ATP et elle contribue à la combustion des graisses. La caféine peut donc aider les athlètes à accroître la masse musculaire et à réduire la masse graisseuse.
Il est souvent dit que les pre-workouts avec stimulants ont des effets indésirables. La question se pose alors : faut-il les éviter ? Tout dépend de la réaction du sportif face à aux produits. Certes, la caféine peut provoquer des troubles du sommeil surtout lorsqu’elle est prise en forte quantité et des palpitations. Mais elle peut donner un coup de fouet durant l’effort.
Pour les sportifs qui ne supportent pas les effets des stimulants, d’autres variétés de pre-workout sont disponibles. Ils réunissent tous les ingrédients qui peuvent augmenter l’endurance, la performance, la concentration et l’énergie. C’est le cas des boosters riches en citrulline, bêta-alanine et en BCAA.
Utiliser le café comme pre-workout
Beaucoup de sportifs se demandent s’il est possible d’utiliser le café comme pre-workout. Évidemment, la réponse est positive. Comme il a été mentionné auparavant, le café était le booster utilisé par les célèbres bodybuilders comme Arnold Schwarzenegger. Il s’agit d’un booster naturel très efficace. Prendre une bonne tasse de cette boisson noire 45 minutes avant l’entraînement est un bon moyen de gagner en énergie.
Le meilleur booster avec caféine
Plusieurs boosters de qualité sont enrichis de caféine. Ils offrent aux sportifs un véritable coup de pouce pendant l’effort. C’est le cas du Born of Rage Vegan. Aux arômes fruits des bois, ce booster est dédié aux athlètes qui se préparent pour un entraînement intensif.
Le Born of Rage Vegan est né de l’association de 11 ingrédients qui garantiront aux sportifs des trainings explosifs. Il peut aussi favoriser le métabolisme énergétique, booster le fonctionnement du cerveau et augmenter l’endurance. Ce pre-workout contient une forte dose de caféine. En effet, dans 10 g du produit, il y a 50 mg de caféine.
Born of Rage est aussi composé d’extraits de thé vert et de guarana, des ingrédients naturels contenant des stimulants. Ainsi, il est à consommer avec prudence et modération. La surconsommation du produit pourrait générer des insomnies et d’autres effets indésirables.
La créatine et le pre-workout
Il faut souligner que la créatine est déjà présente dans le corps, notamment dans le foie, les reins, le cerveau et les muscles. Cette molécule contribue à la production d’énergie. La combinaison de la caféine et de la créatine rend le pre-workout particulièrement puissant. Le produit peut accroître la masse et la puissance musculaire.
Mais certains athlètes préfèrent opter pour un booster sans créatine pour éviter la surconsommation. Le Born of Rage Ultimate se présente comme un meilleur choix. Son atout majeur, c’est qu’il contient une caféine de haute qualité. Il s’agit du Zynamite, un actif breveté dont l’efficacité et l’innocuité ont été testées cliniquement.
Ce booster sans créatine est tout aussi efficace que les pre-workout avec créatine. Il permet d’augmenter l’énergie, l’endurance et la concentration grâce à ses ingrédients de qualité. Hormis le Zynamite, il y a la bêta-alanine, la citrulline, le magnésium et la vitamine B3 qui agissent tous de manière efficace sur les performances physiques pendant l’entrainement.
Conseils pour bien utiliser un booster de performance
Pour rappel, le pre-workout existe sous forme de poudre, de comprimés ou de gélules. Les conseils d’utilisation sont souvent affichés sur l’étiquette. Voici quelques conseils qui pourraient optimiser l’efficacité du booster.
Quand prendre le booster ?
Comme il a été indiqué depuis le début, il faut prendre le pre-workout avant l’entraînement. Pour que les ingrédients puissent agir et fonctionner efficacement, il est conseillé de prendre le booster 15 minutes à 1 heure avant l’effort. Certains ingrédients ont en effet besoin de temps pour atteindre le sang et produire les effets souhaités. C’est le cas de la caféine, de la bêta-alanine et de la tyrosine.
Il n’est pas question de prendre du pre-workout avant chaque entraînement. Il faut respecter la véritable fonction du produit. Il s’agit de fournir plus d’énergie aux sportifs avant un effort intense. La durée de consommation est aussi à limiter afin de prévenir tout danger.
Quelle est la dose à prendre ?
Il faut respecter la dose prescrite par le fabricant. Dans le cas du Born of Rage Ultimate par exemple, 10 g par jour suffit. Notons que si vous optez pour un pre-workout en poudre, il faut le diluer dans de l’eau. En revanche, s’il s’agit d’un comprimé ou d’une gélule, il suffit de l’avaler.
En respectant la dose recommandée, vous éviterez les éventuels effets indésirables sur la santé. Si le pre-workout contient de la caféine par exemple, le fait d’augmenter la quantité consommée pourrait générer des effets nocifs comme des palpitations.
En combien de temps le booster prend effet ?
Certains sportifs ont déclaré avoir ressenti les premiers effets immédiatement après la consommation. S’ils ont pris un pre-workout avec bêta-alanine par exemple, ils ressentent tout de suite des picotements. Mais dans la plupart des cas, il faut attendre entre 30 minutes et une heure pour que le produit agisse réellement. C’est le temps nécessaire à l’organisme d’assimiler les principes actifs contenus dans le booster.
Les dangers du pre-workout
Les études concernant le pre-workout et ses effets sont peu nombreux. Mais les recherches disponibles ont révélé que la prise de ce complément diététique n’est pas dangereuse, tant que les doses prescrites sont respectées. Toutefois, puisque le booster de performance est né de l’association de plusieurs ingrédients, l’intolérance à l’un des composants pourrait générer des problèmes de santé. Une vérification s’impose donc avant l’achat.
Demander conseil à un professionnel comme un médecin, un nutritionniste ou un diététicien est une bonne idée surtout pour les sportifs qui prennent d’autres compléments alimentaires. Il faut bien s’assurer que la dose de chaque ingrédient dans les produits ne dépasse pas le seuil.
Il faut aussi souligner que la prise de pre-workout sur une longue durée peut avoir des effets secondaires plus ou moins graves à savoir :
- de l’addiction,
- de ladéshydratation,
- de la tachycardie,
- de la grande fatigue lorsque les effets du produit commencent à se dissiper.
Pre-workout et les autres compléments alimentaires
Bon nombre des sportifs ont tendance à comparer le pre-workout à d’autres compléments alimentaires. Il y en a même ceux qui essaient de les opposer. Pourtant, c’est une grave erreur. Chaque booster a été conçu pour un objectif précis, même s’ils peuvent tous aider les athlètes à réussir la séance d’entraînement.
Un complément de BCAA est par exemple efficace pour accélérer la récupération musculaire et le métabolisme. Le Whey protéine est en revanche un bon allié pour avoir des muscles volumineux et gros. Quant à la créatine, elle permet d’accroître la force. Enfin, le pre-workout est le booster d’énergie qui permet aux athlètes de mieux résister à la fatigue et d’être plus endurant.