Vous avez décidé d’utiliser un complément alimentaire de BCAA pour améliorer vos résultats, mais vous voila confronté à un autre problème : quel produit choisir ? En effet, il peut être difficile de savoir quel supplément d’acides aminés à chaîne ramifiée BCAA utiliser car il existe de nombreuses d’options différentes, et tous les produits ne sont pas égaux. En fait, tout dépend de votre objectif et de vos préférences. Vous trouverez dans cet article les informations importantes à prendre en compte avant de vous procurer des BCAA. Vous saurez enfin comment choisir un supplément de BCAA de qualité.
BCAA : bien définir son objectif
Vous devez d’abord planter le décor avant de choisir vos BCAA. Votre objectif est d’avoir plus d’énergie pendant l’effort, de moins ressentir la fatigue et d’augmenter vos performances ? Vous voulez gagner un maximum de muscle et booster l’anabolisme pour votre prise de masse musculaire ? Ou simplement soutenir votre régime de perte de pois lors d’une phase de séchage, de définition musculaire ou pour une compétition ? Car oui il faut choisir ses BCAA en fonction de l’objectif en cours.
Si vous êtes un sportif d’endurance qui veut plus d’énergie, repousser la fatigue et préserver ses muscles, les BCAA à utiliser dans ce cas sont les BCAA 2:1:1 en poudre. Ce sont des BCAA avec un ratio classique entre les acides aminés leucine, isoleucine et valine. Généraliste et équilibré, ce type de BCAA conviennent bien pour cette pratique sportive, pour les sports d’endurance, d’équipe ou les sports de combat qui peuvent demander des efforts longs. Vous pourrez facilement les mélanger à votre boisson de l’effort à utiliser pendant l’entraînement. Ou même avant l’effort pour diminuer les douleurs musculaires.
Si vous êtes un pratiquant de musculation débutant, les BCAA 2:1:1 feront aussi l’affaire. Mais si votre niveau est supérieur ou si vous êtes en phase de prise de masse, vous pouvez alors opter pour des BCAA 4:1:1 ou 8:1:1, bien plus dosés en leucine. L’objectif est de maximiser la prise de masse musculaire, l’anabolisme, et les BCAA renforcés en leucine sont exactement ce qu’il vous faut.
Si vous êtes au régime, en période de séchage musculaire ou de définition musculaire, encore une fois les BCAA 2:1:1 feront l’affaire. Ils vous aideront à limiter la perte de muscle qui vous guette lors d’un régime hypocalorique, à vous donner de l’énergie pour tenir lors de votre entraînement, à limiter la sensation de fatigue et à mieux récupérer après l’effort.
Comment sont fabriqués vos BCAA ?
Maintenant que nous avons définis quel BCAA choisir en fonction de l’objectif ou de la pratique sportive, pour bien choisir son supplément il est important de s’intéresser au procédé de fabrication. Saviez-vous que vos BCAA peuvent venir de plumes d’oies ou de canards, de poils et peau de cochons et même de cheveux humains ? Et ce ne sont pas des rumeurs… Pendant des années les BCAA ont été fabriqués avec ce type de matériaux car on retrouve ces acides aminés dans la protéine de kératine.
Si c’est important pour vous de savoir si les BCAA sont d’origine animale ou autre, vous devrez faire le tri.
En fait, il y a deux grandes sources de BCAA : les acides aminés obtenus via les cheveux ou plumes de canards par hydrolyse, ou ceux obtenus par fermentation de végétaux, une méthode plus coûteuse mais dont le prix a baissé ces dernières années. La fermentation est basée sur la transformation de sucres de végétaux (typiquement le maïs) par des bactéries en acides aminés.
Vous vous en doutez, la plupart des suppléments de BCAA sont d’origine animale car moins coûteux. La solution si vous êtes végétalien, végétarien ou simplement dégoûté par le procédé d’obtention des BCAA classiques, est d’opter pour les BCAA vegan. Ils sont de plus en plus présents dans le marché des compléments alimentaires pour sportifs. Pour cela, recherchez l’appellation « vegan » sur votre pot ou votre sachet de BCAA. Mais attention à vérifier également la présence d’OGM…
Par exemple, les BCAA poudre 8.1.1 Zero Vegan des laboratoires Français Eric Favre sont garantis sans OGM, mais aussi aspartame, collagène, gluten, lactose, conservateur et nanoparticules. Autre marque : BioTech USA Vegan BCAA.
De nos jours, la plupart des marques de suppléments ont leur version vegan de BCAA.
La quantité de BCAA : un facteur décisif !
Pour bien choisir vos BCAA, vous devez vous intéresser aux ingrédients présents dans votre produit, c’est-à-dire vérifier la quantité de BCAA par dose. Et voir combien de doses se trouvent dans une boite, pour évaluer le rapport qualité prix.
Pour un produit avec un ratio BCAA de 2:1:1, il faut au moins 1 gramme d’isoleucine et 1 de valine pour une dose. Pour des gains musculaires optimisés, il vous faut au moins 2,5 à 3 grammes de leucine par prise, pour maximiser la synthèse des protéines musculaires et l’anabolisme musculaire.
En pratique, prenez 10 à 15 grammes de BCAA pendant la période de l’entraînement, c’est à dire avant, pendant et après l’effort. Par exemple, vous pouvez prendre 5 grammes de BCAA 30 minutes avant votre séance sportive, et 5 autres grammes pendant la séance. Enfin, encore 5 grammes après l’effort pour la récupération et initier la synthèse des protéines – optionnel si vous prenez un bon shake de whey protéines.
Et n’oubliez pas que les BCAA doivent être pris en plus des shakes de protéines. Car ils agissent plus comme un stimulant et ne construisent pas de muscle. Pour cela il faut tous les acides aminés essentiels, en grande quantité, via l’alimentation solide et/ou les suppléments de protéines en poudre comme la whey.
Pour finir, regardez aussi si votre supplément de BCAA ne contient que des BCAA. Car d’autres substances peuvent être ajoutées et diluer la concentration en BCAA de la dose recommandée. Certaines sont intéressantes comme la glutamine, mais d’autres n’ont pas forcément d’intérêt pour vous.
BCAA : poudre ou gélules ?
Les BCAA sont disponibles en poudre, gélules ou comprimés, et c’est un facteur à prendre en compte lors de votre achat de BCAA. Il n’y a pas de meilleure forme, mais ce choix va dépendre de vos préférences personnelles et habitudes.
Si vous prenez vos BCAA avec votre boisson de l’effort avant et pendant l’entraînement, ou après l’effort mélangés à de l’eau ou à un shake de whey protéine, il vous faudra opter pour la version poudre. Celle-ci est souvent bon marché et très pratique mais plus difficile à doser. Aussi, certains produits ont un goût parfois rebutant et amer, mais cela dépend des marques.
Les gélules et les comprimés sont quant à eux faciles à doser et pratiques en déplacement. Bien sûr, si vous avez des difficultés à avaler les gélules ou les comprimés, ils sont à éviter.
Choisissez la forme de BCAA la plus pratique pour vous et qui correspond à vos habitudes, car le meilleur BCAA est celui qui est avalé !
Pourquoi prendre des BCAA ?
Pour faire court, vous devez savoir qu’il y a beaucoup d’avantages à prendre des BCAA. Après tout, vous voulez en utiliser, donc vous devez avoir un objectif précis. Donc, par souci de brièveté, je ne passerai en revue que quelques-uns des principaux qui sont les plus intéressants pour les sportifs.
– Moins de fatigue. C’est l’un des principaux arguments marketing que la plupart des sociétés de suppléments BCAA aiment mettre en avant. En effet, il a été suggéré qu’une diminution de l’un des produits chimiques dans votre cerveau (connu sous le nom de 5-HT) est responsable de la fatigue. Il a été démontré que les BCAA augmentent la synthèse de 5-HT, retardant ainsi la fatigue et vous permettant d’allonger les entraînements.
– Récupération plus rapide. Avoir un peu mal après les séances d’entraînement est normal, et même un insigne de bon travail pour de nombreuses personnes. Cependant, la plupart des gens souhaitent également que leurs muscles récupèrent plus rapidement, afin de pouvoir retourner à la salle de sport ou sur les stades plus rapidement. Les BCAA peuvent vous aider à mieux récupérer. En fait, une étude a montré que les personnes qui prennent des BCAA pendant et après leurs séances d’entraînement ont moins de douleurs musculaires et également une diminution de l’inflammation.
– Augmentation de la croissance musculaire. La plupart des personnes qui s’entraînent sont généralement intéressés par tout ce qui peut les aider à gagner du muscle plus vite. Selon diverses études, les BCAA peuvent faire ça pour vous. Des BCAA combinés à la musculation peut aider à maximiser la synthèse des protéines. En effet, ils déclenchent la voie de signalisation mTORC1, responsable de la construction musculaire.
– Meilleure combustion des graisses. En plus des divers autres avantages que nous avons déjà mentionnés, les BCAA peuvent également aider à la perte de graisse. En fait, une enquête auprès de près de 5000 personnes a montré que ceux qui avaient des apports plus élevés en BCAA étaient plus minces que ceux qui avaient des apports plus faibles. Plus précisément, la leucine serait en cause car elle est connue pour augmenter à la fois la dépense énergétique et l’oxydation des graisses.