« Votre corps de rêve est principalement fabriqué dans la cuisine » est l'un des principes les plus populaires dans le monde du sport et de la musculation, et même de la santé.
La vérité est que si vous voulez vous mettre en forme, développer vos muscles, perdre du poids sainement ou tonifier et définir votre corps et physique, vous ne pouvez atteindre ces objectifs qu'avec une combinaison d'entraînement et la consommation d’une alimentation équilibrée.
Effectivement, afin de réaliser votre prise de masse musculaire à long terme, l'accent doit être mis non seulement sur la musculation, mais également sur le bon régime alimentaire. Il est ainsi important de savoir et comprendre quels aliments favorisent la prise de masse ainsi que la construction musculaire, comment calculer votre équilibre énergétique optimal et comment mettre en place correctement un plan nutritionnel.
Pourquoi la nutrition est-elle si importante dans la musculation ?
Beaucoup accordent la priorité à la musculation en phase de masse (phase de renforcement de muscle) – soulever des poids quatre à cinq fois par semaine – mais négligent complètement leur alimentation qui devrait être riche en nutriments, ainsi leur santé. Ils boivent un shake protéiné, certes, bon pour le muscle, consomment des BCAA (Acides aminés), de la créatine (source d’énergie dans le muscle) et à la fin de la journée ils se livrent à leur filet de poulet avec du riz, mais à la fin ils ne savent pas vraiment s'ils sont en excès de calories ou comment leurs macronutriments sont distribués.
Et c'est bien là que réside le problème. Le résultat sera une lente prise et accumulation de muscle et une possible production de stress, dans laquelle le cortisol, l'hormone du stress, est libéré, ce qui peut être mauvais pour la santé. Entre autres choses, cela entrave la synthèse des nutriments et a donc tendance à se décomposer plutôt qu'à développer les muscles.
Ce n'est pas pour rien qu’une alimentation ciblée vient en premier pour les adeptes à la musculation et athlètes de compétition comme les athlètes d'athlétisme ou les footballeurs.
En outre, que ce soit comme collation entre, avant ou après la musculation ou comme partie intégrante de votre alimentation riche pour développer vos muscles, les fruits secs et légumes sont une partie importante de votre programme de remise en forme. Divers types de fruits secs et légumes sont non seulement bons pour la santé, mais ces produits contiennent également des sources de vitamine et de calorie qui favorisent la prise de masse.
La bonne répartition des macronutriments à consommer.
La consommation d’une bonne alimentation de qualité (fruits secs, légumes, noix, viande) joue un rôle important dans la construction et la prise de volume musculaire, et a des effets positifs pour la santé. Le facteur décisif est la répartition des trois macronutriments présents dans presque tous les aliments :
- Glucides,
- Lipides,
- Et protéines.
Les sources d'énergie à partir de graisses saines est particulièrement important pour la prise de masse musculaire et pour le muscle. Les nutriments à consommer sont toujours précieuses, mais pas trop nécessaires comme, par exemple, dans un déficit calorique. Parce que lors de la musculation, il n'y a aucun risque de perte musculaire grâce à un régime pauvre en glucides.
Il est important qu'en plus d'une alimentation correcte et de qualité composée de fruit, des stimuli ciblés et continus et des phases de régénération soient prévus afin de convertir l'apport énergétique accru en masse musculaire et permettre aux fibres musculaires de se développer, tout en restant en bonne santé physique.
Les protéines sont cruciales - mais avec modération.
Ils se composent de 20 acides aminés - dont neuf essentiels que notre corps ne peut pas produire lui-même – et constituent l'un des éléments constitutifs les plus importants dans la prise de volume musculaire (en plus d’être une source d’énergie).
Selon les nutritionnistes, les besoins quotidiens en acides amminés pour rester en meilleure santé sont de 0,8 gramme par 1000 grammes (1kilo grammes) de poids corporel. Pendant la phase de gonflement, cependant, le volume d'entraînement augmente, de sorte que les besoins en protéines augmentent également.
Un apport quotidien de 1,2 gramme à 1,8 gramme par kilo grammes de poids corporel est donc recommandé. En termes de calories, la teneur devrait couvrir 20 pour cent des besoins quotidiens calculés.
Quand il vient à consommer des protéines, il est important de s’assurer d'avoir un ratio équilibré de protéines végétales et animales, afin qu’ils puissent porter ses fruits secs.
Optez pour les glucides présents dans les aliments.
La question qu’on se pose assez souvent est que : « Manger ou consommer peu de glucides et développer efficacement ses muscles ? » La réponse est négative puisqu’ils sont tout aussi essentiels à la prise de masse que les protéines.
Si trop peu de glucides sont consommés pendant une longue période, l'organisme se rabat automatiquement sur les graisses puis sur les réserves de protéines source d’énergie. Quiconque s'entraîne constamment avec des réserves de glucides presque vides doit s'attendre à ce que le corps perde de la masse musculaire au lieu de la développer afin de répondre aux besoins énergétiques. Tout entraînement et musculation en force, peu importe sa difficulté, serait inutile et ne présentera pas ses fruits secs.
Les glucides les plus appropriés sont les produits dont l'indice glycémique est faible à moyen et qui ne provoquent pas une augmentation et une chute trop rapide des niveaux d'insuline.
Vous pouvez manger et consommer :
- Des flocons d'avoine,
- Des pois chiches,
- Des noix,
- Des lentilles,
- Des carottes,
- Des pommes de terre,
- Du quinoa,
- Du brocoli, etc.
Les fruits secs et légumes sont généralement autorisés sous n'importe quelle forme – également en ce qui concerne les micronutriments. La teneur devrait couvrir 50 pour cent de vos besoins caloriques, surtout pour le muscle.
Atteignez des graisses saines :
Dans le cas des glucides, cela dépend de la quantité, et dans le cas des matières grasses, de la qualité (graisses saines). Si vous choisissez les bons aliments (fruits secs, noix, légumes, viandes) riches en protéines, en lipides et en glucides, vous pouvez être sûr qu'ils couvriront déjà vos besoins quotidiens en matières grasses.
Effectivement, il est important de consommer des produits forts en acides gras insaturés comme les oméga-3 (riches graisses saines) pour être en bonne santé. Ses apports sont essentiels et ne peuvent pas être produits par l’organisme lui-même.
Les apports en oméga-3 peuvent être trouvés principalement dans les poissons comme le saumon, mais aussi dans les aliments d'origine végétale (Graisse végétale) comme :
- Les noix,
- L'huile d'olive, de lin,
- Les graines de lin et les graines de chia.
Un apport correct en graisses et en fibres est également très important pour la production de testostérone, qui est la source de l'hormone de croissance.
Concernant les vitamines A, D, E et K (nécessaire pour la santé), celles-ci appartiennent au groupe de vitamine liposoluble et ne peuvent être dissoutes et transportées que par l'absorption simultanée des graisses dans le muscle. Sans suffisamment de graisse, les processus métaboliques et de construction de notre muscle ne pourraient pas fonctionner correctement et des effets négatifs peuvent apparaître.
Les meilleurs aliments à consommer pour la musculation.
Plus votre alimentation est diversifiée et riche en protéines, vitamines, calories et fibres (fruit, fruits secs, légumes, viandes, noix), mieux c’est – lors de la prise de masse musculaire et l’entretien du muscle, l'objectif est de consommer une alimentation équilibrée avec un apport en protéines légèrement accru.
Il est donc essentiel de suivre un régime et consommer des aliments d’une qualité supérieure qui vous soutiennent dans la phase de prise de masse et de muscle :
Des aliments, fruits secs et légumes riches en protéines :
- Des œufs ;
- Noix ;
- Viande de boeuf ;
- Viande de poulet ;
- Thon ;
- Maquereau ;
- Quark faible en gras ;
- Fromage.
Des aliments, fruits secs et légumes riches en glucides :
- Pommes de terre ;
- Patates douces ;
- Quinoa ;
- Amarante ;
- Couscous ;
- Riz ;
- Noix ;
- Brocoli ;
- Courgette ;
- Carottes ;
- Betterave ;
- Citrouille ;
- Paprika ;
- Tomates ;
- Chou-rave ;
- Pommes ;
- Bananes ;
- Poires.
Alimentation riche en graisses saines et fibres :
- Avocat ;
- L’huile d’olive ;
- Amandes ;
- Noix de cajou ;
- Noix ;
- Cacahuètes ;
- Saumon.
Consommer les bons aliments, fruits secs et légumes vous permettent de soutenir votre entraînement / musculation ou sport avec la teneur nécessaire de protéine, d’enrichir votre alimentation et/ou nutrition et de rester en bonne santé. Il est important d'ajouter de la variété à votre régime alimentaire et d'inclure également des noix, des fruits secs ou des légumes.
