Routine fitness de rentrée : 10 exercices pour un circuit efficace

Place au circuit de votre routine fitness (10 exercices)

Squats sautés

Les squats sautés (ou jump squats) sont un excellent exercice pliométrique qui combine renforcement musculaire et travail cardio. Ils sollicitent notamment les muscles des jambes (quadriceps, ischios, mollets), les muscles des fessiers ainsi que les abdominaux et les lombaires. Cet exercice est particulièrement efficace pour améliorer la force et l’explosivité, et solliciter le muscle cardiaque.

• • Variante facile : Squats simples sans saut.
  • Variante avancée : Ajoutez un poids ou une kettlebell.

Pompes

Les pompes sont un exercice de base incontournable en musculation, car elles offrent une multitude d’avantages pour la force, l’endurance et le développement musculaire. Les pompes sollicitent plusieurs groupes musculaires notamment sur le haut du corps avec les triceps, les pectoraux et les deltoïdes, et renforcent la coordination des muscles pour réaliser des mouvements fonctionnels. 

• • Variante facile : Pompes sur les genoux.
  • Variante avancée : Pompes avec des clap.

Burpees

Les burpees sont l’un des exercices les plus efficaces pour améliorer votre condition physique globale. Ce mouvement complet, qui combine force, endurance et explosivité, est particulièrement apprécié dans les circuits training et les entraînements HIIT (High-Intensity Interval Training). Il est l’exercice que tout le monde redoute, et pourtant il fait partie des exercices les plus efficaces.

• • Variante facile : Supprimez le saut.
  • Variante avancée : Ajoutez un push-up et un saut plus explosif.

Planche dynamique (plank up-down)

La planche est un exercice de musculation extrêmement efficace qui sollicite principalement les muscles du tronc et du haut du corps tout en renforçant la stabilité corporelle et la posture. Un exercice qui peut paraître simple, mais qui demande une bonne posture, de la force, de l’endurance et de la concentration.

• • Variante facile : Maintenez une planche statique sur les coudes.
  • Variante avancée : Ajoutez des déplacements latéraux avec les pieds 

Fentes alternées

Les fentes alternées sont un exercice efficace pour renforcer les jambes et les fessiers tout en améliorant l’équilibre et la coordination. Il s’agit donc à la fois d’un exercice fonctionnel qui permet de maximiser la force pour les mouvements du quotidien. C’est également un mouvement apprécié qui travaille les muscles de façon ciblée, et qui convient parfaitement à un objectif de perte de poids et tonification de la silhouette car il brûle un maximum de calories, surtout lorsqu’il est associé à des poids pour l’explosivité.

• • Variante facile : Fentes statiques.
  • Variante avancée : Ajoutez des poids dans les mains.

Mountain Climbers

Idéal pour le cardio, le HIIT (High-Intensity Interval Training) et le renforcement musculaire, cet exercice de fitness combine un travail cardiovasculaire intense avec un engagement musculaire du tronc et des jambes, tout en améliorant le gainage et la coordination.

• • Variante facile : Réduisez la vitesse.
  • Variante avancée : Ajoutez un mini saut entre chaque mouvement.

Superman

Ce mouvement de renforcement musculaire est très efficace pour travailler le bas du dos, les fessiers et les muscles posturaux. Il est particulièrement utile pour prévenir les douleurs dorsales et améliorer la stabilité de la colonne vertébrale. Bien réalisé, il permet de renforcer et protéger votre dos lors d’exercice avec des charges.

• • Maintenez la position en extension 2 à 3 secondes à chaque répétition.
  • Variante avancée : Ajoutez un mouvement de nage pour les bras.

Dips sur une chaise

L’exercice « dips sur une chaise » est un excellent moyen de renforcer les triceps, les épaules et même les pectoraux inférieurs. L’avantage de cet exercice est qu’il peut être fait presque partout et est idéal à intégrer dans un entraînement à domicile ou en déplacement, à l’aide d’une chaise par exemple.

• • Variante facile : Réduisez l’amplitude.
  • Variante avancée : Tendez les jambes.

Crunchs bicyclettes

Les crunchs bicyclette sont un exercice très efficace dans une routine fitness pour renforcer les abdominaux obliques, mais ils sollicitent aussi le grand droit. Ils imitent un mouvement de pédalage et impliquent une rotation du tronc, ce qui les rend particulièrement utiles pour sculpter la taille et améliorer la stabilité du tronc.

• • Variante facile : Faites des crunchs classiques.
  • Variante avancée : Ajoutez de la vitesse tout en maintenant la qualité.

Sauts latéraux (skaters)

Les sauts latéraux participent au renforcement musculaire notamment sur les muscles des jambes. Ils contribuent également à améliorer l’explosivité. De plus, cet exercice fitness permet de travailler le cardio, augmentant la fréquence cardiaque pour brûler un maximum de calories. Le mouvement des skaters améliore aussi la stabilité et la coordination des mouvements.

• • Variante facile : Réduisez la largeur des sauts.
  • Variante avancée : Sautez plus loin et plus bas.