Les muscles rhomboïdes sont un élément très important qui ne peut pas être négligé sur l’anatomie fonctionnelle des muscles. Dans cet article, vous découvrirez tout ce que vous devez savoir sur l’anatomie fonctionnelle des muscles rhomboïdes. Vous trouverez également les meilleurs exercices possibles pour cibler votre mineur et majeur rhomboïde. Ce sont des muscles du haut du dos très important que vous ne deviez tout simplement pas négliger.
Introduction aux muscles du dos
Lorsque vous mettez en place un programme pour musculation dos muscle, gardez à l’esprit que vous touchez trois zones distinctes : le haut, le milieu et le bas du dos. Vous devez travailler les trois domaines pour développer votre force, améliorer votre posture et obtenir le type de forme que vous recherchez.
Votre région du haut du dos comprend le trapèze, le grand rond et les rhomboïdes. La zone médiane du dos comprend un muscle principal : le latissimus dorsi, ou « lats ». La région du bas du dos ne constitue que les érecteurs de la colonne vertébrale, groupe de muscles qui soutiennent la colonne vertébrale.
Vue d’ensemble des muscles : emplacement, forme, fonction, insertion et origine
Les muscles rhomboïdes sont des muscles appariés du haut du dos qui se trouvent sous le muscle trapèze. Ils sont souvent divisés en la partie supérieure plus fine et plus faible appelée le mineur rhomboïde, et la partie inférieure plus épaisse et plus forte appelée le majeur rhomboïde.
Localisation
Les muscles rhomboïdes se trouvent profondément sous le trapèze et descendent en diagonale des vertèbres thoraciques. En d’autres termes, ils sont assis juste entre les omoplates. Plus précisément, le mineur rhomboïde est situé sur le haut du dos du torse sous le muscle trapèze et juste au-dessus du majeur rhomboïde. Le majeur rhomboïde se trouve juste en dessous du muscle mineur et il est plus éloigné du trapèze. Les rhomboïdes sont complètement cachés à la vue, car ils sont sous le trapèze. Malheureusement, vous ne pourrez jamais les voir dans le miroir.
Fonction principale
Les rhomboïdes amènent (rétractent) l’omoplate vers la colonne vertébrale, serrant essentiellement les omoplates ensemble. En d’autres termes, les muscles inférieurs et rhomboïdes tirent votre omoplate vers le bas, comme dans les exercices de traction verticale (pull-ups et lat pull-downs). Les muscles rhomboïdes (avec les élévateurs de l’omoplate) ancrent l’omoplate à la colonne vertébrale. C’est la principale raison pour laquelle nous les appelons muscles rétracteurs scapulaires.
Origine et insertion des rhomboïdes
Les rhomboïdes (majeurs et mineurs) prennent naissance sur la colonne vertébrale et s’attachent à la partie médiane de l’omoplate ou des omoplates. Les trapèzes moyens et inférieurs et les muscles rhomboïdes constituent l’épaisseur du haut du dos, car les deux s’attachent des vertèbres supérieures aux omoplates de chaque côté ; les rhomboïdes se trouvent sous le trapèze et sont donc moins visibles à l’œil nu.
Les muscles rhomboïdes sont constitués de deux muscles distincts : le rhomboïde majeur et le rhomboïde mineur, qui se trouvent immédiatement sous le trapèze. Le mineur rhomboïde est un muscle cylindrique qui provient du ligament nucal et des vertèbres C7 et T1.
Il s’insère sur le bord médial de l’omoplate, près de la base de l’épine scapulaire. Le majeur rhomboïde est un muscle quadrangulaire situé sous le mineur rhomboïde. L’origine des muscles rhomboïdes se situe sur les apophyses épineuses des vertèbres T2-T5 et s’insère sur le bord médial de l’omoplate, juste en dessous du mineur rhomboïde.
Indication de faiblesse
Si votre muscle rhomboïde devient raccourci et raide en raison de plusieurs points de déclenchement, lorsque vous levez le bras, le rhomboïde ne permet pas au processus d’acromion de votre omoplate de s’écarter de l’humérus en élévation. Cela provoque le pincement ou le coincement des tendons de la coiffe des rotateurs et de la bourse entre la tête de l’humérus et le processus de l’acromion, provoquant une inflammation, des douleurs et éventuellement des changements dégénératifs dans votre épaule.
Douleur rhomboïde
Les rhomboïdes sont impliqués dans presque tous les exercices du haut du corps. Par conséquent, il peut arriver que le travail effectué ne soit pas durable à 100%, et le surmenage peut provoquer des douleurs myofasciales typiques : définies comme un trouble musculo-squelettique qui provoque des douleurs dans une zone musculaire du corps et son tissu conjonctif environnant.
La douleur peut être locale, régionale et peut également présenter de multiples points gâchettes, c’est-à-dire des zones hyperirritables douloureuses au toucher, qui peuvent se présenter sous forme de nodules intégrés au muscle lui-même. La zone musculaire affectée est souvent raide et faible, et la ROM (amplitude de mouvement) du muscle affecté peut être limitée.
Traitement
En plus des traitements de physiothérapie, l’utilisation d’un rouleau en mousse sur la zone douloureuse et des techniques d’étirement appropriées pour détendre les muscles impliqués peut être utile. Malheureusement, les causes ne sont pas toujours mécaniques, mais parfois des aspects psychologiques, comme le stress et l’anxiété, peuvent aussi être une cause ou une cause concomitante.
Exercices rhomboïdes pour la musculation
Voici cinq exercices de rhomboïde pour la musculation qui vous aideront à renforcer votre rhomboïde :
- Rangée assise
- Rangée courbée
- Vol inversé
- Tirage du visage
- Haussements d’épaules
Rangée assise
Les rangées assises sont un excellent moyen de renforcer vos rhomboïdes sans forcer la musculation bas dos. Commencez par vous asseoir sur un banc ou une chaise avec vos pieds fermement ancrés. Saisissez un poids dans chaque main et penchez-vous légèrement en avant à partir des hanches. Gardez votre dos droit. Ramenez les poids vers votre corps, en commençant par vos coudes. Faites une pause au sommet du mouvement et ramenez lentement les poids à la position de départ.
Rangée courbée
Les rangées courbées sont un excellent exercice composé qui fait travailler les rhomboïdes, les lats et les pièges mais également idéal pour la musculation pectoraux. Commencez par vous tenir debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, et penchez-vous vers l’avant jusqu’à ce que le haut de votre corps soit parallèle au sol. Ensuite, saisissez un poids dans chaque main et laissez-les pendre à bout de bras. Ramenez ensuite les poids vers votre corps, en commençant par vos coudes. Faites une pause en haut du mouvement et ramenez les poids à la position de départ.
Flye inversée
Les mouches inversées sont un excellent exercice pour cibler les rhomboïdes. Commencez par vous tenir debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, et penchez-vous vers l’avant jusqu’à ce que le haut de votre corps soit parallèle au sol. Ensuite, saisissez un poids dans chaque main et laissez-les pendre à bout de bras. Ensuite, levez vos bras sur les côtés, en commençant par vos coudes. Faites une pause en haut du mouvement et ramenez les poids à la position de départ.
Tirage du visage
Les tractions faciales sont un excellent exercice pour cibler les rhomboïdes. Commencez par vous tenir debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, et penchez-vous vers l’avant jusqu’à ce que le haut de votre corps soit parallèle au sol. Ensuite, saisissez un poids dans chaque main et laissez-les pendre à bout de bras. Ensuite, tirez les poids vers votre visage, en commençant par vos coudes. Faites une pause en haut du mouvement et ramenez les poids à la position de départ.
Haussements d’épaules
Les haussements d’épaules sont un excellent exercice pour cibler les rhomboïdes. Commencez par vous tenir debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, et saisissez un poids dans chaque main. Ensuite, haussez les épaules vers vos oreilles et abaissez-les jusqu’à la position de départ.
Rangée d’haltères courbée
C’est l’un des exercices les plus efficaces pour la musculation grand dorsal et faire travailler le muscle rhomboïde. Prenez la barre légèrement plus large que vos épaules avec une prise en pronation. Pliez légèrement vos jambes et pliez votre torse vers l’avant au niveau des hanches. Vous devez vous pencher en avant jusqu’à ce que votre torse soit pratiquement parallèle au sol. Les bras doivent être droits et le bas du dos doit être fléchi et engagé. Inspirez et pendant que vous expirez, tirez la barre jusqu’à ce qu’elle touche votre bas-ventre.
Conseils pour bien exécuter l’exercice
Voici quelques conseils à garder à l’esprit lors de l’exécution d’exercices rhomboïdes :
- Tout d’abord, gardez le dos droit et évitez de le cambrer pendant le mouvement.
- Deuxièmement, diriger avec vos coudes vous aidera à vous assurer que vous ciblez les rhomboïdes.
- Troisièmement, utilisez un poids suffisamment lourd pour vous mettre au défi, mais pas si lourdement que vous ne puissiez pas maintenir une forme appropriée.
- Enfin, effectuez l’exercice lentement et contrôlez-le pour en tirer le meilleur parti.