Pour développer ses muscles et brûler des graisses, la whey protéine est le complément idéal à ajouter à votre routine d’entraînement de musculation. En combinant un entraînement régulier et une alimentation saine, la whey vous aidera à stimuler la croissance musculaire et à vous permettra de fonctionner au maximum de vos performances. Pour profiter au mieux de ses bienfaits, voici un guide complet sur la bonne façon d’utiliser la poudre de whey, pour en tirer le maximum de résultats.
Qu’est-ce que la whey protéine ?
La whey protéine ou « protéine de lactosérum » est une protéine laitière. Durant la fabrication du fromage, le « caillé » – le produit obtenu après coagulation du lait qui donne le fromage – se sépare de la partie liquide du lait, le lactosérum. Celui-ci contient la whey, pas mal de lactose (glucides), quelques graisses et des minéraux, et bien sur beaucoup d’eau. Une fois séparé, le lactosérum passe par diverses étapes de traitement et de filtration, jusqu’à ce que le produit devienne la poudre, mélangée à divers arômes, que vous pouvez retrouver dans votre pot de whey.
Suivant le degré de filtration, on obtient un concentré de whey protein (65 à 80 % de protéines) ou un isolat (> 80 %). Plus pur, faible en glucides et en graisses, l’isolat est riche en protéines et forcément plus coûteux.
La whey est une proteine rapide, riche en acides amines bcaa, très anabolique, c’est-à-dire qu’elle favorise les gains de masse musculaire. C’est pourquoi elle est tant appréciée des sportifs de nombreuses disciplines, notamment des pratiquants de musculation et de sports de force, comme boisson de récupération après l’entrainement.
Comment bien utiliser la whey protéine ?
Avant toute chose, vous devez calculer votre apport proteines. Calculer exactement la quantité de protéines dont vous avez besoin est indispensable pour réussir sa prise de masse musculaire. La quantité de protéines dont vous avez besoin dépend de votre activité sportive, de votre poids et de vos objectifs. Un sportif d’endurance aura besoin de 1,2 à 1,4 g/kg/jour de protéines, tandis qu’un adepte de la salle de musculation devra consommer 1,4 à 2 g/kg/jour de protéines. Par exemple, une personne de 70 kilos qui fait de la musculation devra donc avaler 70 x 2 = 140 grammes de protéines par jour, son apport recommandé en protéines pour maximiser les résultats.
Il vous faudra répartir cette quantité de protéines sur plusieurs repas pour une bonne absorption. Certains de ces repas pourront être remplacés par de la whey ou être exclusivement composé de whey notamment autour de l’entraînement. De plus, l’utilité de la whey protéine s’étend au-delà de la simple contribution à l’apport en protéines ; elle peut aider à la récupération musculaire et à la synthèse protéique, en faisant un ajout précieux à votre routine nutritionnelle.
Comment bien utiliser le concentré de whey ?
Le concentré de whey s’utilise autour de l’entraînement ou pour des collations. C’est une protéine qui convient à la plupart des personnes et des budgets, particulièrement aux sportifs débutants. (Exemple : 100 % Whey Gold Standard d’ Optimum Nutrition).
Comment bien utiliser l’isolat de whey ?
La whey isolate s’utilise avant ou après l’effort, mélangée avec de l’eau. Elle est destinée aux personnes à la recherche d’un produit pur, très riche en protéines, peu calorique et sans lactose. C’est un complément alimentaire qui mérite d’être utilisé correctement pour en maximiser les bénéfices. D’ailleurs, pour ceux qui se demandent comment prendre la whey isolate, les recommandations précisent que la consommation doit être adaptée en fonction de l’activité physique et des objectifs individuels. Donc, elle est parfaite pour les intolérants au lactose, ceux qui recherchent la prise de masse musculaire sèche sans gras, et pour ceux qui suivent un régime de perte de poids. (Exemple : iso whey zero de Biotech).
Comment bien utiliser l’hydrolysat de whey ?
La whey hydrolysate est une protéine haut de gamme à son assimilation ultra rapide (prédigérée). Elle est consommée pendant l’effort de musculation pour augmenter le plus rapidement possible la concentration d’acides aminés dans le sang. C’est une protéine coûteuse destinée aux sportifs de haut niveau et d’élite.
Comment bien utiliser la whey native ?
C’est une protéine haut de gamme non fromagère mais laitière (issue directement du lait). Elle s’utilise comme l’isolat, avant ou après l’effort, en collation, mais est plus coûteuse car de meilleure qualité.
Avec quoi mélanger la whey protéine ?
La whey peut être consommée sous forme de shake protéiné ou de smoothie mélangé à de l’eau, du lait de vache ou végétal. Vous pouvez la boire comme ça, ou l’ajouter à d’autres aliments pour des collations. Ou encore l’utiliser dans des recettes de cuisine sucrées. Dans le cadre d’une stratégie optimisée pour consommer de la whey protéine, il est préférable de la mélanger uniquement à de l’eau autour de l’entraînement pour ne pas gâcher son effet rapide et anabolique. Les protéines lentes du lait peuvent ralentir l’absorption, sans parler du lactose…
Quand prendre sa whey protéine ?
Le timing est important lorsqu’il s’agit d’utiliser de la poudre de protéines. Pour tirer le meilleur parti de vos protéines, il est préférable de les prendre à un moment où votre corps en aura le plus besoin. En adoptant les principes de bien prendre la whey protéine, vous optimisez la répartition des nutriments pour soutenir au mieux votre performance et votre récupération. Il existe certains moments où la prise de whey est la plus bénéfique pour votre corps :
1 – La whey le matin au lever
Pendant que vous dormez, votre corps travaille dur pour assurer son fonctionnement. Pour ce faire, il brûle du glycogène stocké et vos réserves baissent. Il peut alors se tourner vers vos muscles et mettre votre corps à contribution en décomposant les protéines musculaires pour les utiliser comme source de carburant. Afin de contrer cela et stopper le catabolisme musculaire dès le levé, vous pouvez utiliser de la poudre de whey dès le matin, juste avant de prendre votre petit-déjeuner. Levez-vous et avalez un shake protéiné. Simple et efficace.
2 – La whey comme substitut de repas ou collation
Maintenir un bon apport en protéines et énergie tout au long de la journée peut être difficile. Plutôt que d’avaler de la junk-food ou de sauter un repas, optez pour un shake protéiné à la pause déjeuner pour refaire le plein d’énergie et de nutriments. Ajoutez un fruit et des oléagineux (amandes, noix) pour une collation saine et nutritive.
3 – Prendre de la whey avant l’entraînement
Prendre de la poudre de protéines juste avant un entraînement est fortement recommandé si vous prévoyez une longue séance, mais surtout si vous n’avez pas avalé de protéines depuis longtemps. Un shake de 20 grammes de whey vous permettra de rattraper le coup. Mais ce n’est pas bien de ne pas s’alimenter régulièrement…
5 – La whey après l’entraînement
C’est la façon la plus plébiscitée et logique de prendre votre whey protéine. Après tout, en tant que protéine rapide, c’est le moment privilégié et elle parfaite pour cela ! De quoi profiter de la fameuse fenêtre anabolique… Après l’entraînement, votre corps devra reconstituer ses réserves et récupérer rapidement des traumatismes. 30 à 40 grammes de whey avec ou sans glucides (selon le besoin) – pour reconstituer le glycogène, réparer vos fibres et maintenir une croissance musculaire maximale.
Avec quoi associer la whey protéine pour maximiser son effet ?
Faut-il utiliser la whey seule ou est-il possible de la mélanger avec d’autres compléments alimentaires ? Car si il est vrai que la whey protéine seule est déjà un excellent complément alimentaire, il peut être parfois intéressant de l’associer à d’autres produits pour la rendre encore plus utile et plus efficace.
1 – La créatine . Mélanger la whey et la créatine est une bonne idée. Ce sont deux produits complémentaires dont les modes d’actions et les propriétés ne sont pas du tout les mêmes. Vous pouvez parfaitement utiliser ces deux suppléments en même temps, notamment après l’effort dans votre shake de protéines en poudre. Protocole : 30 à 40 g de whey + 3 g de créatine + éventuellement des glucides.
2 – Les BCAA. La whey contient déjà des BCAA (25%), faut-il en rajouter ? Ils sont utilisables directement comme carburant par les muscles et fournissent de l’énergie. Ils sont tous les 3 importants pour réduire la fonte musculaire mais également améliorer la prise de masse musculaire. En général, mieux vaut les prendre avant ou pendant l’effort. Mais on peut aussi les ajouter à la whey pour la rendre plus puissante.
3 – La caséine. Peut-on mélanger whey et caséine ? Non si vous mangez rapidement après la collation de post-training à base de whey + eau. Oui si votre repas est situé plusieurs heures après la collation. L’ajout de caséine permettra à votre corps d’être approvisionné en protéine le plus longtemps possible. De plus, le gain global sera meilleur avec le mélange que lors d’une prise seule d’une des deux protéines.
4 – Avoine. Peut-on mélanger whey et avoine ? C’est une bonne solution pour obtenir un gainers sain, un mixe protéines et glucides pour rajouter des calories à la diète journalière et prendre du poids sainement. Mélanger sa whey avec de l’avoine permet d’avoir un meilleur apport en glucides et de pouvoir gérer au mieux sa diète, en fabriquant un gainer prise masse maison de qualité.
