On le sait, les BCAA aident à prendre de la masse musculaire. Ces 3 acides aminés sont très efficaces aussi bien pour booster la construction musculaire que pour réduire le catabolisme musculaire et vous permettre de vous entraîner plus dur en ressentant moins la fatigue et les douleurs post entraînement.
Si vous vous demandez si les BCAA sont utiles en prise de masse, une première réponse serait de dire qu’ils peuvent vous aider directement ou indirectement à prendre de la masse musculaire via leurs multiples rôles, aussi bien pendant qu’après votre entraînement de musculation. Voyons tout cela à travers les différents rôles que peuvent prendre les BCAA pour prendre de la masse.
Que sont les BCAA ?
Dans le corps, il y a 20 acides aminés qui sont utilisés pour synthétiser les protéines. Ils peuvent être regroupés en 2 catégories : essentiels ou non essentiels. Les acides aminés essentiels (EAA) sont les 9 acides aminés qui doivent être apportés par l’alimentation, car le corps ne peut pas les produire. Les acides aminés non essentiels sont ceux que le corps peut synthétiser.
Les BCAA, abréviation d’acides aminés à chaîne ramifiée, sont un sous-groupe spécial d’acides aminés essentiels composé de leucine, d’isoleucine et de valine. Les BCAA tirent leur nom de la structure unique en forme de « branche » qu’ils possèdent. Ensemble, les 3 BCAA représentent environ un tiers de votre masse musculaire, ce qui explique en partie pourquoi ils sont si importants.
Pourquoi prendre des BCAA en prise de masse ?
1 – BCAA : une aide indirecte pour l’entraînement
Vous le savez, on utilise les BCAA juste avant et/ou pendant l’entraînement de musculation. Ceux-ci vont avoir un rôle indirect sur la croissance musculaire en vous permettant de faire un entraînement un peu plus efficace. En effet, ils vont vous aider à améliorer votre congestion, mais surtout à vous fournir davantage d’énergie et retarder la fatigue. Ainsi, vous pourrez faire un entraînement un peu plus intensif, ce qui se traduira au final par une meilleure stimulation musculaire, donc une meilleure croissance.
2 – BCAA : un anti-catabolique puissant
Les BCAA ont aussi un rôle anti-catabolique, c’est-à-dire qu’ils vont limiter la dégradation du tissu musculaire. Lors de vos séances de musculation, vos muscles travaillent, se fatiguent et se dégradent. Les BCAA vont réduire légèrement cette dégradation musculaire. Ils vont, en quelque sorte, protéger vos muscles en limitant ce phénomène.
Les BCAA ont une influence sur le cortisol, une hormone catabolisante. Les sportifs prenant des BCAA ont des niveaux de cortisol moindre durant l’exercice. Le cortisol favorisant la dégradation musculaire et interférant avec la testostérone (une hormone anabolisante), sa baisse est bénéfique pour la prise de muscle.
De plus, cela apporte aussi un deuxième avantage en terme de récupération. Car si la dégradation musculaire est un peu moins importante, la récupération sera facilitée.
3 – Les BCAA favorisent l’anabolisme
Les BCAA ont un rôle anabolique quand on les prend à la fin de la séance, notamment avec de la whey. Cette association permet d’augmenter l’efficacité de votre whey après l’effort en boostant la leucine. Celle-ci agit comme un stimulant pour construire des protéines musculaires, augmente les niveaux d’insuline – une hormone anabolisante -, stimule la synthèse des protéines d’où un effet hautement anabolique.
Comme on le voit à travers ces trois points, les BCAA ont un vrai rôle à jouer pour vous aider à prendre de la masse maigre, mais on peut aussi noter que ce rôle sur la croissance musculaire n’est pas simplement lié à une phase de prise de masse. Ces effets seront exactement les mêmes lors d’un régime ou d’une sèche. Aussi, il est peut-être bon de rappeler que ce ne sont pas des produits dopants. Donc à eux seuls, ils ne vous feront pas prendre de muscle de manière spectaculaire.
Comment choisir ses BCAA en prise de masse ?
Les BCAA peuvent être trouvés dans les aliments entiers, en particulier les protéines animales, et sont disponibles – sous forme concentrée – dans les suppléments de nutrition sportive. En général, ils sont proposés avec un rapport de 2:1:1, c’est-à-dire deux fois plus de leucine que d’isoleucine et valine. Cependant, de nombreux suppléments de BCAA modifient le rapport entre les 3 acides aminés, même si les recherches suggèrent que le rapport 2:1:1 est idéal. Un ratio élevé en leucine rime toujours avec une synthèse protéique meilleure, et donc un développement musculaire optimisé.
Les athlètes expérimentés choisissent les ratios en fonction du niveau d’intensité des entraînements et/ou de leur cycle d’entraînement. Les BCAA 2.1.1 sont plutôt réservés aux débutants et sont plus abordables. Les BCAA 4.1.1 sont plébiscités pour une intensité moyenne et les 8.1.1 (ou plus) pour les athlètes confirmés qui s’entraînent avec une grande intensité. Certains ratios sont certes plus avantageux, mais la différence n’est pas non plus énorme dans la pratique et dépendra des individus. Par exemple, le ratio 4.1.1 a la particularité d’accentuer la synthèse des protéines et la force selon les dires.
En revanche, ces versions modifiées des BCAA originaux sont souvent vendues plus cher, et BCAA 2:1:1 reste le ratio avec le meilleur rapport qualité/prix.
Quand prendre les BCAA en prise de masse ?
Durant la phase de prise de masse, les BCAA pourront être consommés avant l’entraînement pour prévenir la dégradation des muscles, pendant l’entraînement pour résister à la fatigue, et après l’entraînement pour la récupération et le développement musculaire. En fait, il est presque toujours conseillé de les prendre pendant et/ou autour de l’entraînement, mais cela dépend des préférences et habitudes des sportifs.
Quelle quantité de BCAA pour une prise de masse ?
Pour stimuler la masse musculaire, il est conseillé de prendre des doses assez élevées pour obtenir un effet notable. Visez au moins 15 grammes pour une session d’entraînement de musculation, c’est-à-dire 5 g avant, 5 g pendant et 5 g après l’effort. Pour les adeptes des longues séances, mélangez 10 à 15 g de BCAA dans votre boisson de l’effort.
En prise de masse, ne misez pas que sur les BCAA !
Les BCAA vous donnent plus d’énergie durant l’effort, retardent la fatigue, améliorent l’anabolisme musculaire et luttent contre le catabolisme. Ils boostent indirectement les performances et aident à la récupération en diminuant les douleurs après l’effort. Ils sont donc intéressants quel que soit l’objectif, pour la prise de masse musculaire, la prise de poids comme pour un régime ou une sèche. Mais ne misez pas uniquement sur votre consommation de BCAA si votre objectif est une prise de masse traditionnelle. Vous devez mangez plus, et ce ne sont pas les BCCA – qui n’apportent quasiment pas de calories – qui vont faire le job.
Ajustez avant tout votre apport calorique via votre alimentation. Consommez suffisamment de calories en multipliant les repas et collations, car c’est grâce à un excédent calorique que vous parviendrez à prendre de la masse.
Les BCAA sont-ils vraiment utiles en prise de masse ?
Les meilleurs BCAA pour la prise de masse peuvent faire penser à un oxymore, car ce qui compte avant tout est l’excédent calorique, donc plus de glucides et assez de protéines. Prendre des BCAA en prise de masse reste avant tout une option, un plus. D’ailleurs, certains les considèrent comme inutiles durant cette phase, et seulement intéressants en sèche ou lors d’un régime pauvre en calories (et surtout en protéines).
Il est vrai que quand on limite l’apport calorique pour maigrir, la supplémentation en BCAA est primordiale pour préserver la masse musculaire et limiter le catabolisme musculaire, la fatigue et avoir de assez d’énergie pour l’entraînement. On les utilise alors avant et durant l’effort, et ils complètent une supplémentation solide à base de whey protéine (après l’effort) et de caséine pour les longues périodes sans prise alimentaire.
Mais d’expérience je vous dirai de tester quand même les BCAA en prise de masse. Allez-y, testez avec ou sans les BCAA, vous verrez la différence, surtout si vous faites une prise de masse « propre » et si vous vous entraînez vraiment