Le lendemain d’une bonne séance de sport intense est parfois pire que le lendemain d’une soirée bien arrosée, entre la fatigue, les courbatures et parfois même une migraine, reprendre le sport n’est pas toujours évident. Vous vous demandez certainement comment les autres font pour faire des séances de 2 h voire plus et reprendre facilement le lendemain. Pour ce faire, il existe des méthodes infaillibles que tous les grands sportifs adoptent dans leur routine pour garder leur énergie. Pour perdre du poids, pour développer votre musculature, pour entretenir votre santé ou pour d’autres raisons, sachez que pour récupérer efficacement après une séance de sport, il existe des choses à mettre en place au sein même de votre séance, , mais aussi après pour aider le corps à se ressourcer.
Pourquoi le corps a besoin de récupérer après une séance de sport
Avant de développer les méthodes et conseils pour récupérer, il est important dans un premier temps de rappeler : « pourquoi le corps a besoin de récupération ? »
Pour ne pas tomber malade
Lors d’une séance de sport, que ce soit pour les sports assez intenses comme le cross fit ou même pour les sports plus doux comme le pilâtes, le corps dépense de l’énergie et augmente sa température corporelle. C’est pour cette raison d’ailleurs que vous transpirez pendant une séance de sport.
Si cette dépense d’énergie est trop importante, cela peut avoir un impact direct sur votre santé, car le corps humain a ses limites. Elles peuvent varier en fonction des conditions physiques de chacun, mais tout le monde a une limite.
De ce fait, pour pouvoir compenser cette dépense, il va falloir se recharger en énergie pour pouvoir reprendre à nouveau les exercices, et même juste pour pouvoir rester debout.
Pour éviter les déchirements musculaires
Sachez également que si vous franchissez les limites de votre corps, vous pouvez être victime de déchirure musculaire, lésion des tendons ou des articulations. C’est un phénomène qui se traduit par la lésion des fibres qui composent le muscle. En d’autres termes, c’est la blessure des muscles.
La déchirure musculaire se produit le plus souvent lors d’un effort physique excessif qui dépasse les limites de la capacité musculaire. Elle peut également être causée par d’autres facteurs comme un manque d’échauffement ou un mouvement violent, mais dans la majorité des cas, elle est surtout liée à la fatigue.
Même s’il ne s’agit pas vraiment d’une blessure grave, sachez qu’une déchirure musculaire peut faire très mal et qu’elle peut vous demander de stopper votre activité physique pendant plusieurs semaines. Elle cause une brulure aigüe au niveau des muscles. Si elle se trouve au niveau des muscles du dos ou des pieds, il y a une possibilité que la personne ne puisse pas marcher pendant un petit moment.
Si la déchirure est assez conséquente, la rééducation peut prendre parfois du temps, des jours voire même des semaines. C’est ce qui se passe souvent pour les joueurs de foot.
Comment récupérer efficacement ?
Il existe deux méthodes pour pouvoir récupérer après le sport :
- La récupération active : c’est la méthode la plus conseillée, car elle consiste à mettre en place certaines habitudes pour aider le corps à récupérer.
- La récupération passive : contrairement à la première méthode, celle-ci consiste plutôt à laisser le corps faire le travail tout seul. Elle consiste surtout à laisser le corps se reposer et puiser de l’énergie par lui-même.
L’une comme l’autre peuvent être efficace. Pour certaines personnes, le repos total à savoir le sommeil sera le mode de récupération le plus efficace, pour d’autres, les mouvements doux, les massages, les bains ou douches chaudes feront des miracles. De ce fait, pour trouver la méthode qui sera le plus efficace pour vous, il faut connaitre votre corps, ou peut-être même essayer les deux méthodes pour voir laquelle sera la plus efficace.
Quelles sont les actions à faire pour une récupération active ?
Pour entrer plus en détail sur ce qu’est vraiment une récupération active, voici quelques conseils à faire pour mieux aider le corps pour cette phase de récupération.
Bien s’échauffer avant les exercices
Si vous voulez que la récupération se fasse de la meilleure façon, penser à bien vous échauffer avant de commencer votre sport. Qu’importe le sport en question, il est primordial de préparer les muscles pour éviter de lui faire un choc. C’est important pour éviter les courbatures, mais surtout les déchirures musculaires.
Pour ce faire, vous devez toujours commencer votre séance par un échauffement cardio-vasculaire de 5 à 10 minutes. Vous pouvez par exemple, faire une séance de tapis, de vélo elliptique, de rameur … Sinon vous pouvez tout simplement courir ou marcher, l’objectif étant de préparer le corps en augmentant la température du corps, qui par ailleurs, va rendre les exercices plus efficaces.
S’étirer après le sport
Après votre sport, n’oubliez pas de vous étirer, c’est indispensable. Bien souvent négligé par les débutants, cette étape permet aux muscles de se détendre et en quelque sorte de mieux récupérer.
Il faut savoir que pendant les exercices, les muscles se contractent et sans étirements, ils vont garder cette position contractée, c’est ce qu’on appelle « la courbature ». Vous l’aurez compris, pour éviter d’avoir mal partout et de mieux récupérer après une séance de sport, étirez vous.
Par contre, il faut noter que l’étirement doit se faire correctement. Si vous n’adoptez pas les bons gestes, cela ne va faire qu’empirer vos douleurs. C’est pour cela d’ailleurs que certaines personnes remettent en cause l’efficacité de cette technique. En effet, si votre étirement n’est pas fait convenablement, il va vous faire plus de mal que de bien.
Il est important de noter qu’il est toujours préférable de se rapprocher d’un professionnel. En salle ou en ligne, les possibilités sont assez larges actuellement, vous pouvez vous abonner dans une salle de sport ou aussi suivre des cours en ligne en direct, via des applications ou juste en regardant des vidéos sur les réseaux sociaux.
En tout cas, s’il s’agit vraiment de vos premiers pas, ou pour les personnes qui ont des antécédents médicaux ou anciennes blessures, il est fortement recommandé de se faire accompagner.
Utiliser la méthode KNEIPP pendant votre douche
Il est inutile de rappeler que prendre une douche n’est pas une option après le sport. Si vous avez tendance à prendre une douche chaude pour bien vous ressourcer après votre séance de sport, sachez qu’alterner l’eau chaude et l’eau froide et une technique efficace pour mieux soulager les muscles.
C’est une technique connue sous l’appellation de « méthode KNEIPP », elle consiste à faire passer un jet d’eau chaude pendant environ 30 à 40 secondes, puis de l’eau froide pendant 30 à 50 secondes également, et ainsi de suite 5 à 8 fois.
Il faut savoir en fait que l’eau chaude va soulager les muscles des tensions musculaires, tandis que l’eau froide favorise la circulation du sang, ce qui va permettre aux muscles de se détendre également.
- Vous avez certainement déjà entendu des bains glacés après le sport. Cette technique est efficace si et seulement si vous avez fait une séance très intense, car le bain glacé va permettre de stopper les inflammations causées par les microlésions. Il faut savoir en effet que le fait d’exposer son corps à un froid intense va diminuer voire stopper l’apport de sang qui va parvenir jusqu’au muscle pendant un moment, c’est ce qu’on appelle la cryothérapie.
S’hydrater
Que ce soit pendant ou après le sport, il est très important de s’hydrater. L’hydratation est nécessaire, car le corps transpire beaucoup pendant la séance d’entraînement. D’ailleurs, si vous avez remarqué, pendant le sport ou juste après, la gorge est assez sèche, car vous avez éliminé du liquide. En effet, le sport favorise le rejet de toxine par le corps via la transpiration. Cette détoxication entraîne en parallèle, une grande perte hydrique. Pour compenser cette perte, il faut s’hydrater pendant et après votre sport.
Pour ce faire, voici quelques astuces qui pourront vous aider :
- Buvez 1.5 l et 2 l d’eau par jour
- Buvez par petite gorgée tout au long de votre séance
- Utilisez des shakers ou des bouteilles gradués pour bien mesurer la quantité d’eau que vous buvez
- Gardez de l’eau à votre disposition (dans votre sac ou dans votre bureau…)
- N’attendez pas d’avoir soif avant de boire, vous pouvez par exemple mettre des réveils, noter dans votre agenda ou utilisez des applications pour vous rappeler de boire.
- Mangez des fruits et des légumes riches en eau (concombre, pastèque, tomate, fraise…)
Manger sainement
Une bonne récupération va dépendre également de l’alimentation. Puisque pendant les efforts, votre corps va surtout puiser de l’énergie dans votre réserve de glycogène, il est recommandé de consommer des aliments qui contiennent principalement des glucoses et des fructoses pour mieux se ressourcer.
D’ailleurs, le sport doit toujours être suivi d’un accompagnement diététique. Que ce soit pour une perte de poids, une prise de masse, suivre de près son alimentation est crucial pour quelqu’un qui fait du sport.
Si vous voulez donc récupérer plus efficacement et rapidement après votre sport, votre repas doit être équilibré et composé principalement de :
- Féculents : ce sont les aliments qui sont source de glucides complexes comme le riz, les pâtes, le pain, les céréales, la semoule, ou aussi les légumes secs et les légumineuses. Pour avoir une liste plus précise, vous pouvez faire quelques recherches sur internet.
- Légumes : un repas équilibré doit toujours être composé d’au moins un légume, dans la mesure du possible, il est recommandé de manger au moins 5 variétés de légumes par jour. Pour une récupération plus efficace, il vaut mieux privilégier les légumes frais et riches en eau. Ils vont permettre d’éliminer l’acidité qui est secrétée par les organes pendant les efforts physiques.
- Une source de protéine : soit de la viande, du poisson, de l’œuf ou un produit laitier.
- Lipides : consommer des bonnes graisses est également nécessaire puisque l’organisme en a besoin pour assurer certaines fonctions. On pense notamment au oméga 3, 6 et 9 qui sont des indispensables pour le cerveau, les fonctions cardiaques, les articulations, etc…
Par ailleurs, sachez que même si votre objectif est de perdre du poids, vous pouvez tout à fait prendre des collations, mais au lieu de manger un aliment gras ou très calorique, privilégiez les fruits frais, les fruits secs ou des protéines.
- Les portions vont dépendre des besoins et des objectifs de chacun. En moyenne, pour avoir assez d’énergie dans son quotidien, un homme a besoin d’environ 2400 calories par jours et une femme, 2000 calories.
Utiliser des extraits de plantes pour soulager les muscles
La phytothérapie ou le traitement à base d’extraits de plantes est aussi une technique à la disposition des sportifs pour mieux récupérer après une séance de sport. Des infusions, ou un bain à base d’extraits de plantes peuvent en effet agir directement sur les muscles ou même les articulations pour les aider à mieux récupérer.
Les plantes les plus réputées dans la phytothérapie sportive sont :
- Le ginseng : il est apprécié par les sportifs pour sa capacité à optimiser la résistance de l’organisme, ce qui va faciliter la récupération même après des séances de sports très intenses.
- La rhodiola fait également partie des plantes les plus appréciées quand on parle de phytothérapie sportive pour sa vertu à contribuer dans la reconstruction musculaire. Pour les personnes qui exercent surtout des exercices de musculation, c’est l’idéal.
Massez les muscles
La kinésithérapie est également un moyen très efficace pour combattre la fatigue et les courbatures. Pour ce faire, vous pouvez faire appel au savoir-faire d’un masseur-kinésithérapeute. D’ailleurs, savez vous que les plus grands sportifs sont toujours accompagnés d’un masseur-kinésithérapeute lors des compétitions et même pendant leur entrainement afin de garantir leur récupération?
Toutefois, il faut se le dire, avoir un masseur-kinésithérapeute à sa disposition n’est pas donné à tout le monde. En revanche, le massage effectué par vous même ou pas une tierse personne est tout aussi recommandé.
En effet, pour une meilleure récupération, pensez à frictionner vos muscles avant et après un effort physique. C’est très simple, il suffit de faire des petits mouvements de massage sur les muscles. Vous pouvez pour cela utiliser des gels ou crèmes chauffantes pour échauffer le muscle, des crèmes effet froid pour apaiser ou des huiles de massage à base d’arnica ou de gaulthérie pour détendre les muscles.
Que peut-on faire pour une récupération passive ?
En principe, une récupération passive se traduit par le fait de laisser le corps au repos. Une récupération passive consiste donc à ne pas faire d’effort physique, d’action ou de mouvement qui peuvent solliciter les muscles.
Se reposer et dormir
Après une bonne séance de sport bien fatigante, bien souvent la meilleure chose à faire est de dormir et laisser les muscles se reposer. D’ailleurs, même si vous préférez les méthodes actives pour votre récupération, notez que les muscles ont besoin de 24 h à 72 h de repos entre chaque séance pour une récupération optimale.
Si vous travaillez sur des petits muscles comme les biceps 24 h de repos peuvent suffire pour bien récupérer, par contre si vous travailler sur des groupes musculaires comme les dorsaux, parfois il faut 72 h voire plus pour bien récupérer.
NB : Qu’importe la méthode que vous choisissez, une nuit de 7 h à 8 h est indispensable pour garder votre corps en bonne santé.
Le sauna
Oui, à part soulager l’esprit, le sauna est aussi une méthode très efficace pour soulager les muscles après le sport. Il faut savoir en effet que la chaleur favorise la circulation sanguine, et en plus de cela, elle aide les muscles à se détendre.
Par contre, il ne faut pas oublier que le sauna favorise beaucoup la transpiration, pensez donc à bien vous réhydrater après votre sauna.
NB : la chaleur peut également causée une perte de tonus musculaire. Exposer ses muscles à une chaleur intense comme faire du sauna ou prendre un bain chaud est déconseillé avant les compétitions qui nécessitent une grande tonicité musculaire.
La compression
Porter des bas de contention ou des chaussettes de compression peut aussi favoriser la récupération musculaire. Cette méthode consiste en effet à compresser les jambes pour stimuler le retour veineux. En effet, pour éviter les courbatures, il faut éviter le stockage d’acides. En compressant les jambes, les acides qui sont secrétés lors des efforts physiques seront redirigés vers les organes émonctoires qui vont les éliminer. C’est pour cette raison que certains sportifs portent des chaussettes de compression après leur sport.
L’électrostimulation
Cette technique est de plus en plus utilisée de nos jours, car elle s’avère très efficace dans la récupération musculaire. Il faut savoir en fait que les pulsations envoyées par la machine lors d’une séance d’électrostimulation permettent de drainer les muscles et donc d’augmenter la quantité de sang qui circule dans les muscles.
En parallèle, cette méthode est analgésiante et relaxante, ce qui va permettre d’atténuer les éventuelles douleurs musculaires et articulaires, mais aussi de décompresser les tensions au niveau des fibres musculaires.
Les courbatures et la fatigue le lendemain d’une séance de sport sont parfois décourageantes quand surtout pour une personne qui vient juste de commencer le sport. Si vous voulez être un adepte du sport, ne pas avoir de courbature et être au taquet pour faire vos séances pendant la semaine, adoptez les méthodes de récupération musculaire, active ou passive, selon vos besoins et les sensations de votre corps.
