Les athlètes qui pratiquent des sports de longue durée comme le running se doivent d’avoir de l’énergie et d’être vigoureux. L’endurance est probablement le facteur de réussite essentiel, et la travailler c’est se donner la possibilité de courir plus aisément et efficacement. La résistance, tant musculaire que cardiovasculaire, est aussi indispensable pour la bonne pratique d’une discipline cardiovasculaire. Beaucoup confondent l’endurance et la résistance. Dans ce guide, vous allez découvrir ce qui fait la différence entre ces deux termes.
Définition de l’endurance et de la résistance
L’endurance comme la résistance fait référence à la durée pendant laquelle vous pouvez effectuer une activité physique.
L’endurance
C’est la capacité de maintenir un certain niveau d’intensité exigée dans le temps. Pour les efforts physiques, l’endurance touche à :
- l’endurance respiratoire et cardiovasculaire : la respiration et le cœur doivent fournir un apport suffisant en oxygène pour maintenir l’intensité voulue
- l’endurance musculaire : le travail prolongé fait intervenir les fibres musculaires ;
- la volonté et la résistance à la fatigue.
En athlétisme, l’endurance se rapporte aux courses de fond (5 000 mètres, 10 000 mètres, marathon) et de demi-fond (800 mètres et 1 500 mètres). En sport mécanique, l’endurance est une épreuve qui consiste à effectuer la plus longue distance dans la durée donnée.
L’endurance est souvent mesurée à la course à pied. Il s’agit par exemple d’avoir la capacité de parcourir une distance maximale en moins de temps possible. C’est une course à pied pouvant durer des dizaines de minutes.
Endurance fondamentale
Ce type d’endurance consiste à maintenir un effort d’intensité modérée dans la durée. Elle offre les mêmes avantages que les autres formes d’endurance.
Pour les sportifs, l’endurance fondamentale améliore l’endurance, fait progresser les facultés respiratoires, maximise l’utilisation des graisses et du glycogène :
- Faire du footing pendant une heure permet de perdre du poids.
- L’organisme stocke des glucides dans les muscles qui sont utilisés lors de l’effort. Une bonne récupération, une bonne hydratation et une bonne alimentation vont permettre de reconstituer ces réserves.
La résistance
C’est la capacité physique qui permet d’endurer un effort le plus longtemps possible. La résistance générale implique une grande masse musculaire et sollicite l’ensemble des appareils cardiovasculaire et respiratoire. Elle est essentielle pour toutes activités sportives.
La résistance, c’est entre autre la capacité à supporter un effort spécifique, rattaché à une pratique sportive ou un effort particulier. Selon la durée de l’effort, voici trois types de résistance :
- La résistance courte durée : il s’agit des efforts physiques qui durent 45 secondes à 2 minutes, l’organisme utilise la production d’énergie anaérobie pour fonctionner.
- La résistance moyenne durée : l’organisme utilise l’énergie aérobie pendant un effort physique de 2 à 8 minutes.
- La résistance longue durée : concerne les activités de 8 minutes et plus, elle nécessite la production d’énergie aérobie.
Résistance cardiovasculaire
Elle est essentielle pour la santé du cœur et peut aider à comprendre à quel point il est fort. Ce type de résistance sert à montrer la capacité des organes centraux du corps (le cœur et les poumons). Cette résistance contribue à la distribution de l’énergie et l’oxygène dans le corps entier pendant l’effort physique.
Plus la résistance cardiovasculaire sera grande, plus vous tiendrez plus de temps à faire la même activité sans ressentir trop de fatigue.
Résistance musculaire
Elle sert à montrer la capacité des muscles à réaliser des mouvements constants pendant une longue durée sans se fatiguer.
Les athlètes d’endurance travaillent des groupes musculaires importants. C’est pourquoi ils doivent avoir une résistance musculaire pour résister à l’effort physique auquel ils sont exposés au cours de leur activité.
Différence entre endurance et résistance
L’endurance est la capacité de maintenir un certain effort dans le temps. La résistance inclut la résistance musculaire et la résistance cardiovasculaire. L’endurance se réfère à un type d’effort pouvant être maintenu longtemps à très longtemps dans le temps. Ce qui correspond à la filière aérobie.
La résistance à l’effort vise la filière anaérobie lactique. La résistance s’oppose à l’endurance (moins intense et plus longue) et à la force (plus intense et brève), en relation avec différents métabolismes. Elle équivaut à des intensités entre 40 et 75 % de force maximale volontaire. Elle parvient à sa phase de puissance entre 5-10 secondes et 40-45 secondes après le déclenchement de l’effort. Son rendement baisse jusqu’à un « temps limite » de 4 minutes.
Conseils pour améliorer son endurance et sa résistance
S’il y a une chose que vous devez retenir lorsque vous vous demandez comment améliorer votre endurance et votre résistance : c’est la patience.
Trois astuces clés pour améliorer son endurance
L’endurance s’améliore uniquement sur le long terme, ne vous attendez pas à des progrès immédiats. Vous devez accepter de travailler et d’attendre patiemment que le fruit de votre travail paye.
Courir longtemps lentement
Programmez une sortie longue dans votre plan d’entrainement. Attention, il ne s’agit pas de vous lancer dans un marathon, mais de faire la course à pied sur une durée supplémentaire de ce que vous avez l’habitude de faire. Vous devez en faire au moins une par semaine, sans vous fixer des objectifs trop importants.
Courir lentement est peut-être contre-intuitif, mais sur la durée, cela permet de courir plus vite. Dans le cadre de ce programme, l’idée est de faire au moins 70 % de votre volume total d’entrainement en endurance fondamentale. À ce rythme, la base d’une bonne endurance se construit.
Si vous avez l’impression de vous traîner, insistez. Votre rythme cardiaque va baisser au fur et à mesure et votre vitesse va légèrement augmenter tout en étant dans l’endurance fondamentale. Le cercle vertueux pour accroître votre endurance commence quand vous vous rendez compte que les footings deviennent faciles et que vous y trouvez du plaisir.
Courir régulièrement
Courir de façon régulière est une bonne manière de progresser. Essayez de vous entrainer un peu, mais régulièrement au lieu de faire un entrainement très intense sur une période et ensuite faire une longue pause. Cela vous évite également les éventuelles blessures et vous épargne le fait de reprendre votre entrainement à zéro. La régularité d’entrainement permettra donc d’améliorer votre endurance.
Note : veuillez établir un plan d’entrainement et fixez vous des objectifs sur de courtes périodes, puis une longue période. Votre corps réussira à s’adapter petit à petit aux efforts que vous voulez qu’il fournisse. En vous posant de petits objectifs, vous ne vous découragerez pas trop rapidement.
Faire de l’entrainement croisé
Ce type d’entrainement vous donne la possibilité d’un entrainement dans différentes disciplines autour de votre sport principal. Améliorer votre endurance passe par d’autres sports. Cette pratique a aussi l’avantage de limiter les risques de blessures du fait que chaque discipline a ses avantages spécifiques, et travaille les muscles en profondeur.
Veillez à ajouter une séance d’un autre sport dans votre plan d’entrainement chaque semaine. Des cours de cardio en salle de sport s’avèrent complémentaires. La natation vous donnera la capacité de mieux gérer votre respiration. Et la randonnée vous permettra une pratique sportive tout en profitant de la nature. L’entrainement croisé permet de développer vos capacités cardiovasculaires et pulmonaires, tout en variant les plaisirs et les sensations
Comment faire pour améliorer sa résistance ?
Même si vous êtes un athlète d’endurance aguerri, vous pouvez vouloir améliorer votre résistance pour atteindre les meilleurs résultats possibles.
Améliorez votre vitesse
En ce qui concerne la résistance, la vitesse n’est pas le plus important. Pourtant, lors d’une compétition chronométrée, elle peut vous permettre de faire toute la différence.
Améliorez votre résistance musculaire
Un sport de résistance ne repose pas simplement sur le fait de s’entrainer et de garder le rythme au niveau cardiovasculaire. Plus vous travaillez de gros muscles, comme en musculation, plus votre résistance devra être importante, et plus vous tiendrez sans faiblir.
Astuce : afin de gagner en résistance musculaire, augmentez petit à petit le nombre de répétitions de chaque enchainement. Une fois à l’aise sur des séries dites « longues » réduisez le nombre de répétitions en augmentant légèrement la charge.
Augmentez la durée de vos entrainements
Une fois que vous aurez trouvé votre rythme, il est probable que vos entrainements deviennent un peu plus faciles. Augmentez la durée de votre séance d’entrainement.
À titre d’exemple, commencez par une course de 20 minutes, prolongez de 5 minutes le lendemain.
Augmentez la fréquence de vos entrainements
Si vous êtes débutant, il est fort possible que les premiers jours soient difficiles. Augmentez petit à petit le nombre de vos séances d’entrainement par semaine. Attention ! Votre corps a besoin de repos. Ne négligez pas les jours off, pour éviter le surentraînement et le risque de blessures.
Astuce : Débutez par 3 séances hebdomadaires, puis selon votre rythme de vie, augmentez progressivement à 4 ou 5 séances par semaine. Travaillez des groupes musculaires différents pour ne pas sursolliciter les mêmes muscles et les mêmes articulations à chaque séance.
Faites un entrainement HIIT
Le HIIT vient de l’acronyme anglais High Intensity Interval Training, ce qui signifie entrainement par intervalles de haute intensité. C’est la méthode d’entrainement connue comme la meilleure sur le marché. Combinez faible intensité et intensité élevée pour augmenter votre rythme cardiaque ainsi que votre résistance.
Effectuez un bon échauffement
Pour toute discipline sportive, il est primordial de bien s’échauffer pour préparer votre corps pour l’effort physique. Cela va activer vos muscles et vous permettra de diminuer le risque de blessures.
Pour conclure, toute activité physique qui doit être maintenue sur de longues périodes nécessite une bonne endurance et une bonne résistance. L’objectif des sports d’endurance et de résistance est d’être physiquement capable de maintenir un effort sur une longue durée.
