C’est se tromper que de croire qu’il vaut mieux faire du sport le ventre vide. S’il est courant de reprendre des forces après une séance d’entraînement, il ne faut pas non plus négliger le pre-workout, crucial pour obtenir de bons résultats.
Les collations pre-workout apportent les nutriments essentiels pour la production d’énergie, l’amélioration de la performance et la croissance musculaire. Aussi, elles contribuent déjà à une récupération sportive plus rapide. Mais que manger pour booster son organisme à la musculation. La rédaction vous donne quelques idées.
Pourquoi prendre une collation avant la musculation ?
Vous allez dépenser beaucoup de calories pendant votre activité physique. Vous devez donc faire des réserves pour être au top de votre forme durant la session et pour ne pas sombrer dans la fatigue à la fin de la séance.
Gagner de l’énergie
Un sportif a besoin de carburant pour bien s’entraîner. C’est toute la raison d’être du pre-workout. Vous devez faire le plein de glycogène que vous dépenserez dûment pendant l’entrainement. Ainsi, la collation pre-workout apporte l’énergie dont vous avez besoin pour tenir le long de votre séance. Si tel est le cas, des compléments post-workout après musculation pourront vous aider à récupérer plus facilement.
Par ailleurs, le pre-workout permet de prévoir la récupération. Si vous n’avez pas assez d’énergie avant l’entraînement, vous risquez d’être complètement vidée une fois la séance terminée. Vous aurez du mal à remonter la pente. Et c’est de cette manière que les débutants tombent malades juste après s’être mis au sport.
Augmenter la concentration
La force physique n’est pas suffisante pour faire du sport. La force mentale est également prépondérante. C’est ce qui vous permet de persévérer durant toute la séance. Aussi, cette force psychologique vous maintient motivé, jusqu’à l’atteinte de vos objectifs.
Comme le reste de votre organisme, votre système nerveux a besoin de nutrition adaptée pour bien fonctionner. Or, une nutrition pre-workout, le prépare pour endurer le stress qu’une activité sportive cause à votre corps. Grâce à une bonne alimentation avant les efforts, vous serez capable de vous concentrer et de résister à toutes formes de distraction, comme la fatigue ou la douleur.
Améliorer la performance
L’énergie apportée par le pre-workout vous rend plus performant. Vous pouvez enchaîner plusieurs exercices pendant une longue séance. Cette capacité vous aide à atteindre vos objectifs plus rapidement, notamment en musculation. En effet, vous devez beaucoup solliciter les muscles pour vite gagner du volume.
La prise d’une collation pre-workout contribue au bon fonctionnement des mécanismes biologiques. Les nutriments agissent à différents niveaux comme la régulation d’hormone et la division cellulaire. De plus, le pre-workout stimule votre musculation (et donc vos muscles).
Favoriser la congestion
Sans prise de masse en vue, vos séances de musculation n’ont aucun sens. Dans ce cas, la nutrition est fondamentale. Vous devez faire le plein d’acides aminés essentiels pour la synthèse de protéines. Ces derniers contribuent à la réparation et au développement de fibres musculaires.
Il est important que vous vous assuriez un apport suffisant. Si vous n’avez pas assez de protéines et de glucides dans les muscles, votre organisme puisera dans la graisse et dans les fibres musculaires pour produire de l’énergie. Au lieu de gagner du poids, vous perdrez de la masse musculaire.
Comment bien prendre sa collation pre-workout ?
Pour que la collation pre-workout ait le résultat escompté, vous devez respecter certaines conditions.
Le timing
Le timing est très important pour une collation pre-workout. Prise trop tôt, elle n’est pas efficace, car vous avez déjà digéré tous les nutriments nécessaires. Prise trop tard, vous pourrez ressentir de la lourdeur ou des douleurs à l’estomac durant l’effort physique.
Le mieux est de ne plus manger une heure avant le début de la séance. Si vous avez deux heures devant vous, prenez un repas consistant avec des protéines et des glucides. Par contre, s’il ne vous reste que peu de temps, prenez une collation légère que vous digèrerez facilement pendant l’entraînement.
Les nutriments
La qualité nutritionnelle de votre collation est cruciale. Elle doit contenir les nutriments indispensables pour la production d’énergie et la congestion.
D’abord, vous devez prioriser les glucides. Il en existe deux types : les glucides simples et les glucides complexes. Les glucides simples sont à libération rapide. Son effet est immédiat, mais de courte durée. Les glucides complexes ou les sucres lents agissent sur le long terme, mais subtilement. En pre-workout, vous devez associer les deux types de glucides pour profiter d’une bonne énergie durant toute la séance d’entraînement.
Ensuite, vous devez apporter des acides aminés essentiels. Ces substances ont deux fonctions. Premièrement, elles participent à la synthèse protéique, qui contribue à la réparation et à la construction musculaire. Deuxièmement, les protéines produites facilitent le transport des autres nutriments dans les muscles.
Enfin, vous devez aussi apporter des lipides à votre organisme, notamment si vous avez de très longues séances d’entraînement. Après l’épuisement de tout le stock de glycogène, les lipides prennent le relais dans la production d’énergie. Ainsi, vous prévenez l’état catabolique.
L’hydratation
L’hydratation est vitale pour vous préparer à un entraînement. Elle assure le bon fonctionnement de la musculature. L’eau aide également la mobilité des articulations. De même, elle irrigue le cerveau pour un système nerveux lucide et motivé.
Il n’est pas vraiment conseillé de boire de l’eau pendant la session. Ainsi, prenez deux grands verres d’eau avant de commencer l’entraînement. Choisissez une boisson riche en sels minéraux. Vous pouvez aussi ajouter une bonne dose de glucides pour booster votre énergie.
La température
L’apport en nutriment dépend bel et bien du temps qu’il fait. En effet, l’organisme s’adapte automatiquement à la température. S’il fait trop chaud, il transpire pour se rafraîchir. S’il fait froid, il se réchauffe. Cela s’appelle la thermogenèse.
Là où cette notion nous intéresse, c’est dans les dépenses en énergie que fait l’organisme pour s’adapter à son environnement. Lorsqu’il fait froid, elle consomme plus de glucides pour la production de chaleur. Vous devez donc manger plus de sucres. Par contre, vous pouvez diminuer le taux de glucides quand il fait chaud. En revanche, vous devez compenser les sels minéraux perdus lors de la transpiration.
Des idées de collation avant la musculation
Vous pouvez préparer des collations de pre-workout simples. L’idée est de varier les ingrédients pour le plaisir de vos papilles et pour l’équilibre de votre alimentation.
Pain complet au miel
Vous ne pouvez pas faire plus simple comme collation pre-workout. Faites-en une tartine. Le pain complet est une source de sucre lent. À côté, vous avez le miel qui est une source de sucre rapide. Cette association vous permet de faire le plein d’énergie pré musculation. C’est une collation facile à digérer que vous pouvez prendre une heure avant de vous entraîner.
Le yaourt
Le yaourt est une excellente collation express pour se préparer à l’entraînement. Il est riche en protéines. Vous pouvez le prendre avec une portion de fruit afin d’apporter des glucides. Pour la musculation, il est conseillé de consommer une banane ou une poignée de fruits rouges. Vous pouvez également manger un muffin à base de céréales complet pour un maximum de nutriments. Si vous le souhaitez, vous pouvez remplacer le yaourt par du yaourt grec ou du skyr.
Le fromage blanc
Le fromage blanc est une autre source de protéines en pre-workout. Il est consistant, mais léger. Dégustez-le avec des sources de glucides comme le miel et les fruits frais. Cette collation convient pour les séances de musculation de courte durée. Les sucres sont à libération rapide, et les protéines se digèrent rapidement et facilement.
Shake protéiné et fruit
En parlant de collation facile à préparer, vous pouvez diluer votre shake protéiné workout avec du jus de fruit. Vous pouvez également préparer le shake avec de l’eau froide et manger une compote de fruits. Ces mélanges vous apportent tous les besoins nutritifs avant un entraînement. Les protéines facilitent l’assimilation des glucides tout en prévenant le catabolisme musculaire. Étant une collation légère, vous pouvez la prendre une heure avant l’entraînement.
Flocons d’avoine et fruits
Cette collation assure l’apport en glucides indispensables pour une session de musculation longue durée. Les fruits sont des sources de glucides à libération rapide pour vous booster immédiatement. Puis, les flocons d’avoine assurent la stabilité de l’énergie pendant toute la séance, grâce à son indice glycémique bas. De plus, cette céréale est riche en fibres. Elle ralentit la digestion et la consommation des glucides.
Riz et poulet
Cette collation est idéale si vous n’avez pas reçu d’apport en protéines durant les 6 dernières heures. Le repas est riche en glucides complexes, surtout si vous prenez du riz complet. Il est également riche en fibres qui assurent une digestion de qualité. Par ailleurs, les protéines du poulet participent à la réparation musculaire dès le début de l’entraînement. De plus, cette viande ne contient pas de matière grasse.
Les légumineuses
Les légumes secs sont d’excellentes sources de glucides complexes. Ce sont aussi des sources de protéines végétales, pour les vegan. Par contre, il faut en prendre en petites quantités, car ils sont riches en fibres. Ce n’est pas l’idéal pour le maintien des nutriments pendant la séance. Consommez les légumineuses quelques heures avant la musculation pour optimiser leurs effets.
Pain complet et œufs
L’œuf est un aliment complet. Il apporte tous vos besoins pour améliorer vos performances durant l’entraînement. De même, le pain complet maintient votre stock d’énergie pour une longue durée. Le mode de cuisson des œufs dépend de vos préférences. Cependant, privilégiez l’huile d’olive, si vous deviez en utiliser.
Complément alimentaire pre-workout
Vous avez déjà entendu parler des compléments alimentaires pour la musculation. Bien que toutes les collations proposées soient nourrissantes et faciles à préparer, l’utilisation d’un pre-workout présente de nombreux avantages. Les produits fitness boostent vos performances. Vous décuplez votre force, votre endurance et vos résultats. De plus, il est plus simple de doser vos apports journaliers grâce à ces concentrés de nutriments.
Caféine
La caféine n’est pas une collation à part entière. C’est un ingrédient secret que vous pouvez ajouter à toutes vos recettes pre-workout. La caféine est un stimulant par excellence. Prise juste avant les exercices, elle vous fera immédiatement gagner de l’énergie. Il existe différents moyens de prendre de la caféine : le café, le thé, un bonbon caféiné ou des gélules unidoses.
Pour ce qui est des suppléments hydriques, ils peuvent effectivement aider à combiner hydratation et alimentation avant l’exercice. Les boissons isotones, enrichies en électrolytes, soutiennent l’hydratation et peuvent contribuer à l’équilibre des fluides corporels durant le sport. Ces liquides sont particulièrement utiles dans les activités de longue durée ou dans des conditions de chaleur élevée.
En appliquant ces méthodes, vous pouvez associer créatine et pre-workout en musculation efficacement pour un coup de pouce supplémentaire. Néanmoins, la complémentation doit toujours s’ajuster aux besoins individuels et s’inscrire dans une stratégie alimentaire complète pour prévenir tout déséquilibre nutritionnel.
Une bonne nutrition ne s’arrête pas à la préparation du pre-workout, les pratiques de récupération post-exercice sont tout aussi essentielles pour maintenir les performances dans le temps. Après votre séance, des options de repas post-entraînement adaptées, comme celles décrites sur les meilleurs post-workout, favorisent la restauration des réserves énergétiques et la réparation des tissus musculaires.
Attention ! Évitez cet excitant en fin d’après-midi. Il dérègle le sommeil, qui est primordial pour la récupération sportive.