La protéine est une substance importante, présente dans chaque cellule du corps humain. Le terme protéine vient du grec « prôtos » qui se traduit par « premier » ou « essentiel ». Déjà à cette époque, on se doutait de l’importance des protéines. Et ce n’est pas exagéré, car c’est l’un des constituants de base de notre alimentation, un des trois macronutriments les plus importants avec les glucides et les lipides.
La protéine est fabriquée par votre corps en utilisant les protéines alimentaires que vous consommez. Elles sont utilisées dans de nombreux processus vitaux et doivent donc être constamment remplacées. Vous pouvez y parvenir en consommant régulièrement des aliments contenant des protéines.
Cet article va vous permettre de découvrir plus en détails à quoi servent les protéines dans l’organisme, où on peut les trouver dans l’alimentation et les recommandations.
Que sont les protéines ?
Les protéines sont des grosses molécules présentes dans les cellules qui coordonnent plusieurs fonctions vitales. On leur donne aussi le nom de polypeptides. Ces molécules de grande taille se retrouvent dans toute matière vivante. On en trouve dans les produits animaux tels que la viande, les œufs et les produits laitiers. Les graines, les noix et les céréales contiennent également des protéines, bien que leur valeur nutritionnelle soit inférieure.
Les protéines sont constituées de chaînes de composés organiques appelés acides aminés. Elles contiennent principalement du carbone, de l’oxygène, de l’hydrogène et de l’azote. Parfois, elles peuvent contenir des éléments tels que le soufre, le magnésium, le phosphore, le fer ou le cuivre.
Le processus de formation des protéines s’appelle la synthèse des protéines et se déroule dans les nos cellules. C’est là que se forment les chaînes d’acides aminés. Inversement, le processus qui modifie la structure de la protéine ainsi que ses fonctions est appelé dénaturation d’une protéine. Par exemple, l’albumen des blancs d’œufs, qui devient blanc à la cuisson.
Mais ne voyez pas la dénaturation comme quelque chose de négatif. Dénaturation ne rime pas avec destruction. Durant la cuisson, la réaction chimique modifie la structure de la protéine de l’œuf mais n’a pas de conséquences sur la valeur nutritionnelle de cet aliment. Quoique dans ce cas précis, la valeur nutritionnelle est plutôt augmentée. En effet, il est souvent recommandé de cuire le blanc d’œuf car cela améliore la digestibilité et l’assimilation des protéines. Retenez que la dénaturation de la protéine change sa structure moléculaire et fait perdre de l’activité biologique, mais elle ne change pas la valeur nutritionnelle. Et c’est la même chose pour la viande ou le poisson qui changent de texture une fois cuits, mais qui restent « nourrissants ». Et c’est aussi pour ça que la whey fromagère dénaturée reste un bon complément pour les sportifs.
Quelle est la différence entre les protéines et les acides aminés ?
Bien que les protéines et les acides aminés soient étroitement liés, ils ne sont pas exactement la même chose. Les acides aminés sont de petites sous-unités constituées de carbone, d’hydrogène, d’oxygène et d’autres composés. Les protéines sont des chaînes d’acides aminés liées entre elles – des chaînes qui peuvent contenir des milliers et des milliers d’acides aminés. Votre corps a la capacité de décomposer les protéines en acides aminés et de reconstruire les acides aminés en protéines, et les deux processus sont importants pour votre santé.
Les protéines utilisent les acides aminés pour devenir des molécules entièrement fonctionnelles dont votre corps a besoin pour rester en bonne santé.
Quand vous avalez des protéines, elles sont décomposées par le système digestif pour former des acides aminés. En fonction de ses besoins, votre corps peut utiliser ces éléments pour en faire de nouvelles protéines. Comparez cela à des blocs de Lego de différentes formes et couleurs, mais qui peuvent être assemblés selon l’envie pour créer ce que l’on veut.
Bien qu’ils soient différents, les protéines et les acides aminés dépendent l’un de l’autre. Sans acides aminés, votre corps ne peut pas fabriquer des protéines. Sans protéines alimentaires, votre corps ne peut pas accéder à tous les acides aminés dont il a besoin pour fabriquer ces protéines.
Pourquoi parle-t-on d’acides aminés essentiels ?
Vos cellules sont capables de fabriquer certains acides aminés – dits non essentiels – alors que les acides aminés essentiels ne peuvent être apportés que par l’alimentation car vous n’avez pas la capacité de les synthétiser.
En fait, les acides aminés peuvent être classés en 3 groupes différents : les essentiels, non essentiels et conditionnellement essentiels.
– Les acides aminés essentiels ne peuvent pas être fabriqués par l’organisme et doivent donc être consommés par l’alimentation. Ceux-ci comprennent l’histidine, l’isoleucine, la leucine, la lysine, la méthionine, la phénylalanine, la thréonine, le tryptophane et la valine.
– Les acides aminés non essentiels peuvent être fabriqués par le corps à partir d’acides aminés essentiels ou lors de la dégradation normale des protéines. Ceux-ci comprennent l’alanine, l’arginine, l’asparagine, l’acide aspartique, l’acide glutamique, la glutamine, la glycine, la proline, la sérine et la tyrosine.
– Les acides aminés conditionnellement essentiels ne sont pas essentiels, sauf en période de maladie et de stress. On peut citer l’arginine, la cystéine, la glutamine, la tyrosine, la glycine, l’ornithine, la proline et la sérine.
Les fonctions principales des protéines
Dans notre corps, les protéines assurent de nombreux rôles essentiels :
1 – Réparation et entretien des tissus
La protéine est la pierre angulaire du corps. On l’appelle ainsi parce que les protéines sont vitales pour le maintien des tissus corporels. Les cheveux, la peau, les yeux, les muscles et les organes sont tous fabriqués à partir de protéines.
Les protéines sont impliquées dans la réparation et la construction des tissus qui composent chacun de vos organes. Ce sont elles qui donnent aux organes leur forme et garantissent qu’ils continuent de fonctionner comme ils le devraient.
Lorsque vous soulevez des charges lourdes, vous détruisez vos muscles. Les protéines sont là pour les réparer et les reconstruire plus gros et plus forts. C’est le fameux processus d’hypotrophie musculaire, qui se produit lorsque la fibre musculaire subit des microdéchirures.
2 – Énergie
Les protéines sont une source majeure d’énergie. Elles ne nous donnent pas vraiment un coup de pouce immédiat, mais elles sont importantes dans la prévention à long terme de la fatigue, en aidant le corps à réparer et à construire des tissus, un aspect central de nos besoins en protéines.
Les protéines ne sont pas réellement la méthode préférée du corps pour générer directement de l’énergie. Habituellement, le corps préfère utiliser les glucides, plus faciles à décomposer. Après avoir utilisé tous les glucides stockés, le corps, s’attaque aux graisses. Lorsque le corps n’a plus de glucides et de graisses à convertir en énergie, il passe aux protéines. Pour cela, le corps utilise vos muscles comme un garde manger.
Bien que les protéines ne soient pas la source d’énergie idéale, il est crucial de les inclure dans votre alimentation si vous souhaitez maintenir un niveau d’énergie élevé. Elles vous aident également à maintenir la masse musculaire, qui à son tour soutient un taux métabolique sain. Les protéines sont également essentielles pour stocker le fer dans le corps, ce qui aide à maintenir les niveaux d’énergie.
Ainsi, bien que les protéines ne nous donnent pas directement de l’énergie, elles constituent un élément crucial de tout mode de vie actif et sans elles, vous pourriez constater que vos niveaux d’énergie ne sont pas aussi élevés qu’ils pourraient l’être.
3 – Transport et stockage des molécules
La protéine est un élément majeur dans le transport de certaines molécules. Par exemple, l’hémoglobine est une protéine qui transporte l’oxygène dans tout le corps. Les protéines sont aussi parfois utilisées pour stocker certaines molécules. La ferritine est un exemple de protéine qui se combine avec le fer pour être stockée dans le foie, un rôle comparable aux bienfaits des protéines véganes.
4 – Les hormones et enzymes
Les protéines sont impliquées dans la création de certaines hormones. Ces substances aident à contrôler les fonctions du corps qui impliquent l’interaction de plusieurs organes. L’insuline, une petite protéine, est un exemple d’hormone qui régule la glycémie. Elle interagit avec des organes tels que le pancréas et le foie. La sécrétine est un autre exemple d’hormone protéique. Cette substance aide au processus digestif en stimulant le pancréas et l’intestin pour créer les sucs digestifs nécessaires.
Les enzymes sont des protéines qui augmentent le taux de réactions chimiques dans le corps. En fait, la plupart des réactions chimiques nécessaires dans le corps ne se dérouleraient pas efficacement sans enzymes. Par exemple, les enzymes aident à la digestion des grosses molécules de protéines, de glucides et de graisses et les transforment en plus petites molécules. D’autres servent à la création d’ADN.
5 – Les anticorps
Les protéines forment des anticorps qui aident à prévenir les infections et les maladies. Ces protéines identifient et aident à détruire les antigènes tels que les bactéries et les virus.
Comme vous le voyez, les protéines sont partout. Construire, réparer, entretenir et participer au bon fonctionnement du corps, telle est sa fonction.
Protéines animales et végétales, quelle différence ?
La principale différence entre les protéines végétales et les protéines animales est la composition des acides aminés. Les protéines animales sont des protéines complètes car elles contiennent les 9 acides aminés essentiels dont notre corps a besoin, alors que les protéines végétales sont incomplètes. Cela ne signifie pas que les protéines végétales ne sont pas aussi bonnes pour votre santé. Cela signifie simplement que vous avez besoin d’une plus grande variété pour donner à votre corps le bon rapport d’acides aminés. Cette variété peut être obtenue à partir d’aliments riches en protéines variés, combinant différentes sources pour un apport équilibré.
Les principales sources de protéines animales sont :
• Viandes : bœuf, porc, volaille, poisson, crustacés et crustacés.
• Produits laitiers : lait (de vache, de brebis et de chèvre), yaourt, fromage de toute variété, caillé, fromage blanc.
• Œufs.
En complément de ces sources alimentaires, il existe aussi les protéines en poudre.
Et pour les sources de protéines végétales :
• Légumineuses : haricots, pois chiches, lentilles, haricots rouges, soja, pois, pois.
• Fruits à coque : noix, amandes, cacahuètes, noix de cajou.
• Céréales : quinoa, avoine, graines de lin, son, épeautre, blé, amarante, sarrasin, seigle, millet, orge et maïs.
Les recommandations en protéines
L’apport en protéines varie de 0,8 à 2,2 g/kg/jour de protéines. Les sédentaires pourront consommer 0,8g/kg ; un peu plus pour les personnes âgées (1 g/kg) et les femmes enceintes et allaitantes (1,2 g/kg). Quant aux sportifs, l’apport pourra varier de 1,2 à 2,0 g/kg de poids corporel, en fonction de l’activité et de l’intensité de l’entraînement.