Si vous faites un sport de force – comme la musculation, et que vous décidez de devenir vegan, vous vous demandez sûrement si ces deux choix sont bien compatibles. Est-il possible de développer correctement sa masse musculaire en suivant cette façon de s’alimenter ? Nombreux sont ceux qui pensent que les vegan ont du mal à prendre du muscle et qu’ils manquent de nutriments essentiels comme les protéines.
Il est vrai qu’allier prise de masse musculaire et régime vegan n’est pas simple, en tout cas plus compliqué que pour un omnivore, mais il est tout à fait possible de se muscler avec une alimentation purement végétale. Tant que vous consommez des bonnes sources de protéines végétales et que vous vous entraînez correctement, vous allez progresser et vous épanouir avec ce régime alimentaire. Car oui, vous n’avez pas besoin de manger de la viande pour obtenir des protéines. Il y a tout ce qu’il faut dans le végétal, et la poudre de protéine végétalienne peut vous aider.
Quels sont les avantages d’une alimentation vegan ? Les protéines végétales sont-elles vraiment efficaces pour gagner du muscle ? Quelles sont les meilleures sources ? Et peuvent-elles rivaliser avec la whey ?
Pourquoi avons-nous besoin de protéines ?
Les protéines sont les éléments constitutifs de la vie. Chaque cellule du corps humain est constituée de chaînes d’acides aminés, les éléments qui forment des protéines. Notre corps peut naturellement produire par lui-même 11 acides aminés non essentiels, alors que 9 acides aminés essentiels doivent provenir de notre alimentation. Ainsi, l’intérêt des bienfaits de la protéine vegan prend toute son importance, car elle peut fournir ces acides aminés essentiels d’une manière végétale.
Les protéines aident à soutenir la croissance et les niveaux d’énergie, à renforcer notre force, à réparer nos tissus et nos muscles, et sont essentielles à la production d’enzymes et de neurotransmetteurs qui travaillent constamment pour maintenir notre digestion, notre métabolisme et notre cerveau.
Notre corps perd et remplace nos cellules à chaque instant, et sans protéines adéquates dans notre alimentation, nous sommes incapables de réparer les cellules endommagées ou d’en produire de nouvelles. En termes simples, nous avons besoin de protéines adéquates pour prospérer.
Protéines animales vs protéines végétales
Il existe deux principales catégories ou sources de protéines : les protéines animales et les végétales. La principale différence entre les deux est leur profil en acides aminés. La plupart des protéines animales sont des protéines complètes, ce qui signifie qu’elles contiennent les 9 acides aminés essentiels. Cela n’est pas le cas des protéines végétales qui sont souvent incomplètes.
Comment obtenir des protéines végétales complètes ?
Certains aliments d’origine végétale comme le quinoa et le sarrasin sont des sources complètes de protéines. On trouve aussi des protéines en poudre complètes comme le chanvre ou le soja.
Manger les protéines végétales ensemble peut également créer l’effet des protéines complètes. C’est une habitude bien installée chez les vegan : ils mélangent leurs sources de protéines pour obtenir tous les acides aminés essentiels. Par exemple, l’association d’une légumineuse avec une céréale, une noix ou une graine. Dans le cas des protéines en poudre, la protéine de pois est souvent associée à la protéine de riz ; cela permet d’améliorer la digestibilité et l’assimilation des protéines. Dans les bonnes proportions, on obtient même un profil final proche de celui de la whey. Afin de maximiser ces avantages, choisir la meilleure protéine végétale est essentiel.
Certains experts considèrent que cette recommandation de combiner les protéines végétales est dépassée, qu’il suffit de combiner les protéines tout au long de la journée – plutôt qu’au même repas – pour obtenir les acides aminés essentiels dans de bonnes proportions. Finalement, il ne serait pas si difficile pour les vegan de se procurer tous les acides aminés essentiels. Il suffirait de consommer assez de calories et de varier ses sources de protéines sur la journée.
Peut-on gagner autant de muscle avec des protéines végétales ?
Associer le mot « végétalien » et « sain » ne choque personne, mais ajoutez le mot « musclé » et là les gens vont commencer à réagir. On a souvent l’image d’un vegan plutôt mince et manquant de muscle, mais il faut savoir que de nombreux sportifs sont vegan, et même des culturistes – qui n’ont rien à envier aux autres. Les poudres de protéines telles que les pois, le riz, le soja et le chanvre ont de plus en plus de succès et ne sont plus considérées comme de simples substituts de la whey. Cependant, les aliments végan riches en protéines constituent une autre option pour assurer un apport suffisant en protéines pour une croissance musculaire optimale.
Les recherches sur le sujet montrent que les protéines vegan produisent des résultats similaires à d’autres types de protéines, et qu’on peut développer ses muscles avec de la poudre de protéines végétale. Par exemple, une étude (1) de 2020 publiée dans le Journal of the International Society of Sports Medicine a révélé que les protéines de riz et de whey donnaient des résultats similaires pour la composition corporelle et les performances. Quant à la protéine de pois, elle s’est avérée plutôt efficace dans une étude (2), engendrant des résultats comparables à ceux de la whey, et une bonne alternative pour les sportifs de différents niveaux.
Une autre étude (4) de 2019 s’est intéressée à l’effet de la whey et de la protéine de pois sur la composition du corps et les performances physiques. Résultat ? Quelle que soit la protéine, il y avait peu ou pas de différence dans la composition corporelle, la quantité de muscle gagnée, les performances et même la force chez les participants.
Et que dire de cette étude (5) où des chercheurs ont comparé les effets d’une alimentation animale ou végétale, chez des jeunes sportifs faisant de la musculation 5 fois par semaine. Le résultat ? Pour le végétale, un taux de synthèse protéique musculaire similaire à celui d’une diète riche en protéines animales, et les mêmes gains de masse musculaire et de force après 10 semaines sous 1.6 g/kg/jour de protéines. Pour finalement conclure que le régime végétalien semble compatible avec la musculation, mais à condition d’y mettre la bonne quantité de protéines, de calories et de diversifier ses sources. Néanmoins, les chercheurs ont relevé qu’il était plus difficile pour les participants suivant une alimentation végétale d’atteindre la quantité de protéines préconisée. Et que se supplémenter en B12 était nécessaire pour éviter certaines carences sur le long terme.
C’est là qu’on comprend mieux l’intérêt de se supplémenter en protéines en poudre végétales quand on est vegan et sportif…
Pour développer vos muscles avec un régime végétalien, il vous suffit de consommer dans les 1,8 à 2 grammes de protéines par kg de poids du corps par jour. C’est ce qui est généralement recommandé aux sportifs faisant de la musculation ou un sport de force. Pour vous aider à atteindre cet objectif, choisir une bonne source de protéine en poudre peut être un excellent complément à votre alimentation.
Les protéines vegan sont-elles supérieures à la whey ?
Les études ci-dessus montrent que la protéine végétale peut être tout aussi efficace que de la protéine animale dans certaines conditions, mais il n’y a pas de preuve que les protéines vegan sont meilleures pour gagner du muscle. N’allons pas jusque là…
Bien sûr, les protéines végétaliennes seront supérieures aux protéines animales si les protéines laitières comme la whey ou la caséine perturbent votre digestion, entraînant des gaz ou des ballonnements. Et évidemment, si vous suivez un régime végétalien, vous n’aurez pas d’autres options – question de convictions -, donc ce sera le mieux pour vous.
Les whey et les poudre de protéines végétales apportent des protéines pour vous aider à atteindre vos macros journalières et récupérer de l’entraînement. D’ailleurs, la whey fait merveilleusement bien cela après l’effort grâce à sa vitesse d’absorption élevée et son pouvoir anabolique puissant. Choisir entre l’une ou l’autre dépend avant tout de vos préférences personnelles, de vos choix alimentaires et de vos éventuelles allergies. Dans le fond, les shakes protéinés peuvent être utiles, mais ce qui compte vraiment est l’apport total en protéines et en énergie. Manger suffisamment de calories, en particulier de glucides, est aussi important pour maintenir une intensité élevée et tenir à l’entraînement. Pensez-y !
Les bienfaits des protéines végétales
Les protéines végétales ont des avantages et bienfaits prouvés sur la santé, de part les différents éléments qu’elles apportent. Voici les principaux :
Elles sont bonnes pour la digestion – Les légumes, légumineuses, céréales, noix et graines sont chargés de fibres saines qui améliorent naturellement la digestion et l’absorption, augmentent la motilité et réduisent les symptômes de gaz et de ballonnements.
Elles jouent positivement sur l’équilibre acide-base – Faire la part belle aux végétaux est bon pour l’équilibre acido-basique. Les experts le disent, nous mangeons trop acide, et nos assiettes sont trop riches en protéines animales, en céréales raffinées et sel. De nombreux maux sont liés à ce problème d’acidité comme le manque d’énergie, la fatigue, l’arthrose et l’ostéoporose, les caries, la perte des cheveux et la peau sèche. En tant que précurseurs alcalins, les protéines d’origine végétale sont plutôt favorables à l’équilibre acido-basique. Les pratiquants de musculation sont directement concernés par les problèmes d’équilibre acido-basique car ils consomment beaucoup de protéines animales, ce qui peut avoir pour effet d’augmenter l’acidité du corps. Une alimentation riche en végétaux et protéines végétales permet de contrebalancer cela.
Elles boostent le métabolisme – La combinaison de fibres et de protéines signifie qu’il faut un certain temps à votre corps pour digérer les aliments entiers végétaliens. Plus votre corps travaille à métaboliser les protéines végétales, mieux il brûle les graisses supplémentaires.
Elles sont bonnes pour la santé globale – La consommation de protéines animales augmente les chances de développer des maladies cardiaques. En cause ? Les acides aminés soufrés et les graisses saturées qu’elles contiennent. Les régimes vegan ont tendance à être plus faibles en cholestérol, en graisses saturées et riches en stérols végétaux sains, ce qui peut aider à améliorer la santé cardiaque et le bien-être général. Manger des protéines végétales réduit aussi la probabilité de développer de l’insuffisance rénale et de contracter le diabète de type 2.
Et n’oublions pas les bienfaits des protéines végétales pour l’environnement et le bien être des animaux…
Si vous êtes sportif, vous n’êtes pas obligé d’adopter un régime purement végétalien et d’éliminer toutes les protéines animales de votre assiette. Mais il est intéressant de diversifier ses sources de protéines et de penser aussi aux protéines végétales. Un shake de protéines végétales vous fera le plus grand bien, surtout si vous sentez que votre corps est encrassé par trop de viande ou de protéines laitières. Cela vous permettra au moins de diversifier un peu vos sources de protéines. Bon nombre de pratiquants de musculation n’ont plus seulement un pot de whey isolate à la maison ; ils optent également pour de la protéine végétale – souvent bio. Et la plupart sont satisfaits du produit.
Les meilleures protéines végétales en poudre
De nos jours, on trouve une grande variété de protéines végétales. Il est loin le temps où le seul choix possible était de la protéine de soja en poudre. Pois, chanvre, riz brun, soja, blé, noix, courges, sésame, tournesol sont les principales sources de protéines végétales en poudre. Elles font le bonheur des vegan mais pas seulement.
Les suppléments de protéines végétales présentent de nombreux avantages mais aussi quelques inconvénients :
– La poudre de protéines végétales est riche en fibres, en nutriments, notamment antioxydants, minéraux, acides gras oméga-3 et ne contient pas de lactose. Elle se digère très facilement. Bien sûr, vous devez combiner les sources pour obtenir tous les acides aminés nécessaires et maximiser l’absorption. C’est souvent le cas pour la plupart marques de suppléments de nutrition sportive qui proposent des mélanges de protéines. On peut citer la « Protéines végétales tri-source » de chez Eric Favre Nutrition. Elle est issue de 3 sources de protéines : le pois, le riz et la spiruline. Ou encore la « Protéine végétale bio », un mélange de 70 % de pois et 30 % de riz.
– Certaines protéines végétales sont riches en glucides, ce qui doit aussi être pris en compte dans le total calorique. Niveau texture, les poudres de protéines végétales sont parfois granuleuses et difficiles à mélanger. Cela peut décontenancer certains. Les suppléments de protéines végétales coûtent aussi plus cher que la whey, quoique la tendance s’inverse en ces temps d’inflation.
Voici donc les meilleures protéines végétales en poudre :
1- La protéine de chanvre
Voici une excellente source de protéines de bonne qualité. La graine de chanvre est broyée et pulvérisée pour en faire de la poudre de protéine. Facile à digérer, cette protéine très naturelle et riche en fibres est douce pour le système digestif et ne provoque pas de ballonnements ni de crampes. Elle est particulièrement riche en omégas-3, 6 et 9, en magnésium, zinc et fer. Entièrement végétale, la protéine de chanvre ne contient ni produits laitiers, ni soja, ni lactose, ce qui la rend totalement exempte d’allergènes. De plus, la culture du chanvre ne nécessite ni herbicides ni pesticides, et elle souvent proposée non OGM.
Comme la whey, la protéine de chanvre possède les 9 acides aminés essentiels, et son profil est très proche de celui du blanc d’œuf et du soja. C’est aussi une très bonne source de cystéine, de méthionine et d’arginine. Elle est classée dans la catégorie des protéines lentes, absorbées lentement.
2 – La protéine de pois
Une des plus populaire ! Cette protéine complète est considérée comme la meilleure protéine en poudre végétale pour les sportifs, du fait de sa forte teneur en protéines (notamment l’isolat de protéine de pois) et de son profil nutritionnel de très bonne qualité. Nous avons vu précédemment que cette protéine de pois était tout aussi efficace que la whey (4) pour gagner du muscle et améliorer les performances ou la force. Bonne pour les pratiquants de musculation, elle peut également aider les personnes au régime en favorisant la satiété et en diminuant l’appétit. A la différence de la protéine de chanvre, la protéine de pois est absorbée rapidement par le corps, comme la whey.
Son goût est un peu spécial, légèrement terreux. Certaines marques vendent de la poudre aromatisée si vous n’aimez pas la saveur de pois. Mais rappelez-vous que vous pouvez toujours utiliser ces protéines en poudre dans des recettes sucrées comme salées, et pas seulement dans dans des shakes protéinés à boire.
3 – La protéine de riz brun
La poudre de protéines de riz brun est un excellent complément pour ceux qui ont besoin d’augmenter leur apport quotidien en protéines, comme les athlètes ou les personnes suivant un régime végétal. Le riz brun est l’un des aliments les plus riches en nutriments, fibres, vitamines B, et ne contient pas de cholestérol, graisses saturées, lactose ou gluten.
Bien que la protéine de riz contienne tous les acides aminés essentiels, elle est trop pauvre en lysine pour être considérée comme une protéine complète. Vous pouvez la combiner avec d’autres sources – comme le pois – pour compléter le profil d’acides aminés.
Les poudres de protéines à base de riz brun existent depuis un certain temps, mais elles sont généralement considérées comme inférieures aux protéines de whey. Pourtant, une étude (6) a comparé les effets du riz et de la poudre de whey chez des sportifs. L’étude de 2 mois a démontré que la consommation quotidienne de 24 grammes de riz ou de protéines de whey entraînait des changements similaires dans la composition corporelle et les performances lorsqu’elle était associée à de la musculation.
Pour finir, la protéine de riz brun a une saveur de noisette plutôt agréable.
4 – La protéine de soja
Si vous recherchez un supplément à ajouter à votre alimentation, l’isolat de protéines de soja est une bonne une option. Le soja est une protéine complète avec les 9 acides aminés essentiels. D’autres protéines végétales n’ont pas la valeur nutritionnelle complète du soja. Vous pouvez l’utiliser pour développer vos muscles ou perdre du poids. C’est une excellente source de BCAA, de glutamine, fer, zinc, calcium, fibres et vitamines B. De plus, les isoflavones de soja qu’elle contient peuvent réduire le stress oxydatif, la tension artérielle et l’hypertension. Des études ont montré que les protéines de soja peuvent également renforcer la barrière intestinale et les défenses immunitaires.
Si vous envisagez de prendre de la protéine en poudre de soja, vérifiez qu’elle est sans OGM. Non aromatisée, elle a généralement peu de goût.
5 – Les mélanges de protéines végétales
Optez pour les mélanges de protéines pour obtenir tous vos acides aminés. Les meilleures poudres de protéines végétales intègrent diverses protéines végétales pour former une protéine complète. Vérifiez l’étiquette pour vous assurer que votre poudre contient un mélange bien équilibré d’acides aminés. Un mélange de protéines végétales (par exemple, une combinaison de chanvre, de pois et de riz) est un très bon choix. Cependant, à la différence de la whey, ces mixes sont souvent plus lents à digérer. Mais les vegan feront avec !
Sources :
1 – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-020-00394-1
2 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4307635/
3 – https://journals.sagepub.com/doi/pdf/10.1177/156482651303400225
4 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6358922/
5 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36822394/
6 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7706190/