Plusieurs méthodes contribuent aux musclés d’atteindre leur objectif en musculation. Il y a les entraînements avec des charges, les différents exercices, et les diverses techniques de récupération. Après avoir enduré des exercices de haute intensité, le corps humain, notamment les muscles ont besoin de temps pour se récupérer. Toutefois, il y a de mauvaises habitudes qui devront être abandonnées. Si on ne se rend pas compte, la phase de récupération musculaire sera vouée à l’échec. Comment éviter ces erreurs ? Quels sont les bons et mauvais gestes ? Tout vous sera dévoilé !
La récupération musculaire
La récupération musculaire est une période où les muscles prennent le temps de se remettre d’une séance d’entraînement. Il s’agit en quelque sorte d’un repos après une longue séance de « Bodybuiling ». Selon des études scientifiques réalisées, cette phase de récupération est aussi importante que l’entraînement.
Mais pour être plus rapide sur la récupération, vous pouvez contacter un coach pour vous orienter.
Les démarches d’une récupération
Voici un exemple fréquent illustrant le processus de récupération musculaire. Prenons le cas d’un bodybuilder qui commence à faire ses étirements après des séries d’exercices. Il continue sa récupération avec un petit massage de muscle pour éviter l’accumulation des déchets métaboliques. Après, il prend une boisson énergisante riche en protéines et glucides. À noter que celle-ci contient peu de graisse.
Son intention sera de reconstituer ses réserves d’énergie et de le préparer à la récupération. À la fin de la séance, il va effectuer un massage profond qui dure 20 minutes suivi d’un sauna de 15 minutes. Il profitera de 20 minutes de plus pour se rafraîchir dans une piscine et il prend une bonne douche. Arrivé à sa maison, il consomme un repas protéiné, plus sucré et moins de lipides. Il prend ensuite une sieste d’une heure pour mieux digérer.
On peut conclure par cette illustration que le bodybuilder mange sainement. Il garde la tête froide et se relaxe. Il a le temps de méditer et de prendre un rendez-vous chez son kinéthérapeute. Le cycle de sa routine est abouti par une séance d’aérobie ! Mais remarquerez-vous où est l’erreur dans ses habitudes ? Tirons maintenant des leçons !
Les principales erreurs
Le surentraînement
Dans la musculation, le pratiquant doit trouver l’équilibre en décidant de faire moins d’entraînements et en faire plus. Cela signifie de s’entraîner suffisamment assez pour la stimulation des muscles. Mais la plupart des sportifs sont victimes du surentraînement. En effet, cela est dû à la fréquence de leur séance. Quelle sera la solution ? L’ajout de quelques jours de repos dans son planning d’entraînement.
Si vous affrontez la même situation, veillez à diminuer les exercices d’intensification que vous effectuez durant une journée. Afin de ne pas faire d’erreur de récupération, limitez le travail de chaque groupe de muscles en une séance par semaine.
Des séances trop longues
Généralement, la durée d’une séance ne doit jamais dépasser 90 minutes. Dans le cas contraire, il est possible que vous subissiez du surentraînement. Il faut noter que la capacité d’énergie de chaque individu est limitée. Il est donc sage de ne pas pousser le corps à prendre les risques. À part le travail cardio-respiratoire et les étirements, respectez le temps de votre séance habituelle. N’oubliez pas que c’est durant la phase de récupération que les muscles se développent, et non durant l’effort.
Si vous vouliez vous entraîner, choisissez des séances courtes, mais intenses. En musculation, il vaut mieux travailler peu et bien. N’en faites pas trop, sinon votre organisme risque de s’épuiser facilement et vos progrès seront perdus en vain.
L’excès de cardio-training
Il est vrai que l’entraînement aérobie ou le cardio-training soit pratique et bon pour la santé. En musculation, cette méthode fait partie intégrante de l’entraînement du bodybuilder. Grâce à elle, les résultats physiques sont prodigieux. Mais si le pratiquant en abuse, c’est là qu’il commet une erreur de récupération.
Si on le pratique correctement, le cardio offre la possibilité de perdre de la graisse et de gagner en endurance. Sans oublier le fait que ce dernier stimule la circulation sanguine et favorise le métabolisme du corps. Un immense avantage pour les athlètes, notamment les bodybuilders. Toutefois, certaines personnes veulent progresser plus rapidement et elles ont fini par en abuser. En conséquence, ils subissaient une overdose de cardio dont l’effet est l’arrêt total du progrès. Pour y remédier, vous devez toujours écouter votre corps lorsqu’il envoie des signes. Parmi ces signes figurent, la fatigue, la perte d’appétit, ou le manque de dynamisme.
Le manque de sommeil
Durant le sommeil, le corps subit une régénération des cellules. Cette période favorise le développement et la récupération de vos muscles. Dans le cas d’une insuffisance de sommeil, la récupération de muscles sera incomplète. Résultat : un désastre musculaire.
Afin d’éviter cette erreur de récupération, vous devez dormir suffisamment. Ne songez pas à vous entraîner si vous sente un manque de sommeil. Par contre, vous obtiendrez les résultats souhaités si vous respectez l’heure de prendre votre lit. À rappeler que pour les adultes, sa durée varie entre 6 à 8 h.
L’alimentation
Pour rester en bonne santé, il est conseillé de manger sainement et correctement. Cette énoncée s’applique également aux bodybuilders. L’erreur de récupération vient en général de la négligence de la nutrition. Voici trois types d’erreurs en alimentation :
- La consommation des mauvais aliments : les séances d’entraînement obligent les muscles à prendre du volume. Le régime des athlètes doit donc assurer un apport considérable des nutriments requis. En effet, la consommation régulière puis en quantité d’un tel régime garantit le développement musculaire.
Si vous mangez des aliments désordonnés, tous vos efforts et vos progrès seront totalement réduits. Votre régime doit donc contenir des protéines maigres, des glucides complexes et des lipides. Ces éléments nutritifs vous apporteront des calories nécessaires pour vos exercices de musculation.
- La suralimentation : cela peut arriver lorsque les calories consommées sont en excès. Ces dernières seront transformées en graisse, un bloc pour le développement musculaire. Il sera donc préférable de savoir au préalable ce qu’il faut manger. La prochaine étape consiste à bien équilibrer son régime.
- La sous-alimentation : certains sportifs négligent la valeur d’une bonne nutrition. C’est pourquoi la plupart sont atteintes d’une maladie musculaire et ne progressent plus. Vous devez consommer des aliments sains et nutritifs. Veillez aussi à ses quantités pour assurer la pratique des techniques d’intensification et des entraînements aérobiques.
En tout, bien manger promet un résultat plus satisfaisant. Donc, consommez au moins 4 repas toutes les deux heures durant votre journée d’entraînement.
Quelques solutions proposées
Faites fuir le stress
Maitriser le stress implique la maitrise de votre corps entier. C’est l’un des adversaires de musculation. Elle pourra être due à un surentraînement ou à d’autres facteurs. Donc, quand vous êtes stressé, vous n’êtes plus capables d’effectuer des efforts physiques. Si cela vous arrive à un certain moment, diminuez vos exercices. Mais ne dispensez pas l’entraînement, car cela n’arrangera pas la situation.
Durant votre jour de repos, essayez de ne pas trop penser aux entraînements qui vous attendent. Prenez le temps de vous méditer et si possible, privilégiez une activité relaxante. Cela peut être une séance de massage, de SPA ou de piscine. Retenez bien que les efforts physiques bien modérés diminuent toute forme de stress. Votre cerveau s’active à l’issue d’un sport. Alors, ce sera à vous de savoir votre propre rythme et de réduire le degré de votre exercice.
Équilibrez votre exercice
Il faut que vous sachiez équilibrer votre séance de musculation. En fait, le bodybuilding doit se baser sur quatre composants interdépendants. Ce sont la musculation, le régime, une récupération bien modérée et le cardio. Se focaliser sur l’un de ces points et négliger les autres points vous assure un déséquilibre total. D’où le surentraînement sera mis à l’épreuve. Essayer donc à tout prix de suivre les instructions données pour surveiller le développement de votre corps. Ayez des limites, mais ne vous laissez pas toutefois acharné par la paresse.
Variez votre entraînement
Dans la vie, la variété reste importante. Dans le domaine de musculation, ce principe est aussi efficace. Dans ce cas, évitez les routines d’entraînement. Figer sur les mêmes gestes ne vous procure pas une bonne récupération. La raison c’est que les muscles devront prendre des coups surpris et des coups variés périodiquement.
En parlant de variations, cela consiste aussi les charges et les régimes. Ne suivez pas le même programme d’entraînement. Si vous avez du mal à respecter cette contrainte, utiliser un carnet ou un bloc-notes. Dans cette lancée, vous pouvez mentionner les permutations d’entraînement. Vous pouvez également marquer les gestes fréquents que vous avez tendance. N’oubliez pas de mettre à jour cette note par semaine.
Évitez certaines choses
Les produits chimiques ainsi que l’alcool sont deux choses à éviter pour les bodybuilders. La raison c’est que ces deux éléments détruisent le système immunitaire. En fait, la récupération se bloquera au lieu de se passer à merveille. Sachez que si votre système immunitaire est faible, les infections, les bactéries s’introduisent facilement. Même si certains s’habituent à se droguer un peu pour arriver à une excitation, ne suivez pas ce rythme.
Au lieu de se fier à ses drogues douces, prenez le temps de vous intéresser à votre santé. Consacrez-vous le plus sur un bon appétit, un sommeil suffisant et la bonne relation avec les autres. Ne prenez pas des produits toxiques. Minimisez les produits pharmaceutiques. En procédant ainsi, les hormones de croissance fonctionneront à merveille.
Pour conclure, la récupération musculaire est une séance essentielle pour s’améliorer en musculation. Il faudra quand même faire attention aux erreurs fréquentes qui peuvent nuire à cette régénération corporelle. La cause peut être due au surentraînement, au manque de sommeil ou à une male nutrition. Toutefois, vous pouvez y remédier en trouvant l’équilibre, en vous nourrissant sainement et en dormant suffisamment.
