Faut-il prendre de la whey ou de l’isolate ?

Voilà une question qui est souvent posée : faut-il prendre de la whey ou de l’isolate ? En fait, whey et isolate désigne le même produit, de la protéine de lactosérum, une protéine laitière, et une des meilleures sources de protéines en poudre aussi bien pour les sportifs que pour les personnes au régime. C’est d’ailleurs la protéine la plus populaire actuellement, et ce n’est pas un hasard. Mais il existe des différences entre ces deux produits, et prendre l’une ou l’autre dépendra de vos objectifs mais aussi de vos priorités. Toutes deux sont d’excellentes protéines pour gagner du muscle et perdre du gras, mais en quoi sont-elles différentes ? Et au fond, quel est l’intérêt de la whey ? Pourquoi prendre cette protéine et pas une autre ? Et quelle est la meilleure whey actuellement disponible ? Cet article répondra à toutes ces questions.

Quelle différence en whey et isolate ?

La whey provient de la fabrication du fromage. On la trouve dans le lactosérum – ou petit lait -, le liquide qui reste après coagulation du lait. Ce petit lait, on le retrouve par exemple au-dessus des yaourts ; et d’ailleurs beaucoup de personnes le jettent, à tort. Pourtant, c’est ce même petit lait qui, une fois transformé, donne la whey protéine pour femme, un complément alimentaire idéal pour le maintien et le développement de la masse musculaire. Durant le processus de fabrication du fromage, des enzymes sont ajoutées au lait. Celui-ci se sépare en caillé (qui sert à fabriquer le fromage) et en lactosérum liquide. Le lactosérum – qui contient la whey – est ensuite filtré et séché pour pouvoir être utilisée comme poudre de protéine, mais pas seulement. En fait, les protéines de lactosérum ne servent pas qu’en nutrition sportive et sont couramment utilisées comme additif en boulangerie. La poudre de lactosérum est une bonne alternative économique à la poudre de lait écrémé. Elle est utilisée dans de nombreux produits laitiers, pour faire du lait concentré sucré, du chocolat, des biscuits ou encore des crèmes glacées. Cependant, c’est dans le secteur des compléments alimentaires pour sportifs que la whey protéine trouvent son application la plus connue. Mais revenons à la différence entre la whey et l’isolate. D’abord de quoi parle-t-on exactement ? On a vu que toutes les deux sont des wheys. Ici, il s’agit plutôt de la différence entre de la whey concentrée (la plus classique) et de la whey isolate (ou isolée). En fait, l’isolat de whey est une forme plus pure de protéine. La whey contient un pourcentage de protéines variable qui dépend du degré de filtration. Le concentré de whey protéine a un taux qui varie de 35 à 80 %, tandis que l’isolat de whey protéine dépasse les 80 % et peu même atteindre 98 % en fonction du procédé utilisé. La plupart des suppléments pour sportifs disponibles sont des concentrés de whey, avec un taux qui avoisine les 70 à 80 %. Les isolats, plus purs, sont plus rares sur le marché et plus coûteux, car ils contiennent plus de protéines et nécessitent plus d’étapes. L’isolat de whey est plus faible en lactose (le sucre du lait), en glucides et en graisses par rapport au concentré. Il peut donc être intéressant pour les personnes intolérantes au lactose ou celles qui cherchent à réduire leur consommation de graisses.

Comment choisir entre whey et isolat de whey ?

Choisir l’une ou l’autre de ces whey dépendra de vos objectifs et de certains autres facteurs. Voici un petit guide et quelques explications qui vous permettront de faire un choix éclairé.

Prenez de la whey protéine concentrée

1. Si vous êtes un sportif débutant, en prise de masse ou prise de muscle2. Si vous n’êtes pas intolérant au lactose 3. Si vous ne suivez pas de régime ou une sèche4. Si vous pouvez tolérer le surplus de graisses et glucides (modéré)5. Si vous avez un budget est limité6. Si vous voulez booster votre santé et immunité

Prenez de la whey isolate

1. Si vous êtes un sportif confirmé2. Si vous êtes au régime, en sèche ou compétiteur de fitness/bodybuilding3. Si vous ne tolérez pas le moindre lactose.4. Si vous avez un budget plus élevé Il est important de signaler que bien que le concentré de whey contienne un peu moins de protéines que l’isolat, il peut apporter des nutriments et des micro-fractions intéressants comme des facteurs de croissance anabolisants, des acides gras essentiels et des peptides qui sont bons pour l’immunité, et qui favorisent la croissance musculaire et la bonne santé intestinale. Toutes ces substances ne sont généralement pas présentes dans la whey isolate en raison du processus de filtration plus poussé. A vouloir trop purifier, on prive la whey de composés intéressants, aussi bien pour les sportifs que pour les personnes au régime. Car oui, la whey a des bienfaits sur la santé reconnus par la science.

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Quels sont les bienfaits de la whey ?

Que vous choisissiez de la whey traditionnelle concentrée ou de l’isolat de whey, vous faites un bon choix. Voilà ce que peut vous apporter cette protéine bien spéciale :

1 – La whey vous aide à gagner du muscle

La whey et l’isolat de whey présentent de nombreux avantages et peuvent vous aider à prendre du muscle. Prise avant et après un exercice de résistance, la whey augmente la synthèse des protéines. En cause ? Sa rapidité d’absorption et son excellent profil d’acides aminés qui la rend idéale pour favoriser la prise de muscle. Sa teneur élevée en acides aminés à chaîne ramifiée BCAA, en particulier en leucine, est essentielle pour stimuler l’organisme à produire du muscle. Un apport régulier de protéines de haute qualité tout au long de la journée vous permet de maintenir votre masse musculaire. Mais la prise de whey autour de l’entraînement stimule fortement l’anabolisme et la synthèse des protéines comme aucune autre protéine. Une étude (1) a d’ailleurs révélé que l’ingestion de protéines de whey avant et après l’exercice entraînait une augmentation de la force et de la construction musculaire. La synthèse des protéines se produit lorsque votre corps se répare. Pensez qu’après un entraînement intense, votre corps a besoin rapidement de protéines pour récupérer et maintenir son équilibre. Le taux d’absorption de la whey a été estimé à 10 grammes par heure. Une étude (2) indique qu’il ne faut que 2 heures pour absorber complètement une dose de 20 grammes de whey, alors qu’il faut environ 7 heures pour complètement absorber une omelette contenant 20 g de protéines (3 œufs). La whey reste donc imbattable en tant que protéine anabolique.

2 – La whey vous aide à perdre de la graisse

On sait que les protéines facilitent la perte de poids en stimulant le métabolisme et en réduisant l’appétit. La whey n’échappe pas à la règle et peut vous aider de la même manière. Comment ? De la même manière que les protéines traditionnelles provenant d’aliments entiers, la whey a un effet rassasiant remarquable et peut vous aider à moins manger. Dans une étude (3), manger 25 % des calories quotidiennes en protéines a réduit les envies de nourriture de 60 % et diminué le grignotage. Bonne pour la satiété, les protéines augmentent également la dépense énergétique en calories. Bien prendre whey proteine est un excellent moyen d’augmenter votre apport en protéines, ce qui devrait favoriser votre perte de poids. Combiné avec de l’exercice physique, vous perdrez plus de graisse tout en préservant votre masse musculaire. C’est en tout cas ce que montrent la plupart des études (4). Remplacer d’autres sources de calories par de la whey, tout en pratiquant des exercices de musculation, entraîne une perte de poids d’environ 3,5 kilos, tout en augmentant la masse musculaire maigre. Si vous essayez de maigrir, un supplément de whey isolate peut vous aider à la fois à perdre du poids et à conserver vos muscles. Ceci est important car au régime, il faut préserver autant de tissus musculaires que possible, non seulement pour améliorer votre apparence générale et votre physique, mais aussi pour garder un taux métabolique élevé et brûler efficacement des calories tout au long de la journée. On le sait, perdre du muscle, c’est le yo-yo assuré et la reprise des kilos à la fin du régime.

3 – La whey prévient la fonte musculaire

L’isolat de whey comme le concentré peuvent être bénéfiques pour ceux qui ont du mal à garder leur masse musculaire. C’est le cas des personnes âgées et des seniors qui peuvent perdre du muscle en raison du vieillissement naturel ou d’une maladie. Consommer de la whey peut aider les personnes âgées à contrer leur métabolisme moins efficace, à maintenir leur masse musculaire et osseuse ainsi que leur force. En ce sens, atteindre des résultats maximum avec la whey protéine est un objectif à envisager sérieusement. En effet, dès 50 ans la masse et la force diminuent de manière notable. Et avec le vieillissement, le corps fonctionne moins bien. En effet, les personnes âgées ont plus de difficultés à assimiler les nutriments et brûlent moins bien les graisses. La protéine est sans aucun doute un allié de choix pour les seniors. Leur apport en protéines peut être augmenté facilement en utilisant de la poudre de whey.

4 – La whey stimule l’immunité

La whey est une source de protéines complète qui fournit tous les acides aminés essentiels dont notre corps a besoin. Les protéines de whey contiennent également des protéines individuelles telles que la lactoferrine et des immunoglobulines qui ont une « bioactivité ». Elles renforcent notamment le système immunitaire. La whey a également une puissante activité antioxydante car elle est riche en acides aminés cystéine et méthionine. C’est cette concentration élevée d’acides aminés spécifiques et la transformation en glutathion qui permet de renforcer la fonction immunitaire. Le glutathion est la pièce maîtresse du système de défense. Cet antioxydant protège les cellules contre les dommages des radicaux libres, la pollution, les toxines et les infections. Et les niveaux de glutathion ont tendance à diminuer avec l’âge. Par rapport à d’autres sources de protéines, la whey a la capacité unique d’augmenter la production de glutathion, ce qui améliore l’état de santé du corps. Une bonne raison d’utiliser la whey ! La whey est également bonne pour la glycémie, vous aide à combattre l’inflammation et à lutter contre l’hypertension artérielle. Ce n’est pas qu’une protéine pour faire du muscle.

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Quels sont les avantages de la whey isolate ?

1 – Moins ou pas de lactose !

L’isolat de whey peut être pris par les personnes intolérantes au lactose. En raison du processus de fabrication plus poussé que subit l’isolat de whey, il contient moins (ou dans certains cas pas) de lactose. Cela en fait un choix évident pour les personnes intolérantes au lactose. Et bien que la whey concentrée ne contienne pas énormément de lactose, elle peut quand même causer des problèmes d’estomac comme des ballonnements, pour les plus sensibles. A vous d’évaluer votre sensibilité au lactose…

2 – Très faible en gras et en glucides

Trouver un aliment qui est faible en gras, en glucides et qui nourrit, est quelque chose à ne pas laisser passer surtout lorsqu’on est au régime ou en période de sèche. L’isolat de whey est faible en calories et parfait pour un régime. L’utilisation d’une whey isolate peut fournir à votre corps les protéines dont il a besoin sans les calories supplémentaires provenant d’autres macronutriments. Regardez la Iso whey zero de Biotech, un isolat de protéine de qualité premium, à base de protéines natives. Avec son taux de protéine élevé de 84 g pour 100 g de poudre, il est quasi sans sucre et sans lactose. Une dose de 25 grammes apporte moins de 0,5 g de graisses et seulement 1,3 g de glucides. Cet isolat de whey est idéal pour une prise de masse sèche (pour gagner du muscle sec sans gras), pour un régime ou une sèche extrême avant une compétition.

3 – l’isolat de whey est très digeste !

L’isolat de whey est facilement digéré. Il ne contient quasi pas de graisses et sucres, et peut être consommé avec de l’eau pour une absorption ultra rapide. Cette whey est idéale pour la prise de muscle sec, la définition musculaire ou la sèche. Prise après l’entraînement – ou avant –, elle ne dérange pas l’estomac et est très bien assimilée.

Quels sont les avantages de la whey concentrée ?

1 – Un prix abordable

Le prix des concentrés de whey est inférieur à celui des isolats. Et c’est un bon argument en ces temps de crise où les prix flambent. D’autant plus que la whey concentrée donne à vos muscles tout ce dont ils ont besoin pour se développer et gagner en force. Le concentré et l’isolat de whey apportent tous les deux le même type d’acides aminés, et semblent avoir des effets pratiquement identiques sur le gain de muscle (5). Certes, la teneur en protéines de l’isolat est plus élevée et vous pouvez en utiliser moins. Mais d’un autre côté le concentré est moins cher, vous pouvez donc en utiliser plus pour le même prix. Si vous voulez limiter vos dépenses en protéines, optez pour le concentré de whey, bien plus abordable. De plus, la teneur en lactose du concentré de whey n’est généralement pas suffisante pour causer des problèmes si vous souffrez d’une intolérance légère à modérée au lactose. Aussi, certaines marques de whey ajoutent des enzymes de lactase dans la formule, ce qui aide à décomposer le lactose. D’où l’intérêt de surveiller les étiquettes lors de l’achat de votre pot de whey…

2 – Texture et goût différents

Un shake protéiné à base de concentré de whey est généralement plus épais qu’un shake d’isolat de whey. Certaines personnes préfèrent cette consistance à celle plus fluide de l’isolat. Question de goût et de préférence… Beaucoup préfèrent également le goût du concentré, probablement en raison de sa teneur plus élevée en matières grasses et en sucre.

3 – Plus complète

Par rapport à l’isolat, le concentré contient généralement plus de composés biologiquement actifs qui ont des avantages pour la santé (6). L’isolat est une protéine de haute qualité, haut de gamme, mais elle peut être désavantagée par rapport au concentré sur ce point. La filtration élimine une grande partie du lactose et des graisses mais également ces micronutriments, fractions protéiques et immunoglobulines qui font l’effet santé de la whey.

Quelle différence entre whey isolate et whey native ?

Deux types de whey sont disponibles actuellement sur le marché, et elles se différencient par le procédé de fabrication utilisé pour l’extraire. La whey fromagère est la plus classique ; c’est celle qu’on retrouve la plupart du temps dans les pots de protéines en poudre. Pourquoi ? Parce que c’est la moins cher à obtenir. Elle est obtenue lors de la fabrication du fromage, extraite du lactosérum, un résidu liquide qui était auparavant jeté à l’égout. L’autre version, plus récente et naturelle, est la whey native ou laitière. Pourquoi laitière ? Parce qu’elle est extraite directement sur du lait frais de vache. La whey native est sans aucun doute de meilleure qualité. Pourquoi ? Parce qu’elle n’a pas subit les traitements – thermiques et chimiques – qui abîment et dénaturent les protéines de whey, comme c’est le cas lors de la fabrication du fromage. Son aminogramme n’est pas dénaturé ; il est équilibré et particulièrement riche en leucine, l’acide aminé le plus anabolique – bon pour la croissance musculaire. De plus, elle ne contient pas de GMP, des composés qui sont liés au niveau de dégradation des acides aminés. Comme pour les whey standards, il est aussi possible d’acheter de la whey native concentrée ou isolée. Vous vous en doutez, un isolat de whey native à 90 % de protéines sera plus coûteux qu’une whey fromagère concentrée qui peine à atteindre 70 %.

Quand et comment prendre sa whey et son isolate ?

La whey ou l’isolate de whey doivent être prises de préférence autour de l’entraînement. Avant l’entraînement, si il est long et que vous n’avez pas mangé depuis longtemps avant d’aller au sport. Et après l’effort, en « post-training », pour récupérer, favoriser la synthèse protéique et profiter de la fenêtre anabolique post effort – où le corps absorbe les acides aminés « comme une éponge ». Cette absorption optimale est l’un des bienfaits majeurs de la whey isolate dans le sport, contribuant à une meilleure récupération et une efficacité accrue de l’entraînement. Il est également possible de prendre sa whey le matin au petit déjeuner pour stopper l’état catabolique et bien démarrer la journée avec un repas riche en protéines. Ou encore, pour une collation matinale ou un quatre heure bien protéiné. Des moments où l’on a pas forcément envie de manger un steak ou une boite de thon ! Une dose de 30 grammes de whey dans son shaker, mélangée avec de l’eau ou du lait, fera l’affaire pour la plupart des sportifs. Simple et efficace ! Sources : 1 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31337204/2 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5828430/3 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20847729/4 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24724774/5 – https://www.mdpi.com/2072-6643/11/9/2047/htm6 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3905294/

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