Les BCAA sont un complément alimentaire populaire parmi les sportifs, et il existe de nombreuses marques et produits disponibles. Ces 3 acides aminés ramifiés – leucine, isoleucine et valine – réunis dans une même formule, font merveille comme supplément de l’entraînement. Et pour certains, il est difficile de s’en passer. Mais pas facile de choisir ses BCAA et de s’y retrouver quand on est novice en nutrition sportive. Car il n’y a pas un seul supplément de BCAA, il en existe plusieurs, avec différents ratios en acides aminés, le plus connu étant le BCAA 2:1:1 -C’est-à-dire deux fois plus dosé en leucine. Dans cet article, vous allez voir pourquoi il est important de consommer des BCCA avec un ratio élevé en leucine, et quel est le meilleur en fonction de son objectif physique ou sportif. Mais voyons d’abord rapidement ce que sont les BCAA.
Que sont les BCAA ?
Les BCAA sont simplement des acides aminés, des éléments qui composent et qui sont utilisés pour fabriquer les protéines. Ils font partie des acides aminés essentiels qui sont au nombre de 9 sur les 20 que le corps utilise. Les BCAA, la valine, leucine et isoleucine, sont regroupés car ils ont une spécificité commune, une chaîne ramifiée.
On trouve des BCAA dans les aliments protéinés, combinés avec les autres acides aminés essentiels AAE. Mais ils sont également disponibles en poudre, comprimés ou gélules, sous une forme concentrée et libre. Cela permet d’en absorber une grande quantité sans besoin d’avaler et de digérer des sources alimentaires de protéines brutes. Ainsi, les BCAA sont absorbés très rapidement par le corps et disponibles en moins de 30 minutes dans la circulation sanguine. C’est un point important pour les sportifs qui les utilisent pendant l’effort, mais également avant et après, une disponibilité rapide et forte.
Les BCAA sont une aide non négligeable pour le sportif. Pris pendant l’effort de longue durée, ils donnent de l’énergie, épargnent le glycogène et retardent la fatigue. Avant l’effort, ils préservent le muscle – car ils sont anti-cataboliques -, tout en diminuant les douleurs musculaires et les courbatures post-exercice. Pris après l’effort, ils favorisent la construction musculaire et l’anabolisme en boostant la synthèse des protéines. Cela permet une bonne récupération.
Ils doivent néanmoins être complétés avec des sources alimentaires de protéines ou des suppléments (type whey), car ils stimulent mais ne construisent pas à proprement parler la masse musculaire seuls. Pour cela il faut tous les acides aminés essentiels AAE, donc des protéines complètes. En définitive, il faut voir les BCAA comme une sorte de stimulant, un supplément de l’entraînement bien spécifique.
Les BCAA se présentent en général sous forme de poudre ou gélules. Choisir l’une ou l’autre dépend vraiment de vos préférences personnelles. Les gélules ou comprimés délivrent un dosage plus précis. La poudre peut être prise en grande quantité, être diluée dans une boisson de l’effort, en plus d’être moins coûteuse.
Pourquoi la leucine est-elle importante ?
La leucine est l’un des trois acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA), avec l’isoleucine et la valine. Comme on l’a vu, il n’y a pas la même quantité de chaque acide aminé dans le produit. Les BCAA standards ont un ratio 2:1:1, soit deux fois plus de leucine que de valine et d’isoleucine. C’est le ratio naturel qu’on trouve dans nos muscles. Dans les boutiques de suppléments, on trouve différents ratios de BCAA qui vont de 2:1:1 à 12:1:1. Mais les plus vendus sont le 2:1:1, 4:1:1 et 8:1:1.
Mais pourquoi toujours plus de leucine ? La leucine est un acide aminé essentiel qui a de multiples rôles qui vont bien au-delà d’être un simple élément de construction des muscles.
La leucine stimule la synthèse des protéines. Elle aide à construire et à maintenir la masse musculaire. Stimuler la synthèse des protéines et l’hypertrophie est essentielle quand on veut développer ses muscles ou simplement prévenir la perte musculaire. L’objectif de la prise de suppléments de protéines après l’effort est d’ailleurs d’apporter beaucoup d’acides aminés au corps, ce qui augmente la synthèse des protéines musculaires. En particulier la leucine est l’acide aminé le plus fortement lié à la synthèse des protéines. C’est pourquoi de nombreux sportifs augmentent leur apport en leucine dans leur alimentation via des BCAA et des shakes protéinés.
La leucine est le plus puissante des acides aminés BCAA. Comme on l’a vu, la leucine est la plus abondante dans le muscle pour les BCAA. La recherche montre qu’elle active mTOR, un composé majeur de la voie anabolique (construction musculaire). Ce composé est sensible aux concentrations de leucine et agit comme un interrupteur qui indique au corps de produire plus de muscle. Donc en plus d’être impliquée dans la synthèse des protéines, la leucine régule aussi le processus.
Rajouter de la leucine à son alimentation via les BCAA – ou d’autres sources – est une bonne stratégie pour maximiser la croissance musculaire notamment après l’effort. On parle souvent d’au moins 3 grammes de leucine pour obtenir de l’effet. La whey protéine apporte environ 10 grammes de leucine pour 100 grammes de protéines. Donc un shake classique de whey apporte environ 3 grammes de leucine naturelle pour une dosette de 30 grammes. Pour les suppléments de BCAA, on se situe à peu près dans les mêmes taux. Par exemple, une dose de 9.5 g de Gold Standard BCAA apporte 2,6 g de L-Leucine. Autre exemple : BCAA Zero BioTech USA apporte 3 g de leucine pour une dose de 9 g.
Pour résumer, vous devez retenir qu’une grande partie de l’effet des BCAA provient de la leucine même si les deux autres acides aminés ont leur rôle à jouer dans l’équilibre de la formule et pour obtenir l’entièreté des bénéfices. C’est sans nul doute l’acide aminé le plus important pour la construction musculaire, la clé de la formule.
Quels sont les BCAA enrichis en leucine ?
Ce que vous devez savoir c’est que les BCAA standards qui possèdent le ratio 2:1:1 sont déjà enrichis en leucine. Voici quelques exemples de suppléments de BCAA avec des ratios encore plus forts en leucine, que vous pouvez trouver dans les e-commerces de suppléments :
- BCAA 4:1:1 en poudre de Myprotein, avec 3,3 g de leucine pour une portion de 5 g.
- BCAA 4:1:1 Xplode Powder de Olimp Nutrition, une dose 5 g apporte 4,5 de leucine.
- BCAA 8.1.1 Complex de Scitec Nutrition – 10 g = 1 dosette, 5.2 g de BCAA par dose
- BCAA 8:1:1 zero de Biotech USA avec 5,5 g de BCAA par dose, soit 4,43 g de leucine.
- BCAA 8:1:1 de Yamamoto Nutrition – 5 comprimés et 4 g de L-leucine par dose.
- BCAA 8.1.1 Zero Vegan de Eric Favre (fermentation de maïs) – 4 g de leucine / dose de 6.5 g.
- BCAA 8:1:1 EAFIT avec 4,46 g pour 10 g (portion journalière).
- BCAA 10.1.1 Vegan de Eric Favre, 5 g de L-Leucine pour 6 Comprimés (2 doses).
- BCAA 12:1:1 de USN, un ratio extrême, enrichi en glutamine.
- BCAA 20:1:1 Xplode Powder de Olimp Sport Nutrition – 4,5 g de leucine / portion de 7,2 g.
Quel ratio choisir pour les BCAA ?
Dans la plupart des cas, restez sur le ratio 2:1:1 pour vos BCAA. Classique, généraliste, disponible et bon marché, il convient à tous les sportifs notamment aux débutants, que vous fassiez de la musculation (objectif : anabolisme et anti-catabolisme) ou de l’endurance (énergie et antifatigue). Pour la perte de poids également, les BCAA 2:1:1 sont le meilleur choix.
En revanche, pour la musculation intensive, si vous êtes plus expérimenté ou en prise de masse, à la recherche d’un maximum de gain de muscle et d’anabolisme, optez pour des BCAA avec un ratio 4:1:1 ou 8:1:1. Eventuellement plus – si vous maîtrisez. Plus de leucine par rapport aux deux autres acides aminés favorisera l’aspect force musculaire et gains de masse musculaire maigre, ainsi que la récupération.