Pendant les sessions de musculation, vous appliquez une grande variété de méthodes pour travailler vos fibres et groupes musculaires afin de les rendre robustes et volumineuses.
Comme la plupart des athlètes, vous pouvez choisir d’utiliser des suppléments avant votre entraînement afin d’arriver à vos objectifs. Toutefois, pour obtenir le maximum de bénéfices de votre entraînement, vous ne devez pas négliger l’importance d’une nutrition post-entraînement adaptée. Dans cet article, découvrons quel est le meilleur post-workout à prendre après sa séance de musculation.
Comprendre l’importance de la nutrition après les séances d’entrainement
Pendant l’activité physique, vous fournissez beaucoup d’efforts et vous perdez des calories. Aussi, vous sollicitez des muscles qui se fatiguent et se fragilisent. C’est pour cette raison que vous devez absolument manger pour remplacer les nutriments que vous avez perdus. De plus, le fait de manger après la musculation permet d’optimiser l’efficacité de vos efforts.
Quelques minutes après l’entraînement, votre corps se met en condition pour recevoir le maximum de nutriments. L’organisme et les muscles absorbent facilement les apports, ce qui contribue à un gain rapide de volume musculaire. De même, vous récupérerez vite en énergie pour pouvoir vaquer à vos occupations.
Pour une récupération optimale, il est recommandé de consulter des experts qui ont mis au point des formulations spécifiques post-entraînement, englobant une variété de nutriments et d’ingrédients pour maximiser la récupération musculaire.
Quels sont les nutriments indispensables pour la récupération ?
Manger, c’est bien ! Mais, bien manger c’est mieux. La récupération post-workout exige l’apport en nutriments spécifiques. Elle est différente du pre-workout et bien plus particulière en musculation.
Les glucides pour recharger ses batteries après l’exercice
Les efforts pendant l’entraînement épuisent totalement vos stocks de glycogène. Non seulement, vous perdez de l’énergie, mais vous souffrez également de courbatures et de douleurs musculaires. Pour y remédier, vous devez compenser ce stock au plus vite. Par la même occasion, vous réparez les tissus musculaires et prévenez les blessures.
Pour remplir les stocks de glycogène, vous devez faire le plein en féculent. Par ailleurs, les meilleurs choix restent le riz blanc et les pommes de terre. Riches en amidon, ils apportent suffisamment de glucides pour une récupération post-entraînement efficace.
Les protéines pour reconstituer les muscles post-entrainement
La protéine est le nutriment d’excellence pour body-builders. Il en faut beaucoup pour la congestion et la reconstruction des muscles. De même, les protéines participent à la réparation des fibres que vous avez maltraitées durant la session de sport.
Pour une bonne récupération post-workout, vous devez prendre en moyenne 20 à 25 g de protéines par collation. Ceci dit, cette valeur varie en fonction de votre niveau. Elle sera différente pour un démarrage et pour un entretien musculaire.
Les aliments riches en protéines et en glucides sont essentiels: les protéines aident à réparer et à construire le muscle tandis que les glucides reconstituent les réserves de glycogène épuisées.
Beaucoup d’athlètes et de passionnés de fitness trouvent qu’associer créatine et pre-workout en musculation offre une synergie puissante, permettant d’améliorer significativement la performance musculaire, l’endurance et la récupération entre les séances.
Les sels minéraux, les meilleurs alliés de l’immunité et de la récupération
On n’en parle pas souvent, pourtant l’apport en sels minéraux est crucial dans une nutrition post-workout. Plus la durée de votre entraînement s’éternise, plus vous en perdez. Ils s’écoulent avec votre transpiration et engendrent la fatigue par leur perte.
C’est ainsi que vous devez remplacer les pertes en sels minéraux avec un bon post workout. En prime, vous devez inclure le sodium et le potassium. Mais il faut aussi penser au phosphore et au sélénium.
Les meilleurs post-workout à prendre après les séances de musculation
En général, les sportifs prennent une petite collation après l’entraînement. C’est plus pratique en attendant le vrai repas. Il existe des produits conçus spécialement pour la prise de masse qui ne requièrent aucune préparation. De plus, ils offrent un dosage facile et des résultats rapides.
Whey Protéine : l’ami des muscles
La Whey, aussi connu sous le nom de protéines de lactosérum est un produit post-workout riche en acides aminés essentiels. Il est facile à digérer pour une récupération rapide et efficace. De plus, il figure parmi les produits les moins chers du marché.
Vous pouvez utiliser la Whey pour vos shakers post-entrainement. Il est possible de le consommer nature. Vous pouvez également ajouter du miel ou des fruits sucrés pour l’apport en glucides. Pour ainsi dire, vous pouvez incorporer les protéines de lactosérum dans une compote de fruits.
Dans cette catégorie de compléments se trouve ISO ZERO 100% Whey. Proposé en pot de 1,5 kg, cette Whey protéine dévoile une délicieuse saveur de chocolat et de beurre de cacahuète. Mais le goût n’est pas son seul avantage, elle est également faite avec les meilleurs ingrédients pour fournir aux culturistes et aux athlètes une source de protéines des plus efficaces.
Le BCAA : un allié pour la récupération musculaire
Il s’agit d’un complexe d’acides aminés. Il contient de la leucine, de l’isoleucine et de la valine qui sont des acides aminés essentiels à la synthèse protidique. Le BCAA prévient la perte de glycogène et réduit la fatigue musculaire.
Ce qu’il y a de plus intéressant avec ce produit, c’est sa polyvalence. En effet, le BCAA convient autant pour le pre-workout que le post-workout. Le complexe permet de maintenir un niveau d’énergies optimal et diminuer la dégradation des muscles s’il est pris avant et pendant la séance. Si vous le prenez après la séance, ces acides aminés vont aider à favoriser la synthèse de protéines.
Vous pourriez être tenté de mélanger les BCCA et votre shake de whey en post workout. Mais c’est proscrit ! Cela peut causer une dissémination des acides aminées protéinogènes. Dans l’idéal, attendez 15 minutes après la prise de vos BCAA avant de boire votre whey.
La créatine : l’incontournable après l’entrainement
La créatine monohydrate est probablement le post-workout préféré des athlètes. Il augmente la capacité de stockage de glycogène. C’est l’idéal pour une réhydratation et une récupération rapide. De plus, le produit est facile à absorber pour l’organisme. Il est également riche en sels minéraux.
La créatine contribue à la construction de la masse musculaire. Non seulement, elle lui donne du volume, mais elle lui procure aussi de la puissance et de l’endurance.
Pour bien profiter des bienfaits de la créatine, vous devez la consommer avec des sources de glucides comme des féculents ou des fruits.
Mais quelle créatine choisir ? Tout dépend de votre niveau d’entraînement. Pour les séances plus intenses et plus longues, on vous recommande la Pure Creatine, fabriquée à partir d’une créatine micronisée (200 mesh). C’est une poudre de qualité qui assure une absorption optimales. Le produit est fabriqué conformément à la norme AFNOR NF V94-001 en matière de réglementation anti-dopage. Il est en outre adapté pour les adeptes du régime vegan.
Energy Drink : un bon rafraîchissement post-entraînement
La boisson énergisante est aussi un post-workout populaire. Elle permet de se rafraîchir rapidement après l’effort. Elle apporte de l’hydratation et des glucides. Ceci dit, l’Energy Drink ne se suffit pas d’elle-même. Après vous être hydraté, vous devez prendre une collation riche en protéines.
Les ingrédients couramment utilisés dans ces boissons incluent du sucre, de la caféine, des acides aminés, des vitamines et des extraits de plantes. Les boissons énergisantes peuvent contenir l’équivalent de 3 à 5 morceaux de sucre. Elles renferment aussi une quantité élevée de caféine. La plupart contient également de la taurine. C’est un acide animé présent en grande quantité dans la bile du taureau. Il a un effet direct sur les neurones et leur réactivité.
Des idées de repas post-workout
À part les collations, vous pouvez aussi récupérer vos calories lors du prochain repas après l’entraînement. Pour les recettes, vous avez de nombreuses possibilités. La composition est simple : une source de protéines et une source de glucides.
Thon et pomme de terre
C’est une recette facile à préparer pour récupérer après un entraînement. Une part de thon contient environ 30 g de protéines. Une pomme de terre apporte environ 40 g de glucides. Ce plat est alors très calorique avec peu de gras. Vous pouvez accompagner avec une salade de saison.
Escalope de dinde et bol de riz
La viande de volaille est riche en acides aminés essentiels, tandis que Le riz blanc présente un indice glycémique élevé pour la compensation du stock glycogène. Vous pouvez ajouter des légumes verts pour les fibres. Cuisinez la viande et les légumes avec un filet d’huile d’olive afin de prévenir le mauvais gras dans votre assiette.
Houmous aux carottes
Mais bien sûr que les vegan peuvent aussi se régaler en post workout. Cette recette maghrébine à base de lentilles est riche en protéines végétales. Elle contient également des sels minéraux. Les carottes apportent des vitamines pour l’énergie et l’immunité. Par ailleurs, l’houmous se prépare avec des épices en tout genre. On peut dire que ce plat est une explosion de saveurs et de bienfaits.
Poulet aux patates douces
La viande de poulet est une viande maigre, riche en protéines et en glucides. Les patates douces sont aussi connues pour leur forte teneur en glucides. Ce plat convient donc pour une construction musculaire rapide et efficace. Ainsi, vous pouvez consommer cet aliment pour la prise de masse au début. Par ailleurs, vous pouvez la prendre en quantité plus modérée pour le maintien du volume musculaire.
Le jambon cru et le pain complet
Le jambon cru est la viande parfaite pour récupérer après une musculation. En effet, cet ingrédient est riche en protéines pour la croissance rapide des muscles. Il contient aussi des sels minéraux tels que le phosphore, le sélénium, le sodium et le potassium. En plus, le jambon est riche en vitamines B. Ce groupe de vitamines est bien connu pour booster l’énergie et le métabolisme. Vous pouvez accompagner le jambon cru avec du pain complet si vous êtes pressé. Par ailleurs, vous pouvez remplacer la source de glucide par du riz, de la patate douce, de la pomme de terre ou de la semoule de blé.
Les athlètes peuvent également tirer parti des vasodilatateurs, qui améliorent la circulation sanguine et favorisent ainsi une livraison plus rapide des nutriments aux muscles endommagés.
Quand prendre la nutrition post-workout ?
Les efforts durant l’entraînement ouvrent ce que les spécialistes appellent la « fenêtre anabolique ». Cette période se situe entre 30 minutes et 2 heures après la séance de musculation. Ceci dit, les nutritionnistes sportifs soutiennent qu’elle ne se referme entièrement qu’après 24 heures.
La fenêtre anabolique se traduit par une meilleure capacité d’absorption de l’organisme et une plus grande capacité de stockage glycogène. Ainsi, le corps reçoit facilement assez de nutriments pour le regain d’énergie et la construction des muscles.
À partir de ces principes, vous devez prendre le post-workout dans la première heure qui suit l’entraînement. Trois heures plus tard, vous pourrez prendre votre repas de récupération.
Quel est l’impact du sommeil et du repos sur la récupération musculaire après la musculation?
Le sommeil influence considérablement la récupération musculaire et la croissance. Pendant le sommeil, le corps libère des hormones de croissance essentielles pour la réparation et la reconstruction des fibres musculaires endommagées durant l’exercice. Une qualité de sommeil médiocre peut ralentir ce processus et compromettre les gains musculaires.
Pour la durée de repos, elle varie en fonction de l’intensité et du volume de l’entraînement. Néanmoins, idéalement, il faut viser entre 24 à 48 heures de repos pour les groupes musculaires sollicités durant une séance. Ce délai permet une récupération complète des fibres musculaires et un rechargement en glycogène.
La qualité du sommeil est donc primordiale pour une récupération efficace. Il est conseillé d’adopter une routine de sommeil régulière, avec 7 à 9 heures de sommeil par nuit, pour optimiser la récupération musculaire. La phase de sommeil profond est particulièrement importante car c’est là que la majorité des hormones de croissance sont sécrétées.
En complément de cette stratégie de repos, des suppléments pré-workout peuvent être envisagés pour préparer le corps à l’effort et améliorer les performances durant l’entraînement, ce qui peut également contribuer à une meilleure récupération post-musculation.
Les athlètes doivent garder en tête que la période de repos et le sommeil ne sont pas des éléments à négliger mais des composantes essentielles à tout programme de musculation bien structuré. Ils permettent non seulement de récupérer physiquement mais aussi de préparer mentalement à l’effort, pour une performance optimale à chaque entraînement.