Les BCAA sont des suppléments très prisés des sportifs de nombreuses disciplines. On les trouve naturellement dans l’alimentation, dans les aliments carnés, les protéines en poudre et autres dérivés. Certains se demandent s’il est possible de les remplacer par des aliments ou d’autres produits équivalents car après tout, ils contiennent eux aussi des BCAA.
Ce qu’il faut comprendre c’est que les BCAA ne peuvent pas être remplacés par des aliments entiers. Un supplément de BCAA est caractérisé par la présence d’uniquement trois acides aminés : la leucine, l’isoleucine et la valine. On ne peut pas techniquement les remplacer par autre chose, car ils ont une configuration unique de molécules, un dosage précis et des effets liés. Et cela est valable même pour la prise de protéines, car les BCAA ne sont pas des protéines. Les BCAA ne peuvent pas remplacer la nourriture et la nourriture ne peut remplacer un supplément de BCAA, même en fournissant les mêmes éléments. L’effet ne sera pas le même car l’assimilation et la métabolisation ne seront pas identiques.
Aucun autre supplément ne peut les remplacer à proprement parler. Ils ont chacun leur contexte d’utilisation et des objectifs différents. Bien sûr, si vous ne pouvez pas vous procurer des BCAA ou si vous n’en avez plus en stock dans vos placards, il est possible d’utiliser un autre supplément qui en contient. Mais rien ne vaudra les BCAA purs pour obtenir l’effet des BCAA. Voici donc les meilleures alternatives à prendre en compte.
Utiliser des aliments à la place des BCAA
Obtenir des BCAA à partir d’aliments n’est pas seulement une valeur sûre, mais peut également fournir des nutriments qui améliorent encore votre entraînement. Bien sûr, cela ne remplace l’effet des BCAA isolées, mais au moins vous n’en manquerez pas !
Les principales sources alimentaires naturelles de BCAA sont les aliments protéinés comme le bœuf, le poulet, la dinde, les œufs, le saumon, le thon, le fromage blanc et les noix. Une liste un peu remaniée pour convenir aux sportifs, notamment aux pratiquants de sports de force comme la musculation, le fitness ou encore le Crossfit. Comme vous pouvez le remarquer, de nombreuses sources alimentaires de BCAA sont des aliments d’origine animale.
Pour les vegan, vous savez que le corps ne garde pas les protéines et que nous devons constamment les reconstituer et en apporter via l’alimentation. Étant donné que la plupart des sources de protéines végétales manquent d’au moins un des acides aminés essentiels, mieux vaut consommer de nombreuses sources à intervalles réguliers. Les sources végétaliennes de BCAA les meilleures comprennent les légumineuses (haricots, lentilles, pois chiches), le soja, les noix (pistaches, cacahuètes, noix de cajou, amandes) et grains entiers (riz brun, pain de grains entiers).
Prendre de la whey à la place des BCAA ?
Les personnes qui consomment régulièrement des protéines alimentaires de qualité en quantité adéquate et qui utilisent en plus de la whey protéine – une protéine en poudre minoritaire du lait -, n’ont pas besoin de se soucier de leur apport en BCAA. Vous en aurez sûrement assez pour gagner du muscle et/ou conserver votre masse musculaire.
La whey est une protéine intéressante car elle est très riche en BCAA et en leucine. En général, l’apport en acides aminés essentiels représente 25% pour les BCAA et 50% en EAA (acides aminés essentiels) pour un bon isolat de whey. De plus, cette protéine est assimilée très rapidement et diffuse fortement ses acides aminés en moins de 45 minutes.
Vous pouvez donc l’utiliser à la place de vos BCAA que vous avez l’habitude de prendre avant, pendant et après l’effort. Le mieux étant de prendre un shake de whey avant l’effort, puis un autre après l’effort. Car il faut un temps de digestion un peu plus long pour la whey par rapport aux BCAA. La dose est aussi importante. Car pour atteindre les 10 ou 15 grammes de BCAA libres que vous avez l’habitude de prendre, il faudra 40 à 60 grammes de whey pour la session d’entraînement. Deux doses de 30 grammes de whey prises avant et après l’effort seront donc plus que convenables.
Prendre du Peptopro à la place des BCAA
PeptoPro est une poudre de protéines prédigérée qui s’assimile très rapidement. Ce supplément fonctionne en utilisant des acides aminés plus courts appelés di-peptides et tri-peptides, qui ne sont en réalité que des protéines de caséine hydrolysées. Lorsqu’une protéine complète est hydrolysée, elle se décompose en unités plus petites, de sorte qu’elle est plus facile à digérer et assimilée en un rien de temps. Les poudres de protéines de ce type reposent sur des protéines faciles à digérer que votre estomac est capable d’absorber rapidement afin de permettre à vos muscles de recevoir les nutriments dont il a besoin, quand il en a besoin.
Peptopro est un excellent produit, une protéines hydrolysée très rapide, très anabolique, mais malheureusement très coûteuse et dont le goût peut en perturber plus d’un – il faut le savoir… Pendant l’entraînement, Peptopro peut aisément remplacer les BCAA, et il est même considéré comme plus efficace par certains experts.
Prendre des AAE à la place des BCAA
Il existe aussi des produits contenant tous les acides aminés ou seulement les acides aminés essentiels, les AAE par exemple. Avec les AAE, vous apportez les trois BCAA mais aussi les autres acides aminés essentiels pour fabriquer les protéines.
Les AAE sont utilisés comme les BCAA, et comme tout autre type de protéine. Ils peuvent être consommés pendant les séances d’entraînement et les repas importants de la journée. Et cela dépend généralement de vos objectifs et des moments de la journée où vous les prenez. Ces acides aminés ont un spectre d’action bien plus large que celui attribué aux BCAA. Ils peuvent être pris avant de commencer une séance d’entraînement ou à la fin. La prise d’AAE autour de l’entraînement aide à promouvoir la réponse anabolique post-exercice, à mieux développer les muscles et à récupérer. Pendant longtemps, l’attention des sportifs a été attirée sur les BCAA plutôt que ces complexes d’acides aminés. Cependant, les AAE ont aussi un grand intérêt et contiennent également 5 acides aminés supplémentaires.
Par rapport aux BCAA, ces compléments alimentaires n’ont pas le même effet et contiennent d’autres acides aminés, ce qui dilue en quelque sorte la dose de BCAA dans le produit. Cela vous forcera à prendre des doses plus importantes si vous voulez remplacer vos BCAA. En bref, les AAE sont intéressants et souvent conseillés à la place des BCAA. Ils peuvent compléter vos apports en protéines et BCAA mais auront du mal à remplacer vos BCAA.
Pour finir
Vous l’aurez compris, rien ne vaut les BCAA pour obtenir l’effet des BCAA, notamment durant l’effort. On le sait, les BCAA aident à la synthèse de nouvelles protéines musculaires, empêchent la dégradation des muscles, aident à réduire le niveau de fatigue musculaire, sont excellents pour diminuer les douleurs musculaires post-entraînement et accélérer la récupération musculaire. Ils aident même à la cicatrisation musculaire et articulaire, pour l’immunité et la digestion.
Si vous le pouvez, utilisez des BCAA pendant et autour de l’entraînement. Mais si votre budget est limité, privilégiez avant tout la nourriture solide de qualité. C’est la base ! Ensuite, pourquoi pas des suppléments basiques anaboliques comme la whey. Et enfin les « optionnels » comme les BCAA, la créatine et autres boosters.