Produits riches en oméga 3 oméga 6 et oméga 9... On en parle souvent dans les pubs, mais peu de gens en saisissent l’intérêt. Selon les idées reçues, il s'agirait de graisses et les graisses ne sont pas toujours vue d'un bon œil. Pourtant, vous allez découvrir à la lecture de cet article, que ces omégas sont des acides gras nécessaires au bon fonctionnement de l'organisme. Focus.
Oméga 3, oméga 6 et oméga 9 : Présentation
Très souvent exposés de manière scientifique, les données sur les oméga
3 oméga 6 et oméga 9 sont parfois incompréhensibles des
profanes. Les aborder de façon plus pratique et plus intelligible est
pourtant essentiel afin de mieux appréhender leurs propriétés.
Acides gras, oméga... Quelques éclaircissements
Les acides gras constituent l'ensemble des lipides présents dans
l'organisme. Il s'agit des graisses à travers lesquelles le corps humain
puise son énergie. Ces graisses quant à elles sont subdivisées en acides
gras saturés et acides gras insaturés. Les acides gras saturés sont ce
que l'on considère dans le langage courant comme des mauvaises graisses,
sources de cholestérol.
Quant aux acides gras insaturés, ils sont bons, voire utiles pour l'organisme. Les oméga 3 oméga 6 oméga 9 sont des acides gras insaturés, indispensables au bon fonctionnement des cellules du corps humain. De cette catégorie va encore découler, les acides gras monoinsaturés et les acides gras polyinsaturés.
Oméga 3 et oméga 6 : des acides gras polyinsaturés
Les oméga 3 et oméga 6 figurent parmi ce qu'on appelle
acides gras polyinsaturés. Ces types d'acides gras ne sont pas fabriqués
par l'organisme, c'est pour cela qu'ils sont autrement appelés “acides
gras essentiels”.
Pourtant, il s'agit de substances vivement requises pour le fonctionnement normal du corps humain. L'ANSES ou Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation les qualifie même d’“ acides gras rigoureusement requis pour la croissance normale et les fonctions physiologiques des cellules,... “. Au vu de leur importance, il essentiel de les ingérer dans le corps humain, via l'alimentation. Le problème est que la liste des aliments les renfermant reste assez limitée.
Oméga 9 : des acides gras monoinsaturés
À la différence des oméga 3 et oméga 6, l'oméga 9 est un acide gras monoinsaturé. L'acide oléique est le plus répandu des omégas 9. Ce qui est exceptionnel avec ce type de lipide, c'est que le corps humain est capable de le fabriquer.
Cette fabrication peut se faire au besoin de l'organisme, à l'aide d'autres acides gras insaturés. C'est en partie pour cela que l'on voit rarement cet acide gras se faire promouvoir. Néanmoins, afin de couvrir l'intégralité des besoins du corps en oméga 9, privilégier certains aliments est recommandé.
Les bienfaits respectifs des oméga 3,6 et 9
Longtemps pointés du doigt d'être responsables du surpoids, les acides
gras ne sont vus autrement qu'au cours des années 70. Encore
aujourd'hui, les bienfaits spécifiques de chacun des oméga 3 oméga 6
oméga 9 méritent d'être portés à la connaissance de tous.
Les fonctions de l’Oméga 3
L’oméga 3 constitue l'acide gras
disposant des fonctions les plus complètes.
- Améliorations des fonctions cérébrales : Cette substance tient un rôle crucial dans le développement cérébral, surtout chez le nourrisson et l'enfant en pleine croissance. En outre, il aide à préserver une bonne santé mentale. Notamment, l’oméga 3 prévient nombreuses maladies mentales dont la dépression, la démence, la schizophrénie et la bipolarité.
- Rôles dans le système cardio-vasculaire : L'oméga 3 aide dans la prévention des inflammations au niveau des vaisseaux sanguins. Cela favorise une meilleure circulation du sang, pour une réduction de l'hypertension artérielle, des risques de crises cardiaques et d'infarctus.
- Renforcement du système immunitaire : L'oméga 3 booste l'immunité de deux manières. La première, par la prévention des risques d'inflammation des organes. La seconde, par la prévention des risques d'infection avec la production de lymphocytes B.
Les bienfaits de l’Oméga 6
Les bienfaits de l'oméga 6 sont à
peu près similaires à ceux des Oméga 3, à l'exception du rôle sur
l'inflammation. En effet, cet acide gras est plutôt pro-inflammatoire,
sa consommation doit donc être modérée. Outre cela, certains points font
le plus de l'Oméga 6 par rapport à l'oméga 3.
- Rôles sur le système nerveux : L’oméga 6 assouplit les membranes des neurones afin d'améliorer la transmission de l'influx nerveux ou neurotransmission.
- Bienfaits sur la peau et les cheveux : Pour la peau, l’oméga 6 a une fonction de protection contre les toxines. Ainsi, les nutriments passent facilement dans l'épiderme, pour une peau régulièrement nourrie. Sur les cheveux, il accélère la pousse des cheveux, en même temps que celle des ongles.
Les propriétés de l’oméga 9
Bien que la consommation d'oméga 9 soit
moins encouragée que celle des oméga 3 et 6, elle n'en demeure pas moins
intéressante pour la santé.
- Prévention du syndrome métabolique : Le syndrome métabolique regroupe l'ensemble de facteurs qui accroissent les risques de maladies cardiaques et accidents vasculaires. L'oméga 9 empêchent le développement des aspects spécifiques de ce syndrome métabolique : triglycérides sanguins, mauvais cholestérol, etc.
- Prévention du diabète de type 2 et de l’obésité : D’après certaines études cliniques, une alimentation riche en oméga 9 soignerait les symptômes du diabète de type 2. Il permet de perdre du poids, à l'instar d'un régime riche en glucides et faible en graisses.
Propriétés antioxydantes :
L'oméga 9 a le pouvoir d'éradiquer les effets des radicaux libres sur les cellules. Ces radicaux libres provoquent le vieillissement prématuré des cellules de la peau et des autres organes.
- Les sources idéales d’oméga 3, 6 et 9
Même si nombreux aliments peuvent être sources d'acides gras, tous les oméga 3 oméga 6 oméga 9 ne sont pas des références nutritionnelles. Aussi, il est important de privilégier les meilleures sources.
Les sources d'oméga 3
Les fruits de mer et le poisson d'eau douce sont les plus importantes
sources d'oméga 3. On parle notamment du saumon, du thon, des
crevettes, la sardine, etc.
Il existe également des sources végétales d'oméga 3 comme les graines de lin, les graines de chia ou les graines de chanvre. Sans oublier les huiles dont l'huile de soja et l'huile de lin.
Les sources d'oméga 6
La viande de porc, les œufs et la volaille nourri au maïs et au soja
sont des sources animales indéniables d'oméga 6.
Quant aux sources végétales, l'on retrouve entre autres le soja, la bourrache et le maïs. Sans oublier la fameuse huile de tournesol qui est généreusement riche en oméga 6.
Les sources d'oméga 9
Les huiles végétales sont les plus réputées en matière de source d'oméga 9.
La star de ces huiles est l'huile d'olive, avec une proportion de 71 g
d'oméga 9 pour une quantité de 100 g. L'on retrouve également l'huile de
noisette avec 72,7 g pour la même quantité, l'huile de colza avec 55,2 g
et l'huile d’arachide avec 49,5 g.
Concernant les aliments bruts, la graisse d'oie et les oléagineux sont également riches en oméga 9. On les retrouve par exemple dans les noisettes, l'avocat ou encore l'amande. D'ailleurs, les aliments riches en oméga 9 est depuis la nuit des temps, la base de la cuisine méditerranéenne.
Savoir consommer les oméga 3,6 et 9
Afin de bénéficier au maximum des bienfaits des oméga 3 Oméga 6 Oméga 9, certaines règles de consommation doivent être respectées.
Posologie de l’oméga 3, oméga 6 et oméga 9
En principe, les acides gras monoinsaturés comme l’oméga 9 doit
constituer les 15 à 20% de calories consommées par jour. En d'autres
termes, pour un apport calorique de 2000 Kcal par jour, il faudrait 300
à 400 Kcal d'acides gras monoinsaturés. Cela est l'équivalent de 30 à 45
g de produits renfermant de l'oméga 9.
Quant aux acides gras polyinsaturés, l’oméga 3 doit être à hauteur d'environ 1,5 g par jour sur 2000 kcal ; tandis que l'oméga 6 doit s'élever à 8 g par jour.
Équilibre entre oméga 3 et Oméga 6 : Un impératif de l’alimentation
L'oméga 3 et oméga 6 sont interdépendants, car la
consommation d’une mauvaise quantité d'oméga 6 peut impacter sur
l'efficacité de l'oméga 3. Normalement, la quantité d'oméga 6 consommée
par jour doit être quatre fois plus que celle de l'oméga 3. Pourtant,
avec le mode de consommation actuel et l'abondance de certains aliments,
nous consommons vingt fois plus d'oméga 6 que d'oméga 3. Ce déséquilibre
expose à des maladies cardiovasculaires d'autres problèmes de santé. Il
est donc primordial de trouver un moyen efficace d'équilibrer cela.
Que penser des compléments alimentaires contenant des oméga 3, 6 ou 9 ?
Il n’y a rien de mal à consommer ces produits présents sur le commerce à
condition de s'assurer de leur fiabilité. Toutefois, comme les oméga 6
et oméga 9 sont assez abondants dans la plupart des aliments, il
n’y a pas de nécessité de les prendre en compléments. Le complément
d'oméga 3 est le seul complément d'acide gras intéressant. En effet,
Afin de trouver l'équilibre idéal, rajouter des compléments d'oméga 3 à
son régime journalier est même recommandé.
Bref, les oméga 3 oméga 6 oméga 9 sont des substances essentielles au fonctionnement de l'organisme. Cependant, leur quantité doit être contrôlée car un déséquilibre dans leur consommation produit des effets inverses à ceux escomptés.
