Vous vous demandez s’il est possible d’avoir des meilleurs résultats de musculation sans utiliser du matériel ? Alors, oui. Sachez que vous n’avez pas forcément besoin de dépenser beaucoup d’argent ni en s’abonnant dans une salle de sport, ni en achetant un matériel de précision. Il est tout à fait possible de pratiquer quelques exercices de musculation chez vous afin de dessiner votre silhouette comme vous le souhaitez.
Musculation à la maison : quelles en sont les principales conditions ?
Bras, jambes, cuisses, dos, haut du corps, bassin, fessiers, abdominaux, plusieurs parties du corps peuvent être renforcées grâce aux meilleurs exercices de musculation. Vous pouvez les faire à la maison, sans matériel, mais sous certaines conditions.
Avant de commencer votre séance, il convient de vous mettre à l’aise. Pour cela, vous devez enfiler des vêtements et des chaussures confortables et qui tiennent bien pendant les mouvements. Vous devez également boire beaucoup d’eau, que ce soit avant, pendant ou après les exercices. Comme accessoires, vous aurez juste besoin d’un tapis de sol, et d’une chaise ou d’un banc.
3 exercices pour renforcer les jambes et les cuisses
Les 3 exercices suivants sont parfaits pour développer les muscles des membres inférieurs.
La chaise
Pratiquez cet exercice gainage pour muscler et renforcer vos jambes et vos cuisses. Cela consiste à rester debout contre un mur, puis à prendre une position comme si vous étiez assis sur une chaise, les bras tendus vers le bas, les pieds joints. Abaissez-vous doucement le long du mur jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Maintenez cette position pendant 30 secondes, puis augmentez la durée au fur et à mesure.
Les fentes
Les fentes font partie des meilleurs exercices polyarticulaires, car les mouvements sollicitent les muscles des fessiers et les quadriceps. En position debout, écartez vos jambes à la largeur des épaules et mettez vos mains sur les hanches. Faites un pas géant en avant tout en fléchissant le genou à 90°, toujours rester bien droit. À faire avec le pied gauche, puis avec le droit et ainsi de suite.
Le pont
Il n’y a rien de mieux pour travailler les ischio-jambiers que le pont. Allongez-vous, le dos contre le sol, les genoux pliés, les pieds sur le sol. Décollez lentement vos fesses du sol, maintenez 5 secondes, puis redescendez doucement, répétez 5 séries de 5 par jambe. Vous pouvez également compliquer un peu cet exercice en ne gardant qu’un seul pied sur le sol tandis que l’autre est en l’air, bien droit.
Muscler les fessiers : les squats
La musculation des fessiers est autant utile pour les hommes que pour les femmes. Les squats sont parfaits pour des fesses bien rebondies. En position debout, les bras tendus vers l’avant, orientez vos fesses vers l’arrière en fléchissant vos genoux comme si vous allez vous asseoir sur une chaise, tâchez de garder votre buste bien droit. Remontez doucement en poussant sur vos talons, puis redescendez, et ainsi de suite.
2 exercices pour travailler les muscles abdominaux
Il est important pour une femme d’avoir un ventre bien plat et pour un homme d’avoir des abdos bien tracés. Voici les clés pour obtenir des meilleurs résultats sans matériel.
Le gainage en planche
Le corps allongé comme une planche, les avant-bras sur le sol, les coudes à 90° avec la tête dans le prolongement du corps, soulevez lentement vos pieds pour être en appui sur la pointe et maintenez cette position pendant au moins 20 secondes. Faites un petit repos, puis reprenez le gainage.
Le stomach vacuum
Faites cet exercice d’abdos pour avoir un ventre bien plat. Allongez-vous sur le dos, inspirez à fond en gonflant le ventre, puis expirez tout l’air que vous avez stocké en rentrant le ventre sous les côtes, retenez votre respiration en l’espace de quelques secondes, puis reprenez depuis le début, et ainsi de suite.
Muscler la taille : la planche sur le côté
Il s’agit d’un exercice de musculation du bas du dos très efficace. Pour ce faire, allongez-vous sur un tapis, mettez-vous sur le côté. C’est comme le gainage en planche, mais sur le côté, corps bien tendu et bien droit, vous avez un pied et un avant-bras comme appuis. Décollez votre bassin lentement en le gardant dans le même axe que votre buste et vos jambes, restez sur cette position pendant 15 à 30 secondes, puis changez de côté et répétez le même mouvement.
Muscler les bras
Biceps ou triceps, les muscles des bras ont besoin d’exercices réguliers pour que leurs masses se développent correctement.
Les biceps
Vous devez utiliser un poids pour renforcer vos biceps, une bouteille remplie d’eau, par exemple. Étant debout, une bouteille pour chaque main, dos bien droit et bras tendus vers le bas, paumes vers le haut, remontez la bouteille vers l’épaule, parallèlement au sol, en pliant le coude droit puis celui du gauche alternativement plusieurs fois.
Les triceps
Ici, vous avez besoin d’une chaise ou d’un banc sur le bord duquel vous allez mettre vos mains. Les jambes tendues et presque collées, les fesses et le buste dans l’axe, descendez doucement votre torse jusqu’au niveau de vos coudes tout en ramenant vos fesses vers le bord du banc. Remontez, puis répétez et ainsi de suite.
Muscler le haut du corps global : les pompes
Musculation des membres supérieurs, musculation des épaules, musculation des pectoraux, tout ce qui concerne le renforcement du haut du corps est inclus dans cet exercice sans matériel. Pour faire des pompes, placez vos mains sur le sol à une distance un peu plus écartée par rapport à la largeur des épaules. Abaissez-vous doucement jusqu’à ce que votre poitrine arrive près du sol, coudes près des côtes, fessiers bien serrés et abdos tendus. Remontez lentement puis redescendez, et remontez et ainsi de suite. Vous pouvez vous poser sur les genoux et pas sur les pieds pour rendre cet exercice plus facile.
Ces exercices de musculation n’ont rien de bien compliqué, et sont efficaces. Il suffit de les pratiquer régulièrement et correctement pour obtenir des meilleurs résultats.
