Il n’existe aucune solution magique pour muscler rapidement son corps. Seul un entrainement régulier pourra vous aider à atteindre vos objectifs de musculation. En revanche, il n’est pas nécessaire d’aller en salle de sport ou d’avoir des matériels sophistiqués pour développer vos muscles. Se muscler sans matériels est tout à fait possible. D’ailleurs, vous pouvez obtenir des résultats plus que satisfaisants à partir du poids de votre corps. Pour cela, les conseils suivants peuvent vous être précieux.
Les bases à connaitre pour gagner du muscle
Pour gagner en muscle de manière rapide, il est important de connaitre quelques notions en musculation. Il est vrai qu’une envie soudaine de changer votre silhouette peut survenir à tout moment.
Cependant, vos efforts s’avèrent être inutile lorsque vous vous lancez sans aucune connaissance de base en musculation. Ceci, sans oublier de fixer des objectifs précis et évidemment qui sera à la hauteur de votre performance.
Tout d’abord, vous devez savoir que pour changer votre corps, il sera nécessaire de changer son environnement. En musculation, les muscles sont contraints à se développer de façon à résister à des charges toujours plus importantes. Au fur et à mesure qu’une pression s’exerce sur les muscles, les fibres musculaires seront cassées. Ensuite, elles vont se régénérer pour devenir encore plus résistantes.
Ainsi, la prise de masse doit passer par plusieurs phases :
- L’exercice pour casser les muscles
- Le repos pour la régénération des fibres musculaires
- L’alimentation pour nourrir les muscles
Pour prendre du muscle rapidement, il est important d’optimiser ces trois axes. Dans ce cas, les exercices de musculation doivent être concentrés sur les mouvements poly-articulaires. Il est tout à fait possible de réaliser des exercices pour une prise de muscle sans matériels.
Certains peuvent aussi penser que de grosses séances d’entrainement vont leur permettre de progresser rapidement. Or, c’est tout le contraire qui risque de se produire. Le surentrainement va vous empêcher d’atteindre vos objectifs de prise de masse. D’où l’importance du repos. Le repos va permettre à vos muscles de se reconstruire et de prendre du volume.
Pour quelles raisons se mettre à la musculation sans matériels ?
S’entrainer apporte de nombreux bienfaits que ce soit pour la santé physique ou mentale d’un individu. Ainsi, que vous soyez un débutant ou un athlète professionnel, vous pouvez toujours effectuer une prise de masse sans matériels. D’ailleurs, il n’est pas toujours nécessaire de porter de lourdes charges pour développer les muscles. S’entrainer au poids du corps est une technique simple, mais tout à fait efficace.
Pour une économie de temps et d’argent
Le principal avantage d’opter pour un entrainement de musculation sans matériel est que vous pouvez réaliser les exercices chez vous. De cette manière, vous pouvez vous entrainer à votre rythme et n’importe quel moment. De plus, la présence des programmes d’entrainement pour prise de masse sur internet vous sera d’une grande aide. Ainsi, il n’est plus nécessaire d’engager un coach professionnel.
S’entrainer au poids du corps vous permet aussi de faire des économies sur l’abonnement dans une salle de sport ou encore les frais pour vos trajets. Ceci, sans compter le gain de temps que vous pourrez en bénéficier. Cette solution vous évite également de payer des frais onéreux pour l’acquisition de matériels.
Pour gagner en masse musculaire et moins de graisse
La musculation au poids du corps présente des effets bénéfiques sur la perte de masse graisseuse et la prise de muscle. Pour cela, vous devez faire différentes séries d’exercices fléchis. Par ailleurs, le respect de la surcharge progressive va donner de la force à vos muscles et gagner en masse maigre. L’entrainement comme le HIIT est recommandé pour une prise de muscle sans matériels. Cet exercice vous permet de brûler le maximum de graisse tout en profitant de progrès.
Se muscler sans matériel permet de travailler l’ensemble de votre corps tout en étant en synergie avec les chaines musculaires. Grâce à cela, votre séance de musculation sera d’une efficacité redoutable. En effet, les exercices sans matériels permettent de travailler l’ensemble des muscles de votre corps.
Aucun risque de déséquilibre musculaire
Lorsqu’un individu ne maitrise pas la technique de musculation avec matériel, il peut y avoir un risque de déséquilibre musculaire. Ce déséquilibre peut être à l’origine des séquelles posturales et des douleurs. À ce moment, le rendu visuel peut être parfois disgracieux. Ainsi, le fait d’utiliser le poids de votre corps pour s’entrainer vous permet d’éviter ces problèmes. Vos muscles seront renforcés dans leur ensemble.
Les exercices à faire pour se muscler sans matériels
Il existe une multitude d’exercices efficace à faire chez vous pour une prise de muscle sans matériels.
Les pompes
Il s’agit d’un exercice de référence pour se muscler le haut du corps sans avoir besoin de matériels de musculation. Les pompes sont des exercices complets pour une prise de masse musculaire. Elles sollicitent les muscles de la poitrine, du tronc, des épaules et des triceps. Pour stimuler les triceps et les pectoraux, il existe d’autres variantes de pompes à effectuer. Pour éviter les douleurs lombaires après l’entrainement, votre corps doit rester gainé durant l’exécution.
Les exercices d’abdos et le gainage
Pour une prise de muscle sans matériel, il s’agit d’un bon exercice pour renforcer les abdominaux et tonifier l’abdomen. En revanche, pour gagner en force et en stabilité, les exercices de gainage sont les plus adaptés. Simple, mais crucial, le gainage est le meilleur exercice qui soit pour soigner votre posture.
Les burpee
D’origine militaire, le burpee est un exercice complet tout à fait efficace pour une prise de muscle sans matériels. Il mélange à la fois cardio et renforcement musculaire. Les burpees permettent de mobiliser tous les muscles du corps. En effet, abdominaux, cuisses, bras et dos sont stimulés durant le mouvement.
Pour exécuter le burpee, il faut se mettre à plat ventre et la poitrine au sol. Ensuite, vous devez vous relever en faisant une pompe et en même temps ramener les deux pieds vers les mains. Puis rallongez-vous au sol pour répéter les mouvements.
Les exercices de triceps
Les triceps tout comme l’arrière des bras sont des zones particulièrement difficiles à travailler lorsqu’on ne dispose pas de matériels. Cependant, il est possible d’utiliser votre poids corporel pour muscler les triceps.
Pour faire l’exercice, vous devez vous asseoir sur une chaise et placer vos mains au bord. Les jambes devant vous, pliez-les à 90° tout en pointant les pieds vers l’avant. Vos épaules doivent être tendues vers le bas et les coudes près du côté. Vous allez plier lentement vos coudes à 90° et abaisser les fesses vers le sol. Ensuite, vous pouvez revenir en position assise.
Les fentes
Les exercices de fentes permettent de travailler principalement les muscles des cuisses et des fessiers. Pour exécuter les mouvements de fente, il faut se tenir debout et écarter les pieds suivant la largeur des hanches. Avec le genou fléchi à 90°, faire un pas de géant en avant. Ensuite, garder les épaules au-dessus des hanches et les genoux au-dessus des chevilles. Répétez ces mouvements plusieurs fois.
Prise de muscle sans matériels, comment augmenter l’intensité de votre entrainement ?
Comparée à l’entrainement avec des barres ou des haltères, la prise de muscle sans matériel nécessite une programmation plus poussée. Mais pour un programme d’entrainement adapté et efficace, il est important de comprendre le principe de surcharge progressive.
Lorsque les mêmes mouvements sont répétés régulièrement, le corps va s’adapter progressivement aux contraintes. Au fil du temps, il deviendra plus facile d’exécuter ces mouvements. Par conséquent, le muscle grossit, mais avec les mêmes exercices, les contraintes ne seront plus difficiles à supporter.
C’est pourquoi il est indispensable d’augmenter l’intensité du training pour progresser de manière constante au poids du corps. Il faudra aussi penser à faire de nouveaux exercices pour l’efficacité d’une prise de masse sans matériel. Pour cela, il est conseillé de changer votre programme d’entrainement tous les 6 à 8 semaines et repartir sur un nouveau cycle.
Porter une réflexion particulière sur la biomécanique pourra vous aider à bien exploiter toutes les possibilités pour une musculation sans matériels. D’ailleurs, avant de hausser le niveau, il est nécessaire que vous sachiez bien maitriser tous les mouvements. Ceci, que ce soit pour les techniques, les amplitudes ou le contrôle.
Ce sera après avoir acquis ces savoir-faire que devez accélérer la cadence de votre entrainement en musculation. Pour cela, vous pouvez faire les choses suivantes :
- Augmentez le nombre de reps
- Augmenter l’amplitude de vos mouvements
- Miser sur la réduction du temps de repos entre chaque séquence
- Introduction de la notion tempo
En modifiant votre programme d’entrainement avec des contraintes plus difficiles, à ce moment, vous appliquez le principe de surcharge progressive. Soumis à une charge plus importante, vous forcez vos muscles à s’adapter et à grossir.
Pour une prise de muscle sans matériels, il existe une multitude d’exercices simples, mais efficaces. Cependant, pour gagner en masse musculaire, il est primordial d’avoir une alimentation saine et équilibrée. Elle doit être adaptée à vos objectifs de prise de masse. La prise d’une bonne supplémentation peut aussi vous aider.
