Le quadriceps est un groupe de muscles qui se situe sur l’avant de la cuisse. Quatre muscles le composent dont le vaste médial ou vaste interne, le vaste latéral ou vaste externe, le droit fémoral ou droit intérieur et le sartorius ou couturier. Ce groupe de muscle assure la flexion de la hanche et du genou. Le quadriceps a le rôle de fléchisseur de cuisse et d’extenseur de jambe. Ainsi, il est indispensable de les entretenir et de les renforcer. Suivez ce guide pour découvrir les exercices efficaces pour muscler les quadriceps.
Les squats
Les squats sont des exercices très complets qui sollicitent la plupart des muscles du corps. Ils figurent parmi les meilleurs exercices polyarticulaires. Le plus classique se réalise comme suit : en position debout, écartez vos jambes vers l’extérieur à la largeur des épaules tout en tendant vos bras devant vous. Effectuez une flexion pour que vos cuisses soient parallèles au sol tout en poussant vos fesses vers l’arrière. Inspirez pendant cette descente. Revenez à la position initiale en remontant lentement tout en expirant.
Il existe d’autres variantes du squat très pratique, mais ceux qui sollicitent le plus les muscles quadriceps sont les suivantes.
Le Sissy squat
Le Sissy squat est un exercice qui sollicite principalement le quadriceps. À la différence du squat traditionnel, le poids du corps repose sur la pointe des pieds et la descente s’articule seulement au niveau des genoux. Suivez les étapes pour mieux réaliser le mouvement et avoir de bons résultats. La position initiale consiste à surélever légèrement le talon sur une surface ou à se mettre sur la pointe des pieds. Écartez bien les pieds à la largeur des épaules et mettez les épaules en arrière et les mains sur les hanches. Penchez vous en arrière en fléchissant les genoux. Durant ce mouvement, les épaules et les genoux forment une ligne droite. Remontez en poussant sur les orteils et à la force des quadriceps.
Le Sissy squat se pratique également avec une machine spécifique.
Le Front squat
Aussi appelé squat avant, cet exercice sollicite particulièrement le quadriceps, mais aussi les adducteurs, les muscles de la sangle abdominale, des fessiers et des ischio jambiers. Il se pratique comme le squat traditionnel, mais avec une barre devant soi. Le Front squat est aussi bien efficace pour les séances de musculation des quadriceps que pour la musculation ischio jambiers.
Le Pistol squat
Le Pistol squat est un exercice de flexion qui se réalise avec une seule jambe. Pour bien maitriser ce mouvement qui sollicite les fessiers et les quadriceps : positionnez-vous debout en écartant vos pieds à la largeur des hanches et en mettant les mains le long du corps. Tendez une jambe devant vous en levant le pied. Dressez les bras devant, sortez bien vos poitrines tout en maintenant la tête devant puis pliez lentement une jambe en descendant. Gardez bien votre pied à plat au sol et poussez en transférant votre poids au talon. Revenez à la position initiale en remontant sur une jambe. Répétez ce mouvement puis changez de côté.
Le leg extension
Le leg extension est l’un des meilleurs exercices musculation d’isolation des quadriceps le plus pratiqué. Il met l’accent uniquement sur ces muscles de la partie antérieure de la cuisse. Ainsi, ce mouvement est classé parmi les exercices mono articulaires. Le leg extension s’effectue sur une machine spécifique en position assise et consiste à tendre les deux jambes contre des résistances.
La presse
La presse est un exercice qui vise à renforcer la cuisse, mais aussi à affiner cuisse exercice. Il s’effectue avec une machine appelée « leg press » ou « presse à cuisse ».
Il existe trois types de machine à presse selon la position du corps, l’inclinaison du plateau et du siège :
- la presse oblique ou inclinée
- la presse verticale
- la presse horizontale
Toutes ces presses visent le développement musculaire de vos jambes. La position des pieds sur l’appareil est déterminante du muscle sollicité. Pour cibler le quadriceps, optez pour le positionnement central des pieds en ne les joignant pas.
La fente avant
Cet exercice est très pratiqué lors des séances de renforcement des muscles du bas du corps comme pendant la musculation fessiers, des ischio jambier et des quadriceps. Ce mouvement est assez facile à réaliser : la position initiale étant debout, suivez un axe vertical en réalisant un pas en avant. Effectuez une flexion de la jambe en réalisant un angle droit. Veuillez à ce que la jambe arrière respecte cet angle de 90°.
Si votre lieu d’entrainement est assez vaste, avancer en changeant de jambe tout en respectant le principe du mouvement. Mais s’il est étroit, revenez à la position initiale et effectuez l’exercice avec l’autre côté.
Il est conseillé de réaliser un écartement plus faible si le quadriceps est le muscle à cibler.
En guise de conclusion, muscler les quadriceps vise à avoir un corps harmonieux. Nombreux sont les exercices pour muscler efficacement vos quadriceps. Toutefois, veuillez à bien réaliser les mouvements.