Les pectoraux sont les muscles situés sur notre poitrine. On distingue le petit pectoral qui relie la ceinture scapulaire au thorax et permet d’augmenter le volume de la cage thoracique en inspirant profondément. Le grand pectoral recouvre entièrement la cage thoracique partant des clavicules vers les premières côtes et permet d’effectuer des mouvements de bras. Développer ces deux muscles à travers de meilleurs exercices pectoraux permet d’augmenter le volume de la partie visible du grand pectoral pour un meilleur effet visuel, mais permet aussi de se prémunir contre les blessures.
L’échauffement ou la mise en train
L’échauffement est une phase cruciale pour tout exercice physique pour préparer ses muscles à suivre de meilleurs exercices musculation. Pour cela, procurez-vous des haltères plus ou moins légers et ramenez votre épaule vers l’avant, bras tendu vers le bas, en forçant la rotation interne des poignets.
Vous pouvez aussi vous appuyer sur deux barres parallèles en fléchissant et en croisant les jambes, le buste orienté vers l’avant, ensuite fléchir les coudes jusqu’à ce que les bras soient à l’horizontal, puis pousser pour vous relever tout en soufflant.
Les exercices physiques pour muscler ses pectoraux
Vous pouvez toujours vous muscler à travers un programme de musculation sans materiel exercices si vous ne disposez pas de matériels de musculation. Plusieurs exercices s’offrent à vous pour développer vos pectoraux.
Les pompes
Exercice basique incontournable de tout sportif, il permet de travailler les bras et les muscles pectoraux avec ou sans matériel spécifique. Il suffit de tendre ses bras et les écarter à la largeur des épaules, le corps en position de planche et les pieds écartés à la largeur du bassin. Descendez en fléchissant les coudes vers le sol, puis remontez lentement.
Le développé-couché
Cet exercice est incontournable pour la musculation des pectoraux. C’est un exercice polyarticulaire. Il consiste à soulever et abaisser une barre de musculation pour développer les muscles pectoraux, les triceps, mais permet aussi de solliciter le muscle dorsal pour la musculation grand dorsal.
Allongé sur un banc de musculation, jambes fléchies, saisissez la barre en écartant les mains légèrement supérieures à la largeur des épaules, abaissez la barre jusqu’à toucher le torse en fléchissant les coudes, puis poussez-la tout en soufflant jusqu’à la position initiale de départ. Le poids à utiliser peut être adapté suivant vos capacités.
L’écarté couché
Exercice monoarticulaire effectué avec des haltères, il cible principalement les muscles pectoraux. Il faut abaisser nettement le poids des haltères pour obtenir tout l’intérêt de l’exercice.
Allongé sur un banc de musculation, jambes fléchies et bras tendu vers le haut, placez les haltères au-dessus de la tête avec les paumes de la main face à face. Avec les coudes légèrement fléchis, descendez tout en écartant lentement les mains jusqu’à ce que les bras soient à l’horizontal et parallèles au sol, puis remontez-les à l’aide des pectoraux pour revenir à la position de départ.
Les dips
Les dips ou doubles barres sont un exercice polyarticulaire effectué sur deux barres parallèles. Il permet de développer la musculature des triceps, des épaules et des pectoraux.
Appuyez-vous sur deux barres parallèles en fléchissant et en croisant les jambes, le buste orienté vers l’avant, ensuite fléchissez les coudes jusqu’à ce que les bras soient à l’horizontal, puis poussez pour se relever tout en soufflant.
Le pull over
Exercice polyarticulaire, il permet de développer les pectoraux mais aussi le dos pour effectuer une musculation dos muscle.
Allongé sur un banc de musculation ou à la perpendiculaire de celui-ci, jambes fléchies, prenez un haltère ou un kettlebell avec les deux mains. Tendez vos bras, inspirez profondément pour gonfler la cage thoracique, puis faites descendre la charge au-dessus de votre tête tout en gardant les bras tendus. Descendez jusqu’à ce que votre biceps soient au niveau de votre oreille, puis remontez la charge jusqu’à la position de départ.
Vous pouvez aussi effectuer l’exercice avec deux haltères afin de solliciter un peu plus les pectoraux en forçant les haltères à rester coller l’un à l’autre, ce qui sollicite fortement la partie sternale des pectoraux.
Pour conclure, la musculation des pectoraux permet d’harmoniser la silhouette et d’améliorer sa force. Toutefois, il faut équilibrer les muscles pectoraux avec ceux des dorsaux pour éviter les douleurs ou blessures car ces deux types de muscles sont antagonistes et doivent s’équilibrer mutuellement. Pour mener à bien votre séance, veillez à bien vous hydrater, de bien s’échauffer et de vous étirer à la fin.