Les ischio jambiers sont des groupes de muscle de la cuisse très utilisés dans la vie de tous les jours. Ils vous aident à vous lever, à rester debout, à marcher et même à pratiquer un bon nombre de sports. Il est alors essentiel de les renforcer à travers quelques exercices de musculations. De plus, d’autres raisons poussent les personnes à travailler les ischio jambiers comme pour l’esthétique, les performances et la prévention des blessures. Découvrez les meilleurs exercices musculation pour renforcer les ischio jambiers.
À propos des ischio jambiers
Les ischio jambiers sont un groupe de muscle de la partie supérieure de la jambe qui part de la hanche jusqu’à l’arrière du tibia et du péroné. Ils sont composés de 3 muscles postérieurs de la cuisse :
- Biceps fémoral ou biceps femoris
- Demi-tendineux ou semitendinosus
- Semi-membraneux ou semimembranosus
Avec les autres muscles de la cuisse, le groupe de muscle ischio jambier permet la flexion du genou et l’extension de la hanche.
Les muscles ischio jambiers se situent à l’opposé des muscles quadriceps. Pour renforcer les muscles de la cuisse, il est conseillé d’effectuer la musculation quadriceps ainsi que la musculation des ischio jambiers.
Les meilleurs exercices pour muscler les ischio jambiers
Avec ou sans matériels, nous vous proposons les meilleurs exercices pour renforcer les ischio jambiers.
Les squats
Les squats sollicitent de nombreuses parties du corps comme l’avant des cuisses, les muscles lombaires et dorsaux et les fessiers. Les squats sont classés parmi les meilleurs exercices polyarticulaires puisqu’ils travaillent plusieurs muscles à la fois comme les quadriceps, les ischio jambiers, les grands fessiers.
Différentes sortes de squats sont idéales pour travailler les ischio jambiers.
L’Air squat également appelé squat aérien, un exercice qui n’a pas besoin d’équipement particulier. Ce mouvement sollicite de nombreux muscles du bas du corps. La position de départ consiste à être debout et à écarter les pieds à la largeur des épaules puis à pousser légèrement les hanches en arrière tout en levant les bras vers l’avant. Descendez le plus bas possible tout en inspirant et en gardant l’équilibre. Remontez et expirez en revenant à la position initiale et répétez dès le début. Veuillez à ce que le dos ne soit pas arrondi et les pieds soient biens ancré au sol.
Il existe d’autres variantes du squat pour travailler les ischio jambiers qui nécessitent de charges comme :
- Le front squat : charge positionnée à l’avant au niveau du cou.
- Le back squat : charge positionnée à l’arrière de la tête au niveau des épaules
- L’OverHead : barre portée au-dessus de la tête avec bras tendus.
Hip Thrust ou élévation du bassin/des hanches
Le Hip Thrust est un exercice qui ne procure pas de matériel. Cet exercice assez facile et basique se réalise en s’allongeant sur le dos. Pliez vos genoux, gardez vos bras au sol en levant le bassin. Veuillez à ce que le dos soit bien droit et que les mollets et les cuisses forment un angle de 90°. Pour les exercices de musculation fessiers vous pouvez faire le Hip Thrust avec des matériels comme un ballon ou des poids.
Leg curl ou flexion des jambes :
Le leg curl permet de ressentir la contraction des ischio jambiers au niveau du genou. C’est un mouvement mono articulaire qui sollicite uniquement les ischio jambiers. Trois variantes peuvent être réalisées :
- Le leg curl allongé ou lying leg curl : ce mouvement réalisé en s’allongeant sur une machine
- Le leg curl debout : il se pratique éventuellement avec une machine, mais peut aussi se réaliser avec un élastique. Le leg curl debout sur machine s’effectue en utilisant un membre à la fois.
- Le leg curl assis : cette flexion s’effectue en étant assis sur la machine. C’est la plus facile à réaliser.
Il existe également le leg curl au sol si vous ne disposez pas de machine.
Good morning barre
Le Good morning sollicite les lombaires, les fessiers et les ischio jambiers. Cet exercice s’effectue avec une barre droite. La position initiale consiste à se mettre debout en mettant la barre derrière la tête sur les épaules. Réalisez une flexion des hanches en penchant le buste en avant et les fesses légèrement en arrière. Revenez à la position initiale en réalisant le mouvement inverse.
Soulevé de terre jambes tendues
Cet exercice permet de ressentir la contraction des ischio au niveau de l’articulation de la hanche. Cette variante du soulevé de terre vise principalement le mollet et les ischio jambiers. C’est une bonne musculation bas dos à pratiquer, car il renforce également le muscle lombaire. Il consiste à soulever une barre chargée avec les jambes tendues en tenant compte de l’écartement et de la flexion des jambes et de la droiture du dos.
Pour de meilleur résultat, musclez vos ischio jambier avec des exercices variés et bien soignés.
