Le grand dorsal est un muscle plat qui se situe dans le dos, au niveau du tronc et des épaules. Ce muscle recouvre la partie inférieure du dos, il longe la région lombaire et l’humérus. Le muscle grand dorsal est le seul muscle qui relie les ceintures scapulaire et pelvienne. Travailler ce muscle est important, non seulement dans l’équilibre des épaules, mais aussi dans la lutte contre le poids des membres supérieurs.
Les fonctions du muscle grand dorsal
Le grand dorsal est le plus gros muscle du dos, composé de deux masses configurées symétriquement le long de la colonne vertébrale. Il donne la forme V du dos. Agissant sur les deux côtés à la fois, ce muscle se charge de l’extension de la colonne dorsolombaire. Il est l’adducteur et le rotateur médial du bras, mais également l’adducteur et l’abaisseur de la scapula.
Lorsque l’humérus est le point fixe, le grand dorsal est l’élévateur homolatéral du bassin. Il participe en synergie avec les autres muscles du tronc lors d’un grimper à la force des bras. Par sa portion costale, ce muscle permet d’augmenter le volume du thorax. C’est un muscle inspirateur profond et antagoniste du pectoral projetant les épaules en avant. Une musculation pectoraux excessive, au détriment des muscles du dos accentue, cette projection.
Exercices de renforcement musculaire du grand dorsal
Effectuer les meilleurs exercices musculation est primordial pour avoir la carrure d’un super-héros et une posture favorable au bien-être. Voici quelques exercices avec et sans matériel adaptés à la musculation grand dorsal.
Le développé nuque
Cet exercice s’effectue sur un banc multifonctions. Il mobilise à la fois le grand dorsal et le trapèze. La position de départ consiste à s’asseoir sur le banc et tenir la barre en dessus de la tête, les bras tendus plus larges que les épaules.
Tirez la barre jusqu’à la nuque sans qu’elle ne le touche et gardez le dos bien droit. Veillez à bien exécuter ce mouvement, inspirez au moment de la descente pour soulever la charge et expirez en remontant pour laisser retomber lentement la charge. Ne lâchez pas tout d’un coup pour éviter les risques de blessure.
Les tractions
Cet exercice compte parmi les exercices les plus efficaces en musculation dos muscle. Accrochez-vous à une barre suspendue en hauteur, pieds croisés, avec une prise par-dessus ou une prise en dessous. Tirez la poitrine vers la barre et évitez de balancer les hanches pour mieux travailler le grand dorsal. Faites trois séries de 10 tractions et n’oubliez pas de faire une bonne pause (45 à 60 secondes).
Les tractions avec haltère
Cet exercice est considéré comme une des meilleurs exercices pectoraux, mais aussi très sollicité en musculation grand dorsal. Allongez votre dos sur un banc, tenez un seul haltère avec les deux mains, bras tendus au-dessus du torse.
Abaissez le poids en mouvement d’arc derrière la tête tout en gardant les bras tendus. Une fois que la poitrine est bien étirée, restez dans cette position quelques secondes puis revenez à la position de départ. C’est un exercice poly-articulaire qui travaille à la fois les pectoraux, les triceps, les deltoïdes, et le grand dorsal (plus étirement que prise masse musculaire).
Les extensions du buste
Cet exercice se pratique avec un banc spécifique ou une chaise à lombaires. Pour la position de départ, mettez-vous en décubitus ventral sur le banc à lombaire et calez les pieds sous les manchons. Veillez à ce que le bassin soit en avant du bord du banc. Gardez la courbure naturelle de la colonne vertébrale et descendez le buste jusqu’à avoir un angle de 60° avec les hanches.
Alternez les extensions et le travail isométrique pour renforcer les lombaires. Expirez en descendant le buste et expirez en le relevant complètement. C’est un exercice poly-articulaire qui est essentiel dans la musculation bas dos.
Le superman
C’est un exercice très classique dans la musculation des dorsaux, facile à pratiquer. Mettez un tapis d’entraînement sur le sol et allongez-vous sur le ventre, les bras suivants le long du corps. Faites un relevé de buste et les jambes en les gardant bien tendus en inspirant, tête baissée. Gardez la position quelques secondes puis revenez à la position initiale en expirant.
La planche
Cet exercice de gainage est assez populaire pour structurer les abdos, mais il est aussi efficace pour renforcer les muscles du dos. Allongez-vous sur un tapis d’entraînement sur les avant-bras, les pointes des pieds au sol. Regardez vers le sol et ne levez pas la tête. Montez comme pour faire une pompe, gardez les jambes tendues, le dos bien droit. Restez dans cette position 30 à 45 secondes tout en contrôlant la respiration.
L’envol
C’est un exercice très facile à faire, mais qui fait son effet au fur et à mesure de le pratiquer. Mettez-vous debout, les genoux légèrement fléchis, les bras suivants le long du corps et le dos bien droit. Levez les bras tendus sur chaque côté à la ligne des épaules, puis redescendez à la position de départ.
Bref, faire de la musculation grand dorsal permet une bonne posture et évite les éventuels maux de dos. Il existe d’innombrables exercices pour muscler les dorsaux, que ce soient des exercices avec matériels ou des exercices simples.