Aussi appelés muscles paresseux, les fessiers sont les muscles du corps humain qui ne travaillent pas assez. C’est le cas d’une personne qui travaille assise durant de longues heures : ses fessiers se font discrets et laissent le bas du dos faire tout le travail. Pourtant, cela est susceptible d’engendrer des problèmes de santé non-négligeables dans le futur. Découvrez pourquoi et comment muscler les muscles des fesses.
Rôles des muscles fessiers
Les fessiers constituent le groupe musculaire le plus robuste du corps. Ils sont formés par trois muscles : le grand fessier, le moyen fessier et le petit fessier, ayant chacun leur rôle respectif.
Le grand fessier
Ce muscle est le plus gros et le plus volumineux des trois muscles fessiers. Il a une épaisseur remarquable avec une forme quadrilatère et recouvre les autres muscles fessiers. Le grand fessier aide pour se déplacer, notamment pour la marche et la course.
Lors des exercices avec une presse à cuisse, ce muscle fessier se contracte fortement surtout si ces exercices sollicitent de la force. Le grand fessier donne la forme aplatie ou arrondie des fesses et a un impact important sur la stabilité du genou.
Le moyen fessier
De forme triangulaire, ce muscle est entièrement recouvert par le grand fessier. Il permet la liaison entre la jambe et le tronc ainsi que la stabilisation du bassin lors d’un équilibre sur la jambe (durant la marche et la course). Le moyen fessier a donc pour rôles fondamentaux : adducteur et moteur.
Le petit fessier
Ce muscle de forme triangulaire se situe en dessous du moyen fessier. Il occupe plus ou moins les mêmes rôles que le moyen fessier (rotation et marche). Le petit fessier renferme deux faisceaux (intérieur et postérieur) qui assurent les rôles de rotation interne et externe. Il participe essentiellement à la stabilisation du bassin.
Les raisons qui poussent à muscler les fessiers
La plupart des exercices de musculation fessiers font partis des meilleurs exercices polyarticulaire. Plusieurs groupes musculaires travaillent donc en même temps lors d’une séance de musculation fessiers : une pierre deux coups !
Prévenir des maux de dos et des genoux
Muscler les fessiers assure le bon fonctionnement des hanches, limite les maux de dos et prévient des problèmes de genoux. Côté esthétisme, des fessiers fermes et sculptés sont beaucoup plus plaisants. Avoir des fesses musclées permet l’augmentation de la puissance de plusieurs activités athlétiques et améliore l’accélération, la détente et l’explosivité.
Importance sociale
Au niveau social, la sédentarisation a des effets néfastes sur la santé des fessiers. La position assise, le manque de mouvement ou les anciens maux de dos, causent une amnésie des fessiers et une fonte musculaire. Lorsque les muscles fessiers n’assurent plus leurs fonctions, le corps est contraint de pallier ces dysfonctionnements. Il sollicite les autres muscles proches pour les remplacer. Cette utilisation de soutien entraîne par la suite une usure prématurée de ces muscles « relais », une fatigue accrue, et même des inflammations.
Les exercices de musculation fessiers
Les exercices de musculation des fessiers sont les meilleurs exercices musculation, car la plupart sont des exercices poly-articulaires.
Le soulevé de terre
Un grand classique de la musculation, cet exercice poly-articulaire travaille à la fois les muscles des fesses, les lombaires et les ischio-jambiers. Positionnez correctement le dos (bien droit), maintenez la cambrure naturelle.
Descendez la barre à mi- tibia puis remontez-la en position haute. Veillez à ce que la barre suit le prolongement des tibias puis des cuisses. Pour maximiser la musculation des fessiers, ne montez pas jusqu’en haut en position debout, mais arrêtez-vous à quelques centimètres avant.
Le plié squat
C’est l’exercice roi de la musculation fessiers. Il est également à favoriser lors de la musculation ischio jambiers et la musculation quadriceps. Plus que le squat classique qui renforce les fessiers et fait travailler les quadriceps et les ischio-jambiers, le plié squat travaille également l’intérieur des cuisses.
Cet exercice s’effectue en position accroupie, les oreilles tournées à 45° vers le côté. Écartez les pieds plus que la largeur des épaules et descendez en position accroupie. Durant ce mouvement, le poids corporel repose sur les talons, gardez la position quelques secondes puis revenez à la position de départ.
Le donkey kicks
Cet exercice est très efficace pour faire un travail ciblé des muscles fessiers. Pour donner une intensité à l’exercice, ajoutez une bande élastique aux genoux. Mettez-vous en position quatre pattes, genou plié, soulevez un talon vers le plafond. Évitez de cambrer le dos pour lever la jambe, initiez le mouvement à partir des hanches. Faites une série de dix répétitions puis répétez avec l’autre jambe.
L’abduction de la hanche
Cet exercice peut être effectué à domicile. L’abduction de la hanche est la meilleure musculation sans matériel exercices des fessiers, très facile à exécuter. Elle se rapproche du donkey kicks sauf que là, il faut tendre la jambe en arrière pour avoir un lever horizontal.
Les fentes
Les exercices fente sont très efficaces dans la musculation des fessiers. L’exercice consiste à avoir une jambe en avant et l’autre en arrière. Réalisez une fente de manière à ce que le genou de la jambe arrière frôle le sol et le genou avant forme un angle de 90°. Faites une série de 10 à 15 répétitions puis inversez le placement des jambes. Veillez à bien tenir le dos droit durant toute la séance.
La plupart des exercices de musculation fessiers peuvent être réalisés sans matériel et à domicile. En pratiquant les correctement, les muscles fessiers s’intensifient et prennent de l’ampleur pour procurer une allure bien courbée.