Sportif du dimanche ou athlète confirmé, tout le monde doit s’intéresser aux muscles du dos. Pourquoi ? Un dos musclé est synonyme d’un dos droit et solide, une bonne posture et moins sujet aux lumbagos. Le dos est une des parties fragiles et précieuses du corps humain, il renferme au total 244 muscles qui sont les muscles dorsaux. Voici les meilleurs exercices de musculation du dos.
Les raisons pour lesquelles il faut muscler le dos
Les muscles du dos sont souvent les plus sollicités dans la vie quotidienne, mais souvent oubliés lors des séances sportives. Ces trois raisons suivantes vont démontrer pourquoi il est essentiel d’effectuer les meilleurs exercices musculation du dos.
Un meilleur soutien de la colonne vertébrale
Située au centre du dos, la colonne vertébrale est le pilier de l’organisme et agit dans les différentes activités quotidiennes. C’est la première à être touchée lors des mauvaises postures et des mauvais gestes. Ainsi, travailler les muscles du dos, c’est soutenir au mieux la colonne vertébrale pour lui permettre un maintien et une force optimale chaque jour.
Prévenir des douleurs de dos et réduire les risques de blessures
Les mouvements, les postures ainsi que la sédentarité impactent directement le dos. Par exemple, vous soulevez une charge lourde alors que votre dos ne dispose pas assez de force. Vous pourriez vous faire mal, et même vous blesser. Travailler les muscles du dos permet de prévenir de ces douleurs et de ces blessures. Cela rend également le quotidien plus agréable.
Une meilleure posture au quotidien
Une mauvaise position assise peut être à l’origine des maux de dos. Muscler son dos permet d’éviter ce désagrément et d’avoir une meilleure posture chaque jour. Un dos bien travaillé engendre une bonne répartition sur les muscles dorsaux et la colonne vertébrale.
Les exercices de musculation dos muscle
En plus du côté esthétique, muscler le dos est nécessaire pour les sportifs assidus ainsi que pour les plus sédentaires.
Les tractions
Cet exercice poly-articulaire est un grand classique de la musculation grand dorsal. Les tractions sont un exercice poids de corps qui se réalisent au moyen d’une barre fixe suspendue en hauteur. Elles nécessitent un bon entraînement des bras, car il s’agit de soulever l’ensemble du corps à la force des bras, des épaules et des dorsaux.
Pour commencer, suspendez-vous à la barre haute horizontale. Écartez les bras à la largeur des épaules et croisez les pieds pour mieux effectuer le mouvement. En réalisant les tractions, dirigez votre menton au niveau de la hauteur de la barre et redescendez tout en gardant les muscles contractés. Ne relâchez pas brusquement lors de la descente pour éviter les blessures.
Le rowing barre
L’objectif de cet exercice est de gagner en masse (travailler l’épaisseur du dos), il allie à la fois force et musculation. Tenez-vous debout, les jambes écartées à la largeur des épaules et les mains plus espacées. Inclinez légèrement le buste vers l’avant et gardez les genoux fléchis.
Soulevez la barre équipée de poids et ramenez-la vers votre taille. Veillez à garder les coudes près du corps et à ce que les mouvements ne soient pas trop amples. Restez basique en effectuant cet exercice et réalisez des séries de dix répétitions.
Le rowing inversé
C’est aussi un exercice au poids de corps qui peut être effectué en salle de sport, en extérieur au TRX ou à la maison à l’aide de deux chaises et un manche à balai. Il renforce le dorsal, l’arrière des épaules, les biceps et peut faire partie des meilleurs exercices pectoraux, car il fait office de gainage. Cet exercice est également appelé pompe inversée.
Pour la réalisation du mouvement, allongez-vous au sol et tenez la barre en prise pronation, seuls les talons seront en contact avec sol. Conservez le corps bien droit et tirez sur les bras pour ramener le buste vers la barre. Ne touchez pas le sol lors de la descente et recommencez à nouveau.
Le soulevé de terre
C’est un exercice poly-articulaire complet qui cible les muscles dorsaux et les jambes. Il peut également apporter ses fruits en musculation fessiers. En vous tenant debout, écartez les jambes à la largeur des épaules. Baissez-vous à la hauteur des hanches et soulevez la barre chargée, redressez-vous, jambes tendues et maintenez la position quelques secondes avant de recommencer.
Cet exercice est idéal pour les pratiquants intermédiaires et confirmés. Ne tentez pas de l’effectuer avec des charges trop lourdes si vous n’êtes pas sûr d’avoir de lombaires assez puissantes. Effectuez des séries de 10 répétitions en vous concentrant sur l’exécution de l’exercice.
Le superman
Cet exercice est favorable pour la musculation bas dos. Mettez un tapis sur le sol pour effectuer le mouvement et allongez-vous sur le ventre. Tendez vos bras et vos jambes avec les paumes de la main vers le bas et les pointes des pieds dirigés vers le sol. Oscillez sur votre buste de haut en bas pour travailler les muscles érecteurs du rachis.
La musculation dos muscle devrait être primordiale pour tout le monde. Muscler le dos est bénéfique sur le point esthétique, sportif et bien-être. Choisissez parmi une multitude d’exercices les enchaînements qui ne vous font pas souffrir.