Le deltoïde est un muscle abducteur de l’épaule qui recouvre l’articulation gléno-humérale. Il fait partie des muscles moteurs de cette articulation qui forme l’arrondi de l’épaule. Le deltoïde est composé de trois faisceaux musculaires qui interagissent aux différents mouvements de l’épaule. La musculation des deltoïdes est aussi importante pour la structure du haut du corps. Découvrez les exercices à pratiquer pour travailler ce gros groupe musculaire.
Structure du deltoïde
L’épaule est composée de trois os et de trois muscles. L’ensemble de ces trois muscles (le deltoïde) est volumineux et épais, et se termine au niveau de l’humérus. Le faisceau antérieur claviculaire se situe en avant de l’épaule. Il a pour rôle l’antépulsion (amener le bras vers l’avant). Cette portion de muscle est très recrutée lors des séances de musculation pectoraux.
Le faisceau postérieur épineux à l’arrière de l’épaule est une partie sous-développée même s’il intervient dans certains exercices de musculation grand dorsal. Le dernier faisceau est le faisceau moyen naissant de l’acromion et qui procure le volume à la ceinture scapulaire. Il est possible de muscler les épaules avec un exercice poly-articulaire tel que le développé.
Pourquoi travailler les deltoïdes ?
Les épaules sont les centres de commande des bras lors de quelconques travaux manuels et lors des entraînements. En ayant des épaules bien travaillées, les risques de blessure sont minimisés et les travaux sont plus agréables à accomplir. Faire des exercices de musculation deltoïdes permet aussi de garder une bonne position et d’éviter les problèmes de cou et d’épaules.
Lors des séances d’entraînement, il est possible de ressentir des douleurs au niveau des épaules. Lors d’une séance de musculation biceps par exemple, les exercices sollicitent souvent des haltères ou le travail du poids du corps. Les muscles des épaules travaillent également fort dans ces exercices. Des deltoïdes mal-entraînés engendrent donc des douleurs plus intenses lors des entraînements et augmentent les risques de blessures.
Les exercices de musculation des deltoïdes
Les exercices de musculation du deltoïde font partie des meilleurs exercices musculations, car ils renforcent en même temps les pectoraux, les trapèzes et les triceps. Il existe de nombreux exercices pour muscler les deltoïdes dont certains travaillent plus une portion de muscle qu’une autre.
Développée nuque à la barre
Cet exercice développe la masse des deltoïdes, mais il sollicite en particulier la partie antérieure. Asseyez-vous sur un banc à 90° de dossier, calez bien le dos et contractez les abdominaux. Saisissez la barre derrière la tête posée sur les supports. Sortez la barre des supports et poussez vers le haut jusqu’à ce que les bras soient bien au-dessus de la tête.
Fléchissez les bras tout en gardant le contrôle de la descente et ramenez la barre à la base de la nuque. Veillez à ce que la barre ne pose pas ou ne cogne pas la nuque. Le développé militaire assis ressemble un peu à cet exercice sauf que la barre va frôler le nez et non la nuque. Il fait partie des meilleurs exercices pectoraux.
Élévations frontales avec haltères
En étant debout, tenez un haltère dans chaque main, les paumes tournées vers les cuisses et les jambes légèrement fléchis. Montez les haltères alternativement au-dessus de l’épaule, tout en gardant les bras tendus. Redescendez lentement pour revenir à la position de départ. Cet exercice peut se faire avec une barre pour permettre de travailler les deux épaules simultanément.
Élévations latérales avec haltères
Cet exercice travaille la partie externe des deltoïdes à condition que le mouvement soit exécuté de manière stricte. Le corps ne doit pas balancer pour donner de l’élan aux haltères. Il peut être effectué debout ou assis en tenant un haltère dans chaque main avec les bras suivant le long du corps.
Montez les bras sur chaque côté tout en gardant les paumes de la main vers le sol. Ne montez pas les bras plus hauts que la ligne des épaules puis revenez lentement à la position de départ. Le risque de balancement est minimisé lorsque cet exercice est effectué assis sur un banc.
Élévations latérales oiseaux avec haltères
Cet exercice travaille la zone postérieure du deltoïde. Il y a trois manières de l’exercer : à la machine butterfly buste, assise sur le bout d’un banc ou debout le buste parallèle au sol. La plupart des pratiquants optent pour la version assise sur le bout un banc. Le buste est posé sur les cuisses et les jambes pliées. Les haltères doivent pouvoir passer en dessous des jambes pliées et le banc.
Tenez un haltère dans chaque main, le dos bien plat et les coudes légèrement fléchis. Montez les bras de chaque côté dans l’axe des épaules. Allez plus haut sans resserrer les omoplates (cela ferait intervenir les muscles du dos). Le mouvement doit s’amorcer avec les faisceaux postérieurs des deltoïdes.
Bref, rien n’est plus impressionnant que d’avoir une carrure d’une armoire à glace. Les développés sont les exercices à privilégier pour travailler les deltoïdes, car ils sollicitent l’ensemble de l’épaule et offrent une réponse anabolique positive.