Bodybuilder, boxeur, athlète ou crossfiteur, chacun a besoin de travailler ses biceps. Pratiquer les bons exercices permet d’améliorer la force de préhension et de développer un lancer. Cela permet également de donner un coup-de-poing plus fort et de construire un physique symétrique, idéal pour la compétition. Voici quelques exercices de musculation faciles à appliquer pour avoir de beaux et robustes biceps.
Zoom sur les avantages de la musculation
La musculation est une pratique bénéfique qui permet d’améliorer la qualité de vie. Elle maintient la souplesse des muscles, régule la chimie corporelle et renforce le corps pour mieux combattre les maladies et la vieillesse. Ce type d’entraînement est une source d’énergie qui fait battre le cœur et renforce les os.
La musculation grand dorsal et la musculation dos muscle sont excellentes pour soutenir les objectifs en perte de poids. Ils permettent de développer une masse musculaire importante et de réduire la masse graisseuse. Dans cette pratique, le corps travaille fort afin de pouvoir brûler les calories au repos.
Exercices pour muscler les biceps
L’enchaînement régulier de ces exercices de musculation renforce les muscles des biceps. Il convient aux débutants et aux affirmés.
L’exercice des pompes
Les pompes travaillent les biceps avec l’intervention du haut du corps. Cet exercice est aussi idéal pour la musculation deltoïde. Pour le pratiquer, mettez-vous en position de planche avec les bras étendus, écartés suivant la largeur des épaules. Les pieds doivent être écartés suivant la largeur du bassin ou sur les genoux pour faciliter l’exercice.
Descendez lentement le haut du corps vers le sol puis remontez lentement lorsque vous avez atteint le ras du sol. Veillez à ce que le dos, les jambes et les cervicales soient bien alignés. Pour les débutants, un enchaînement de 8 à 10 pompes, à répéter dans un intervalle de 5 à 10 minutes, 2 à 3 fois de suite. Pour les affirmés, un enchaînement de 20 à 30 pompes à répéter dans un intervalle de 2 à 4 minutes, 3 à 5 fois de suite.
Le curl barre
En plus de travailler les biceps, cet exercice permet aussi de faire de la musculation triceps. La position de départ consiste à se tenir droit avec les genoux légèrement fléchis, le tronc serré et les épaules en arrière. Attrapez une barre courte avec une prise en supination ou une barre olympique, prenez ce qui vous met à l’aise.
Prenez une bonne respiration et levez la barre en arc de cercle jusqu’à se rapprocher de l’avant des épaules. Gardez les poignets raides et le dos bien droit tout au long de la boucle, en maintenant le haut des bras contre les côtes du torse. Abaissez la barre jusqu’à revenir à la position de départ.
Le curl en suspension
Pour pouvoir effectuer cet exercice, vous devez suspendre un appareil d’entraînement à une barre de traction. Mettez les poignées un peu plus basses que la poitrine et saisissez-en une dans chaque main en se servant d’une prise en supination. Pour la position de départ, écartez-vous du point d’ancrage, étendez les bras à la hauteur des yeux devant vous.
Cet exercice s’effectue en contractant le tronc et en ramenant les poignées vers le front, tout en serrant en haut. Ramenez ensuite les poignées jusqu’à ce que les bras soient à nouveau tendus. Tout au long de l’exercice, les épaules et les pieds ne doivent pas bouger. Cet exercice peut être intensifié en allongeant les sangles et en s’éloignant du point d’ancrage, il fait également partie des meilleurs exercices pectoraux.
Le curl haltère au pupitre
Pour commencer, asseyez-vous et positionnez votre bras tendu sur le banc avec un haltère dans la main. Veillez à ce que le corps soit bien tendu, les pieds à plat sur le sol et la main libre placée confortablement sur la cuisse. Fléchissez l’avant-bras puis revenez lentement vers la position de départ. Effectuez la répétition complète puis changez de bras.
Cet exercice permet une concentration importante sur le biceps. Une concentration volontaire en fin de mouvement s’avère être une bonne chose pour progresser et développer les muscles du biceps. Tentez d’avoir un mouvement aussi lent que possible sur la phase excentrique pour d’améliorer sur cet exercice.
Le curl marteau
Cet exercice de biceps assez basique est le plus intéressant pour développer de l’épaisseur à la partie supérieure du bras. Il cible en même temps le brachial, biceps brachial et les avant-bras. Pour commencer l’exercice, tenez-vous debout, bien droit, les pieds écartés suivant la largeur des épaules et les bras suivants le long du corps. Saisissez un haltère en prise neutre dans chaque main.
Fléchissez les avant-bras tout en gardant les bras le long du corps. Les haltères sont en position verticale, tenez-les brièvement en haut et revenez à la position de départ. Cet exercice est plus praticable en alternant un bras après l’autre.
Pour maximiser le développement de vos biceps, amplifiez l’afflux sanguin ainsi que la congestion musculaire. Identifiez les bons exercices pour vous, évitez de forcer sur un exercice qui vous donne une sensation de douleur et que vous n’en retiriez aucune sensation.
