Notre mode de vie sédentaire qui consiste à être assis toute la journée crée souvent des tensions au niveau du grand dorsal et du bas dedos. En effet, cela entraine des douleurs lombaires et risque même de courber la colonne vertébrale. Afin d’éviter alors ces problèmes, il est important de bien renforcer vos abdominaux et le bas de votre dos. Mais comment le faire ? Découvrez dans ce guide les meilleurs exercices de musculation bas dos. Et quels sont les avantages d’avoir un bas du dos bien musclé ?
Comment muscler son bas du dos ?
Pour avoir une bonne posture et renforcer votre dos, il est important d’effectuer quelques exercices de musculation. Voici alors quelques exercices fonctionnels que vous pourrez pratiquer pour renforcer le bas de votre dos.
Le gainage
Le gainage est un des meilleurs exercices musculation pour un renforcement musculaire complet au niveau bas du dos et les abdominaux. En effet, c’est un des moyens le plus efficaces pour renforcer votre lombaire. Pour le faire :
- Vous pourrez utiliser un ballon pour augmenter son efficacité de cet exercice.
- Mettez-vous en position au sol en vous appuyant sur le dos et les coudes.
- Relevez et alignez votre fessier et votre buste.
- Reposez vos pieds sur le ballon.
Cet exercice va venir solliciter vos abdominaux et les muscles du bas de votre dos.
Le soulevé de terre avec haltères
Un des exercices de musculation bas dos le plus efficace. En effet, cet exercice est connu pour muscler les lombaires. Pour le faire :
- Prenez un haltère dans chacun de vos mains et écartez vos pieds à la largeur de votre épaule.
- Tout en gardant vos dos bien droits et en serrant vos omoplates.
- Commencez à fléchir légèrement vos jambes.
- Penchez puis remontez et descendez les haltères.
Effectuer plusieurs séries selon votre niveau et votre capacité. Cet exercice ciblera surtout les muscles ischio-jambiers à l’arrière de vos cuisses ainsi que les muscles en bas de votre dos.
Le « superman »
Vous pourrez aussi faire de la musculation sans matériel exercices pour renforcer vos dos avec le superman. C’est un autre exercice qui va vous permettre de muscler votre lombaire. En effet, il est important de bien stabiliser les articulations de sa colonne vertébrale si vous souhaitez renforcer le muscle bas du dos. Avec cet exercice, vous pourrez faire travailler le muscle de vos épaules, mais aussi vos fessiers. Comme son nom l’indique, c’est la position du super héros lorsqu’il vole.
Pour le faire :
- Commencez par vous allonger sur le ventre, bras tendus en avant avec les paumes de mains vers le bas et les jambes tendus avec la pointe de pieds sur le sol.
- Vos bras et vos jambes doivent être en parallèle avec vos épaules.
- Vissez votre regard sur le sol pour éviter de créer des tensions au niveau du cou.
- Levez simultanément vos bras et vos jambes d’un même mouvement à un angle d’environ 20° et maintenez la position pendant quelques secondes avant de revenir à la position initiale.
- Répétez cet exercice 10 fois successif.
Pour limiter la courbature au début de votre renforcement musculaire, n’oubliez pas de bien vous hydrater et de pratiquer des étirements. Que vous soyez un sportif ou un débutant, Il vaut mieux faire appel à un coach sportif pour éviter tout risque de blessure.
Le pont
Faire des exercices de musculation fessiers permet aussi de renforcer vos dos. En effet, cela permet non seulement de stabiliser vos hanches, mais assure aussi la souplesse de vos dos. D’ailleurs, un fessier faible peut causer des douleurs lombaires. Pour y remédier, pourquoi ne pas faire le pont ? Le pont est un exercice qui consiste à vous allonger au sol, le pied plat la largeur des hanches et les mains sur les mêmes côtés. Garder la position de vos mains et planter vos pieds au sol puis soulever lentement vos fessiers jusqu’à ce que vos torses soient en ligne droite. Puis revenir à votre position de départ avec contrôle. Reposez-vous quelques secondes puis refaites les mêmes exercices en 3 séries.
Pourquoi muscler le bas du dos ?
La musculation basse du dos n’est pas seulement destinée aux bodybuilders, vous avez aussi tout intérêt de vous intéresser aux muscles de votre dos pour bien entretenir votre corps. En effet, le bas du dos représente la jonction entre les différents muscles du haut du corps ainsi que les muscles des jambes. Ce dernier est souvent source de douleurs. Afin d’éviter alors des douleurs lombaires et toute sorte de blessures, il est important de bien le renforcer avec des exercices de musculation grand dorsal ainsi que la musculation dos muscle. Ces exercices permettent de renforcer vos muscles, mais vous évitent d’avoir mal au dos.
Avoir un bas du dos musclé vous permet d’éviter les maux de dos fréquents. De plus, plus vos muscles bas du dos sont plus musclés, plus cela vous donne la possibilité de bien maintenir le buste de votre corps bien droit. Sans oublier qu’un bas du dos bien désigné est aussi beaucoup plus esthétique et apporte de l’harmonie à votre silhouette.
La plupart des postures et des mouvements maladroits que vous effectuez au quotidien affectent vos lombaires et provoquent le plus souvent des maux de dos fréquents. Il est donc conseillé de bien le renforcer afin que les mauvaises habitudes ne puissent affecter vos lombaires.