Dans le cas où vous souhaitez vous façonner un corps de rêve, il est impératif de garder à l’esprit la partie inférieure de votre corps. En effet, examinez avec soin vos membres inférieurs et notez avec sincérité tous vos actes qui les ont conduits à cet aspect visuel.
A supposer que vous êtes dans la même catégorie que ces nouveaux venus en musculation, on peut d’ores et déjà avoir une petite idée sur vous. Eh oui, il s’agit de l’exercice des muscles de votre cuisse situés en avant et autour du fémur ainsi que ceux de vos fesses. Il est presque certain qu’il est de faible amplitude comparé à celui de votre tronc.
Comment faire ? appliquez ces conseils qui donneront de bonnes bases pour planifier un entrainement efficient pour les muscles de votre cuisse situés en avant et autour du fémur ainsi que ceux de vos fesses.
Discernez nettement la différence entre quadriceps et fessiers
Il est impossible de travailler les muscles de votre cuisse situés en avant et autour du fémur sans ceux de vos fesses. La raison est simple, l’exercice des uns entraine celui des autres. La variété des exercices basiques tels que les mouvements de musculation consistant à exécuter des flexions des jambes et les legs press en sont un exemple. Ils sollicitent divers ensembles de muscles de manière simultanée, au point où il est irréalisable de procéder à l’isolation d’un et unique muscle.
Le seul point positif est que vous avez la possibilité de tirer profit de votre entrainement. Pour cela il vous faudra solliciter le plus de muscles avec peu de mouvements. De plus, les mouvements basiques aident à travailler avec des charges lourdes. Et ceci tout en excitant les filaments des muscles en action avec des charges qui assurent l’augmentation maximale de leur volume.
Le muscle de la cuisse, situé en avant et autour du fémur, est composé d’un ensemble de quatre muscles près de l’articulation médiane de la jambe. Ils sont mis en action grâce à des mouvements d’étirement du genou. L’unique entrainement qui concentre l’action sur le muscle de la cuisse, situé en avant et autour du fémur, est le leg extension.
Cependant la majeure partie des exercices basiques cible le groupe musculaire du muscle de la cuisse, situé en avant et autour du fémur, dans une certaine limite. Ils interviennent par exemple dans la montée des marches, quand on veut se mettre sur son séant ou se remettre debout. Le séant est un muscle puissant de la partie du corps humain dans laquelle le haut de la cuisse est emboité et, qui sert dans les mouvements d’extension.
Encore qu’il est possible de cibler uniquement ces muscles avec des exercices qui les isoleront. En dépit de cela, la majorité de ces exercices basiques pour la partie inférieure du corps les mettent quand même en action. D’où, l’exercice à la fois des muscles de la cuisse, situé en avant et autour du fémur, et de ceux du séant donne de meilleur résultats. Il est réalisé à l’aide d’exercices basiques de forte intensité sollicitant simultanément l’étirement des articulations de celle joignant la jambe à la cuisse et, de celle de la partie du corps humain dans laquelle le haut de la cuisse est emboité.
Échauffez entièrement les muscles ciblés
Pratiquer des exercices physiques plus ou moins intenses avant la pratique d’un sport est important. Ne croyez pas qu’il est fait pour les personnes du troisième âge aux articulations endoloris. En fait, un bon échauffement des muscles aide à travailler avec des charges plus lourdes et d’exciter de ce fait le maximum des filaments des muscles. Cette astuce devrait être déjà connue de tous !
Quelle est la manière la plus efficiente pour un échauffement ?
Pour préparer le flux sanguin à l’exercice, débutez par un cardio-training avec une machine adaptée. Faites un échauffement d’une dizaine de minutes de faible ampleur voire moyen. Arrêtez-vous dès que vous serez en sueur. Poursuivez avec des extensions légères maintenues pendant une demi minute sans rebondir. Il s’agit d’étirer les muscles de la cuisse, situé en avant et autour du fémur, du séant, du gras de la jambe et de ceux rattacher à l’ischion.
Pour l’échauffement des muscles de la cuisse, situé en avant et autour du fémur, nombre d’adeptes débutent avec de petites séquences d’étirement de la jambe Par contre, préférez la presse à cuisses ou celle face à l’horizon. Ceci car ces machines poussent de façon effective à l’action des muscles localisés au environ de l’articulation de la partie du corps humain dans laquelle le haut de la cuisse est emboité.
En utilisant le mouvement d’étirement de la jambe, les muscles du séant et de ceux dont la fonction est de rapprocher de l’axe du corps les parties auxquelles ils sont attachés, ne seront pas échauffer à leur maximum.
Entamez de ce fait trois séquences d’une vingtaine de répétitions sans fatiguer vos muscles et vous serez parer pour votre entrainement.
DĂ©butez avec des exercices de base
A présent que vous êtes parer à travailler avec de lourdes charges, pensez à opter pour un mouvement qui permet cette levée. L’étirement de la jambe n’en fait pas partie. On démarre habituellement l’entrainement avec puissance. En particulier lors de la séance consacrée aux parties du membre inferieur allant de la hanche au genou. Il est donc primordial de bien choisir l’exercice basique à exécuter.
Le squat, le squat à la machine et le leg press sont tous idéaux comme exercices. Seul bémol, les exercices avec charges libres sont de niveau un peu plus élevé. Il est vrai qu’ils font davantage appel au muscles qui assurent la stabilité et la position du corps. Cet ensemble de muscles aident ceux primaires dans la levée de lourdes charges. Donc une plus grande excitation des muscles.
Aussi, le squat avec tige en métal sollicite les muscles de l’ischion, ceux du gras de la jambe et responsable de l’extension de la colonne vertébrale. On ajoute à cela ceux de la cuisse, situé en avant et autour du fémur, et ceux du séant. Cette particularité fait de ce mouvement de base un des préférés des culturistes.
Cet exercice est l’ultime exercice pour les muscles de la cuisse situé en avant et autour du fémur. Ne faites pas attention à ceux qui disent qu’il s’agit d’un mouvement de haut niveau. Débutez juste avec des petites charges pour apprendre l’enchainement.
Exécuter l’entrainement dans son amplitude pour un résultat uniforme et complet.
Optez pour une variation des exercices de base
La variété dans les entrainements basiques est une bonne astuce. Le but est de faire appel aux muscles sollicités sous diverses variations. Cet effort est normalement facile à exécuter lorsque l’on sollicite simultanément les muscles de la cuisse et du séant.
Lorsque vous démarrez par le squat poursuivez avec le squat à la machine ou le leg press. Mais si vous débutez avec le leg press, continuez avec du squat à la machine ou la presse face à l’horizon. Dans tous les cas, optez pour des charges élevées permettant d’exécuter le nombre de séries prévu.
Dans un second temps, votre prochain mouvement se portera surement sur un nécessitant un appareil. Ceci se défend du fait que vous ayez bruler une grande quantité d’énergie lors du premier entrainement.
Si vous vous retrouvez dans cette situation, travailler avec une machine vous sera utile. Vous n’aurez qu’vous focalisez sur la levée de la charge sans vous préoccuper de votre stabilité. Si vous débutez avec le leg press puis avec le squat classique, vous remarquerez la difficulté dans la stabilité du poids.
Boostez le travail des fessiers avec des fentes avant
L’exercice de flexion des jambes en avant est d’une efficacité redoutable pour dessiner les muscles du séant. En dépit de la difficulté de cet exercice avec de lourdes charges, il est préférable de ne pas commencer votre entrainement des muscles de la cuisse et du séant avec ce mouvement.
La plus adaptée parmi les variantes est celle réalisée sur place car la posture est maintenue.
Les variantes à difficulté élevée sont celles réalisées avec des poids, avec banc, avec une jambe en arrière ou encore celle en marchant. Elles sont toutes efficaces pour brûler les graisses au niveau du séant. Il vous faudra juste utiliser celle qui vous êtes adaptée pour vous éviter un épuisement.
Travaillez avec des charges progressivement lourdes tout en ajustant votre technique pour la parfaire.
Ciblez des groupes musculaires précis
Passer la partie difficile du travail, suite aux exercices uni-articulaires. Ceux-ci vont permettre l’isolation des muscles de la cuisse avec le mouvement de jambe tendu. Veillez à vous focaliser sur la descente du poids et à effectuer une montée en puissance.
L’appareil adapté aux muscles adducteurs pour la région interne peut être utilisé avec deux autres mouvements. Leur efficacité est prouvée mais leur exécution doit être limitée. Il est conseillé de faire de longues séquences avec des charges négligeables pour isoler les muscles tout en exerçant un fort stress du muscle.
Augmentez le stress des muscles cibles en ajoutant des répétitions forcées ou des sessions à séquences en décrescendo.
Définissez le nombre de répétitions approprié
Le choix de la charge à utiliser est difficile surtout pour les débutants. Cependant la réponse réside en vous. Vous devez probablement choisir une charge qui vous permet de tenir une série de 10 exécuter de façon impeccable.
Dans le cas où vous effectuez cette série avec trop d’aisance, vous devez augmenter la charge car inadaptée. Si à l’opposé vous arrivez à peine a la sixième répétition, la charge est toute aussi inadaptée car trop élevée. Il vous faut une charge plus ou moins lourde pour solliciter au maximum vos muscles sans aller à l’épuisement musculaire.
Prenons un exemple. Imaginez démarrer votre échauffement avec des séries de squat à l’aide de poids progressifs de 60 à 85 kilogrammes. Veillez à ne pas vous fatiguer car vous aurez à faire des séquences plus élevées dépassant les 100kilos. De plus, vous n’êtes pas obligés de faire à chaque fois le trio de sessions de 10 répétitions pour chaque exercice. Cela mettrait rapidement frein à votre évolution.
Dans la mesure où vous décidez d’effectuer une dizaine de répétitions avec plus de 100kilos, optez pour 8 répétitions de 125 kilogrammes. Puis éventuellement une longue séquence de 15 répétitions avec 90 kilogrammes. Le plus important est de varier vos séquences pour ne pas habituer votre corps a une en particulier.
Ne vous fermer pas à de nouvelles techniques. Un bon nombre de culturistes nous ont appris qu’ils musclaient leurs jambes avec des séquences un peu plus longues. Et ce rapport à celles destinées à muscler la partie supérieure de leur corps.
Exercer vous avec des sessions de moins d’une dizaine, d’environ d’une douzaine ou d’une quinzaine de répétitions. Cela aiderait à évaluer l’intervalle qui vous sied le plus. Dès que vous aurez maitriser les bonnes bases, évoluer en essayant des exercices plus précis. En d’autres termes, des mouvements de flexion sur jambes tel que le front squat, le leg press vertical et l’accroupissement de tapette. Il faut ajouter d’autres variantes où l’une des jambes est tendue vers l’arrière. En supplément, des exercices exerçant un stress diffèrent dans votre session des quadriceps et des muscles du séant.
La durée de repos conseillé lorsqu’on fait ses débuts en musculation sur jambes fait désister bon nombre de nouveaux venus. Un physique incomplet n’a rien d’attirant. Obtenir un physique parfait demande beaucoup d’implication, d’effort et du repos. Les deux derniers sont complémentaires et aussi important l’un comme l’autre.
