Vous avez envie de muscler l’arrière de vos épaules alors que vous avez de difficultés de la cibler ? Eh bien, dans cet article, nous vous donnerons quelques conseils nécessaires pour y arriver jusqu’au bout. Découvrez ci-dessous les informations qui le concernent.
Ce qu’il faut savoir sur la musculation des épaules
Les épaules font partie du corps difficiles à muscler. Tout d’abord, c’est une articulation importante sur le haut du corps ; elle peut être fragile ou solide. C’est pourquoi, il est nécessaire de faire attention.
Les épaules peuvent assembler des mouvements sous tous les angles. Raison pour laquelle, il persiste des muscles qui peuvent les actionner, notamment les deltoïdes. Ceux-ci se divisent en trois parties, à savoir :
- Le faisceau antérieur
- Le faisceau latéral
- Le faisceau postérieur
Pour travailler la zone postérieure, il faut effectuer un mouvement de tirage. C’est convenable pour les muscles qui se trouvent à l’arrière des épaules. Vous pensez souvent au tirage horizontal. Or, la poignée prise serrée évite en général d’aller jusqu’à la fin de la contraction. Le plus adapté, c’est d’utiliser une petite poignée droite.
À noter seulement que les coudes se situent presque à côté du corps ; ce qui permettra d’activer les muscles.
À propos du muscle deltoïde épaule
Le deltoïde postérieur est un faisceau du groupe des deltoïdes. Pour les deltoïdes antérieurs, ils peuvent être sollicités par plusieurs exercices, comme :
- Le développé couché
- Les développés épaules
- Le développé incliné
- Les élévations frontales
C’est le cas aussi pour le faisceau moyen, car il est mobilisé par différents types d’exercices, tels que :
Par contre, les deltoïdes postérieurs ont peu d’exercices. C’est pour cela qu’ils sont considérés comme le deuxième choix, sauf si vous ciblez précisément dans vos séances.
Il faut noter que les muscles travaillent différemment. Si certains sont étirés, d’autres se contractent. Un muscle, par exemple, déplace une articulation dans une direction et son opposant la déplace dans l’autre direction. Or, si le muscle est solide en comparaison à son antagoniste, il entraînera une blessure grave. Des problèmes chroniques, peuvent aussi arriver.
Sachez que l’articulation de l’épaule est retenue entre les trois faisceaux des deltoïdes. Il y aura également une rotation plus affirmée de l’épaule vers l’avant. Ceci est dû au faisceau antérieur qui est souvent plus entraîné que le faisceau postérieur. D’où aussi la contraction de la coiffe des rotateurs.
Il est tout à fait clair que cette lésion est pénible. Si celle-ci n’est pas disparue, le travail des épaules à fond ne sera rien du tout.
Les variantes d’exercices pour muscler l’arrière des épaules
Pour muscler deltoïdes épaules, il est nécessaire de savoir les techniques d’entraînement. Voici quelques-uns.
Debout plié en deux avec des haltères
Cette variante est le mouvement de base concernant la musculation de l’arrière des épaules. Elle se réalise avec des poids libres. Exécuté debout, cet exercice demande au pratiquant d’être plié en deux au niveau de ses hanches. Et en même temps, il faut que les genoux restent pliés et les bas du dos arqué.
Pour maintenir le mouvement des poids, il est indispensable d’utiliser une petite aide par vos hanches et vos genoux. Après cela, il faut amener les haltères de chaque côté en faisant une étendue d’arc de cercle. Pour cela, maintenez vos coudes légèrement pliés.
Assis plié en deux avec haltères
C’est le même cas que la version debout. Seulement, la version assise est plus difficile à faire. De plus, vous n’aurez qu’un peu de poids. C’est pourquoi, vous ne serez pas capable de produire plus d’élan à partir du bas de votre corps.
Oiseau sur un banc penché
Cet exercice est destiné pour les deltoïdes postérieurs, car il diminuera l’élan. Pour ce faire, il est nécessaire de s’allonger sur un banc délicatement incliné. Puis, réalisez le même exercice que le précédent. Pour que votre corps soit stable, n’oubliez pas de se cramponner. Enfin, gardez votre poitrine contre le banc pour minimiser l’élan.
Debout, poitrine inclinée avec haltère à un bras
Pour effectuer ce mouvement, il faut tenir le banc avec une main libre. Cela permettra d’équilibrer votre corps. Ce mouvement permet de focaliser sur chaque épaule distinctement. De plus, il corrige les déséquilibres de résistance.
Assis en position transposée sur la machine pec-deck
Avec cette machine, il est inutile de s’inquiéter au contrôle de la forme du mouvement. Ce cas est surtout indispensable vers la fin de l’exercice. C’est utile également en cas de fatigue et de mouvement d’arc mal contrôlé.
Ce matériel demande aussi de verrouiller les avant-bras avec les coudes délicatement pliés. C’est nécessaire également si vous n’êtes pas capable d’étendre vos bras à la fin du mouvement balancé. Ce mouvement peut être réalisé en unilatéral ou à un bras à la fois.
Debout avec les deux bras en se servant des poulies en position haute
En utilisant les câbles des poulies, vous bénéficierez de la ligne de tirage sur les côtés. Autrement dit, l’angle de traction sur l’arrière de vos épaules touche le muscle quand vous employez l’haltère.
En effet, le deltoïde postérieur restera mobile à cause des poulies en position basse. Une tension touche ce deltoïde jusqu’à ce que les plaques de poids n’affectent pas les autres. Cette tension peut exciter le développement des muscles de l’arrière de vos épaules.
Debout plié en deux, avec un bras usant une poulie en position basse
Cette variante est identique à l’exercice numéro 4, effectué à un bras avec un haltère. Elle vous donne l’intérêt de travailler chaque côté séparément. Seulement, pour bien attraper le bout du câble, il faut que votre main reste en position neutre.
Assis, tirage horizontal à la corde
Ce mouvement est praticable sur un petit banc à triceps ou aussi sur un pôle de tirage horizontal. Grâce à la tension engendrée par le câble de la poulie, il peut garder une tension pendant l’entraînement.
