Faire de la musculation semble être facile lorsqu’on ne s’y met pas. Toutefois, réaliser des progrès en muscu peut prendre du temps. C’est pourquoi il est impératif d’adopter une bonne stratégie pour éviter les pertes de motivation. Sans motivation, vous allez abandonner sans atteindre vos objectifs. La fatigue et l’ennui vont facilement prendre le dessus. Voici donc 10 astuces pour vous aider à trouver, mais surtout à garder votre motivation en musculation.
Fixer des objectifs réalistes
Se muscler, c’est comme courir un marathon. Il faut être patient puisque les progrès arrivent lentement. Ainsi, il importe de se fixer des objectifs réalistes, notamment sur le court terme. Cela reste un moyen efficace pour créer votre motivation et ne pas se décourager. Mais vous devez tout de même avoir un objectif final à atteindre sur le long terme pour maintenir votre motivation.
À titre d’exemple, votre objectif à court terme consiste à faire 10 répétitions aux tractions ou à réaliser 30 séries de pompes. Pour votre objectif à long terme, vous pouvez viser une prise de muscle de 5 kilos. Il ne faut surtout pas se fixer des objectifs que vous ne pourrez jamais atteindre. Dans tous les cas, il faut être réaliste. Néanmoins, vos objectifs peuvent être changés au fur et à mesure.
Suivre un programme de musculation équilibré
Même si votre objectif consiste surtout à perdre les graisses au niveau du ventre, ne vous limitez pas aux exercices d’abdos. Si vous êtes en surpoids, commencez d’abord par un programme minceur. À cet effet, vous pouvez construire un corps affiné et bien sculpté. D’ailleurs, réussir à maigrir considérable est une bonne motivation pour commencer les séances de musculation.
Lorsque vous vous mettez à la muscu, il ne faut pas vous focaliser sur une zone en particulier. L’idéal, c’est de choisir un programme d’entraînement complet travaillant l’ensemble de votre corps. De cette manière, vous aurez un résultat équilibré. La prise de masse musculaire doit viser les abdos, les jambes, les cuisses, les pectoraux, les triceps, les biceps, etc.
Opter pour un entraînement régulier et progressif
Si vous ne vous entraînez pas régulièrement, vous n’allez pas obtenir de bons résultats. De ce fait, vous manquerez automatiquement de motivation. Il faut donc s’entraîner au moins 3 fois par semaine à hauteur de 30mn à 1 h par jour. Il faut aussi progresser votre entraînement par rapport à votre condition physique.
Quand vous faites de la musculation, cela ne signifie pas que vous devez lever des charges lourdes. L’entraînement doit débuter par un échauffement. Faites du jogging ou de la marche rapide avant d’entamer les exercices de muscu. Avant de s’arrêter, n’oubliez pas de faire quelques séances d’étirements. Les courbatures qui sont douloureuses le lendemain peuvent nuire à la motivation.
Choisir des exercices de musculation efficaces
L’efficacité de l’entraînement effectué est une réelle source de motivation. Il est donc primordial d’intégrer à votre entraînement des exercices de musculation qui permettent d’obtenir un résultat visible rapidement. Vous aurez donc plus de raison de continuer. Choisissez des exercices qui vous aident à travailler plusieurs zones de votre corps à la fois.
1-La magie des burpees
Les burpees combinent plusieurs exercices qui permettent de sculpter tout le corps. Vous êtes amenés à faire des pompes, des planches, des sauts et du cardio. Vous pouvez accéder à une musculature bien développée en un rien de temps. De plus, il est très motivant de faire des burpees puisque l’entraînement est varié. Les exercices favorisent également la perte des kilos en trop.
2-Des pompes au programme
Pour booster vos masses musculaires, notamment le haut du corps, il est indispensable de faire des pompes. Pour les hommes, les pompes servent surtout à dessiner les bras et pectoraux. D’autant que les progrès se constatent très rapidement. Vous serez alors très motivés de constater vos pectoraux bien dessinés devant la glace.
3-Le rowing buste penché
C’est un exercice qui incite les pratiquants à réaliser des mouvements variés pour travailler un grand nombre de groupes musculaires. Mais le rowing est aussi un exercice qui permet de muscler efficacement le dos. À travers la position buste penchée ainsi qu’aux tirages, vous pouvez stimuler l’ensemble de la chaîne postérieure, à savoir :
- Les lombaires
- Les dorsaux
- Les deltoĂŻdes
- Les trapèzes
- Les ischios
4-Le step up
Malgré que le step up ne soit plus très prisé, il reste redoutable. Il est même plus facile à réaliser que les squats. Il optimise surtout la prise de muscle sur le bas du corps. C’est aussi un exercice qui aide à provoquer une grosse dépense calorique. Il est donc idéal quand on souhaite combiner le travail musculaire et le programme amincissant.
S’entraîner dans une salle de sport
Grâce à Internet, les gens s’orientent vers l’entraînement à domicile. Ils trouvent un guide complet pour pouvoir se muscler tout seul. Or, il est beaucoup plus motivant d’aller en salle de sport. Vous bénéficierez aussi des conseils d’un professionnel pour ne pas faire d’erreur, mais surtout pour atteindre facilement vos objectifs.
1-Une salle bien équipée
Au sein d’une salle de sport, vous avez la possibilité d’utiliser divers équipements pour vous muscler efficacement. Il y a les barres, le banc de muscu, les haltères et les bandes élastiques. Les matériels faciliteront énormément votre entraînement de musculation : pompes, tractions, squats, abdos, etc. Vous serez même tentés d’exécuter des figures complexes pour tonifier vos muscles.
S’abonner à une salle de sport est conseillé pour les débutants. Les matériels de sport permettent de réaliser certains exercices de muscu sans se blesser. Un apprenti bodybuilder aura aussi la chance de tester de nouveaux matériels pour le renforcement musculaire. Au lieu de faire les mouvements classiques, il peut progresser plus rapidement en testant des figures innovantes.
2-Un entraînement collectif dynamique
En vous entraînant seul à la maison, vous allez vous fatiguer au bout de quelques minutes d’entraînement. En salle de sport, vous allez réaliser les exercices en groupe pour augmenter votre motivation. L’astuce, c’est d’y aller avec votre meilleur ami, un collègue de travail ou un de vos proches. Fixez vos objectifs et essayez de progresser ensemble.
Avoir un ami avec qui s’entraîner rend l’entraînement plus amusant. Vous pouvez vous encourager mutuellement. Sinon, quand vous vous abonnez à un club de sport, vous êtes en mesure de vous faire d’autres amis. Vous avez même hâte de les retrouver à votre prochain entraînement. Faire du sport ne sera pas une corvée, mais un véritable passe-temps.
Désormais, vous avez l’opportunité de choisir la zumba pour votre séance d’échauffement. C’est un sport enthousiasmant du fait que les activités sportives sont combinées à la danse. Une séance de zumba est équivaut à une course à pieds de plusieurs kilomètres. En outre, le coach de zumba introduit des figures utiles en muscu comme le squat sauté.
3-L’accompagnement d’un coach sportif
Lorsque vous souhaitez trouver la motivation pour faire de la musculation, mieux vaut faire appel à un coach sportif. Celui-ci établira un programme de musculation adapté à vos besoins, vos objectifs et votre condition physique. Il pourra vous aider à vous entraîner dans les meilleures conditions. Il vous aide à bien utiliser les équipements de musculation et éviter les blessures.
Le rôle du coach sportif consiste à vous motiver à chaque séance. Il vous fera constater votre progression tout en visualisant les efforts que vous devez encore réaliser. Il sera votre meilleur allié quand vous manquez de motivation ou si vous faites face à une dépression. Il adoptera une bonne stratégie pour vous inciter à continuer et à ne pas abandonner.
Si vous devez encore perdre du poids, le soutien d’un professionnel est primordial. En effet, la perte de poids peut être rapide quand il y a de la volonté. Mais ici, le rôle du coach sportif consiste à éviter les rechutes ou l’effet yoyo. Il suivra de près les habitudes du coaché. Il veille à intégrer des enchaînements qui favorisent la prise de muscle et limitent la production des masses graisseuses.
Par ailleurs, le coach sportif donne aussi des conseils sur le régime alimentaire que vous devez privilégier. En principe, il est nécessaire de manger des aliments riches en protéine quand il s’agit de prendre des muscles. Vous devez ainsi consommer des viandes, poissons et fromages. Les fruits et les légumes sont aussi recommandés.
Dès que vous débutez la muscu, il faut arrêter les grignotages. Oubliez les pizzas, les sandwichs, les hamburgers et les sucreries. Optez pour des aliments qui permettent de booster les masses musculaires. Votre coach peut vous suggérer les boissons énergétiques ou encore les compléments alimentaires pour stimuler vos muscles si vous souhaitez en prendre.
Suivre de près les évolutions réalisées
La constatation des progrès effectués est un excellent levier de motivation. Effectivement, vous allez sûrement avoir les sourires aux lèvres quand vous allez voir que vous avez réellement évolué. Cela veut dire que votre entraînement n’est pas seulement une perte de temps. Les progrès peuvent se constater par votre poids, le temps de réalisation des exercices et les musculatures obtenus.
Pour constater votre évolution sur le temps d’entraînement, réalisez un graphique. Pour faire des pompes de 20, vous avez peut-être mis 5 minutes au début. Après une semaine, vous arrivez à faire l’exercice en seulement 2 minutes. Vous pouvez tracer les évolutions au fur et à mesure sur votre graphique. Les lignes croissantes seront réellement satisfaisantes à vos yeux.
Si vous souhaitez constater vos progrès sur votre corps, il suffit tout simplement de prendre des photos. Prenez une photo après chaque séance d’entraînement. Ce sera très encourageant de voir les différences entre la première et la dixième séance. Les photos serviront de preuve quand vous allez monter aux autres les grands progrès que vous avez effectués.
Quand vous êtes conscients de votre progression, vous serez plus enthousiastes à continuer votre entraînement. De la même manière, vous ne souhaitez pas vous arrêter, car vous avez peur de perdre ce que vous avez déjà acquis. Vous allez augmenter vos performances physiques et mentales afin de ne pas perdre de vue votre objectif à long terme.
Privilégier les périodes de repos
Comme déjà dit, il est essentiel de s’entraîner régulièrement. Mais cela ne veut pas non plus dire « tous les jours ». Il faut prendre le temps d’effectuer des repos. En musculation, vous êtes à l’épreuve à chaque entraînement, que ce soit physiquement ou mentalement. Avec un peu de repos, votre corps va reprendre des forces et se régénérer.
La pause est essentielle pour que les muscles et les articulations se reposent. Il en est de même pour le système nerveux. Et bien évidemment, vous serez encore plus motivé de reprendre l’entraînement après chaque pause. Sur ce, il est utile d’alterner votre entraînement avec un temps de repos. L’idéal, c’est de réaliser 3 à 4 jours d’entraînement et 3 jours de repos par semaine.
De surcroît, il est aussi conseillé de réserver une semaine entièrement de repos total tous les 6 mois. Il est tout à fait vrai que cette longue pause peut être une perte pour vous. Néanmoins, elle reste vitale. D’ailleurs, vous pouvez planifier vos vacances à cette période de repos total. Vous aurez le temps de vous amuser et vous détendre en famille ou entre amis.
Afin d’obtenir une bonne dose de motivation, vos repos peuvent également être associés à des séances de bien-être. Programmez une séance de spa, de sauna ou de hammam et privilégiez la détente et la relaxation. Vous pouvez aussi faire de la piscine. Sinon, prenez un rendez-vous pour un massage de relaxation pour relaxer votre corps et votre esprit.
Écouter de la musique en s’entraînant
Pour garder la motivation durant un entraînement, il faut écouter de la musique. La musique contribue à l’augmentation d’endorphines dans le cerveau. Elle est ainsi efficace pour booster le mental. Elle vous met aussi de bonne humeur et vous apporte de l’énergie pendant que vous faites des efforts physiques intenses.
Bien que votre salle de sport diffuse une bonne musique, il est plus bénéfique d’avoir sa propre playlist. Il importe d’écouter votre musique avec votre smartphone ou casque audio. Écouter une bonne musique est importante, en particulier si vous courrez sur un tapis de course ou sur un vélo elliptique. Contrairement à un footing en plein air, courir sur ces appareils peut vite être ennuyant.
Sur Internet, il existe des suggestions de playlist spécifique aux bodybuilders. La playlist inclut des musiques motivantes pour réaliser de la muscu. Mais il est aussi possible d’écouter la même chanson en boucle à condition que la chanson vous apporte de la motivation. Introduisez aussi des morceaux rythmés à votre playlist pour dynamiser au mieux votre séance d’entraînement.
RĂ©compensez-vous et faites-vous plaisir
Pour mettre en valeur vos efforts, n’hésitez pas à vous récompenser. Après chaque objectif atteint, de court ou de long terme, symbolisez votre victoire. Vous pouvez par exemple acheter de nouvelles tenues de sport ou des baskets. Ce type de geste vous aide d’ailleurs à intensifier vos séances et d’alimenter votre motivation.
Fixer des récompenses spécifiques à chacun de vos objectifs. Vous aurez hâte de les atteindre et cela va vous aider à progresser rapidement. Toutefois, il ne faut pas non plus vous attribuer des présents néfastes tels qu’un hamburger ou des chocolats. Misez plutôt sur des cadeaux utiles comme une balance, un chronomètre, une séance de spa ou de massage, etc.
Les récompenses ne sont pas forcément des objets ou des cadeaux. Elles peuvent aussi être un moment à partager avec des amis ou la famille. Vous pouvez vous attribuer une sortie en pique-nique si vous atteignez votre objectif. Cela peut aussi être une sortie dans les parcs d’attraction, un dîner au restaurant ou un petit voyage.
Adopter une bonne hygiène de vie
La motivation est tirée d’un bon résultat. Si vous ne constatez pas de progrès, vous serez découragés. Pour favoriser l’atteinte de votre objectif, il faudra réaliser un programme d’entraînement régulier. Cela implique que vous devez toujours rester en bonne santé. À ce titre, il est primordial d’avoir une bonne hygiène de vie pour assurer votre bien-être.
Vous devez adopter une alimentation équilibrée et bien adaptée aux efforts physiques effectués. Il ne faut jamais sauter un repas. Mangez au minimum trois fois par jour et choisissez un plat riche en protéines, calcium, vitamines et minéraux. Évitez les aliments fades, déprimants et sans goût. Et hydratez-vous au maximum.
Vos collations doivent être soigneusement choisies pour contribuer à l’atteinte de vos objectifs. Si vous prévoyez de perdre du poids, les aliments agissant comme coupe-faim sont à privilégier. On cite surtout les pommes et les jus de citron. Pour une prise de musculature, il faut choisir les aliments protéinés comme les yaourts.
Lorsque vous faites beaucoup d’efforts physiques, il faut obligatoirement dormir au moins 8 heures par nuit. Une bonne nuit de sommeil ou un sommeil réparateur est indispensable pour avoir de l’énergie. Cependant, évitez de prendre des somnifères si vous n’arrivez pas à trouver le sommeil. Préférez la lecture qui vous permettra de vous évader.
En conclusion, il est crucial de trouver des sources de motivation pour s’entraîner. La motivation joue un rôle prépondérant si vous visez une progression à long terme. Et comme nous sommes feignants par nature, nous faisons souvent face à des pertes de motivation. Il faut alors se connaître davantage et rechercher les choses qui pourraient nous motiver. Nous pouvons ainsi atteindre notre but sans abandonner en cours de route.
