Les BCAA ou acides aminés à chaîne ramifiée sont souvent utilisés par les sportifs pour gagner de la masse musculaire, préserver les muscles et obtenir plus d’énergie durant l’effort. Mais saviez-vous que les BCAA peuvent aussi vous aider à perdre votre gras ? En effet, des recherches ont montré que ces produits stimulent votre métabolisme et réduisent votre appétit, permettant ainsi de brûler plus de graisses et d’améliorer votre composition corporelle – c’est-à-dire la quantité de muscle et de graisse que contient votre corps.
Bien sûr, les BCAA sont toujours efficaces pour vous aider à conserver votre masse musculaire maigre durant votre régime, de quoi vous aider à maintenir un bon métabolisme et une perte de poids active.
Si vous êtes sportif et que vous cherchez à vous débarrasser de vos kilos en trop, à vous affûter pour être plus performant ou plus sec à la salle de musculation, les BCAA sont un supplément à prendre en compte. Ils peuvent parfaitement s’intégrer à votre nutrition sportive comme la whey protéine ou les brûleurs de graisse.
Dans cet article, nous allons voir comment les BCAA peuvent vous aider à perdre du poids. Et quels sont les meilleurs suppléments de BCAA pour la perte de poids.
Les BCAA, c’est quoi ?
Les BCAA, ou acides aminés à chaîne ramifiée, sont des 3 des 9 acides aminés essentiels : la leucine, l’isoleucine et la valine. Ils jouent de multiples rôles dans le corps notamment la synthèse et fabrication de protéines.
On les trouve naturellement dans l’alimentation notamment dans les aliments riches en protéines comme la viande, les œufs, le poisson, les produits laitiers ou les légumineuses, mais sont également disponibles complètement isolés et purs sous forme de suppléments.
Vous pouvez vous procurer des BCAA dans les boutiques et e-commerce en ligne, en poudre, gélules ou comprimés. Ils sont généralement proposés avec un ratio standard 2.1.1, c’est-à-dire deux fois plus dosés en leucine qu’en valine ou isoleucine. Mais on trouve également des produits encore plus dosés en leucine.
Comment les BCAA font-ils perdre du poids ?
Vous voulez perdre du poids et vous débarrasser du gras ? Vous suivez un régime ou une sèche ? Optez pour des compléments de BCAA durant votre entraînement. Voici comment les BCAA peuvent vous aider dans votre perte de poids :
Les BCAA vous aident à préserver vos muscles. La perte de poids stagne souvent du fait du ralentissement du métabolisme à cause de la perte de muscle qu’on peut subir durant un régime plus faible en calories. Consommer plus de protéines est requis pour minimiser la perte, mais les compléments de BCAA pris pendant l’effort peuvent faire merveille avec leurs effets anti-cataboliques (1).
Les BCAA luttent contre la fatigue. Difficile de maintenir ses performances quand on est au régime. On se sent souvent fatigué et sans entrain. Prendre des BCAA pendant l’effort apporte de l’énergie, réduit la fatigue physique et mentale et vous permet de continuer l’entraînement dans de bonnes conditions – et donc de brûler du gras.
Les BCAA vous aident à perdre de la graisse. Avec un régime et du sport, les BCAA favorisent la perte de graisse comme le montre plusieurs études (2, 3). Il a été constaté une perte une perte de poids et de gras supplémentaire et plus de muscle gagné. En fait, les BCAA augmentent la combustion des graisses et brûlent plus de calories. De plus, ils réduisent l’appétit en jouant sur la satiété (4).
Quel est le meilleur supplément de BCAA pour la perte de poids ?
Avant tout, optez pour des BCAA avec un ratio 2:1:1. C’est le ratio standard, généraliste, et il convient parfaitement pour les sportifs au régime. Voici notre sélection :
- BCAA ZERO 2:1:1 en poudre de Biotech USA, sans sucre.
- Gold Standard BCAA 2:1:1de Optimum Nutrition.
- BCAA Optimiz 2:1:1 de Eric Favre Nutrition Expert.
- BCAA Xplode Powder de Olimp Nutrition. BCAA enrichis en L-Glutamine.
- BCAA 1000 de Optimum Nutrition.
A quel moment prendre ses BCAA ?
Comme toujours, les BCAA doivent se prendre avant, pendant et après une séance d’entraînement, quel que soit l’objectif : prise de muscle, prise de masse ou perte de poids.
Si vous les prenez avant et pendant l’effort, ils vont vous permettre d’avoir plus d’énergie durant la séance, de moins ressentir la fatigue et de bien performer. En plus de prévenir le catabolisme musculaire – encore plus important lors d’un régime -, les BCAA vont aussi atténuer les douleurs musculaires et les courbatures. Pris après l’entraînement, les BCAA vont accélérer la récupération – plus difficile en période de régime ou de sèche – et favoriser la synthèse des protéines musculaires en relançant et stimulant l’anabolisme.
Pour ce qui est de la dose à prendre de BCAA 2:1:1, 10 à 15 grammes sont souvent recommandés pour chaque entraînement.
Pour finir
N’oubliez pas que la perte de poids dépend presque entièrement de votre apport calorique et de la qualité de votre alimentation. Optez pour un régime riche en protéines, en nutriments, mais moins calorique. Essayez de maintenir vos performances athlétiques car le régime à tendance à vous rendre moins performant. C’est le bon moment pour utiliser des suppléments pour assister le corps dans cette période difficile. Les meilleurs suppléments pour le perte de poids restent les protéines en poudre – comme la whey et la caséine, ou des protéines vegan -, des brûleurs de graisse (à base de caféine), et bien sûr des BCAA.
Sources :
1 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2174312/
2 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9059905/
3 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3313152/
4 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31098606/