On entend beaucoup parler des compléments post-workout dans le monde du fitness et de la musculation. Mais en valent-ils vraiment le coup ? La réponse est oui, ce sont des supplémentations alimentaires qui vous aideront à obtenir des résultats rapidement, sans ressentir tous les effets secondaires d’une bonne activité physique.
À ce propos, le marché de l’alimentation sportive propose différents produits pour récupérer post entrainement. Comment choisir parmi toutes ses pépites qui se sacrent meilleurs post-workout. Découvrez notre sélection pour vous aider à faire un choix éclairé.
Les apports indispensables en post-workout
Pendant une activité physique intense et longue, votre corps subit d’énormes pertes que vous devez récupérer au plus vite. C’est pour cette raison que vous devez prendre une petite collation après l’entraînement. Toutefois, il faut faire attention aux apports nutritifs de votre alimentation, car ils ne conviennent pas tous forcément.
Les protéines
L’apport de ces nutriments relève d’une priorité après une séance d’entraînement. Les protéines sont les principaux composants des muscles. Ces derniers en dépensent beaucoup lors des mouvements, ce qui entraîne la perte de la masse musculaire. C’est ainsi qu’un athlète doit consommer deux fois plus de protéines qu’un individu lambda, c’est-à-dire 1,4 à 1,8 g/kg par jour.
Bien que les protéines soient importantes pour la construction musculaire, l’organisme n’en stocke pas naturellement. Ils sont produits lors de la synthèse protéique, par les acides aminés essentiels, qui ne sont pas non plus sécrétés par l’organisme. Un approvisionnement extérieur est alors obligatoire. Les aliments naturels les plus riches en protéines sont la viande, le poisson et le lait. Pour les végétariens, il y a les légumineuses, les graines et certaines céréales. Par ailleurs, vous pouvez consommer des compléments alimentaires concentrés en protéines.
Les glucides
Les glucides constituent les carburants du corps humain. Elles produisent l’énergie dont vous avez besoin pour les activités physiques. Après une séance sportive, les réserves de glycogène sont vides. Vous devez alors faire le plein pour retrouver votre énergie.
En moyenne, une personne sportive doit consommer 5 à 8 g/kg de glucides par jour. Force est de préciser que des exercices cardio consomment plus que les exercices de musculation. Ajustez votre ration en fonction de vos activités. Il existe deux types de glucides. Les glucides complexes à IG (Indice glycémique) faible sont présents dans le riz complet et les pâtes. Les glucides simples à IG élevé se retrouvent dans le riz blanc, les pommes de terre, le pain complet et les fruits. Le deuxième choix est le meilleur pour une récupération rapide et efficace.
L’hydratation
L’organisme fonctionne mieux quand il est hydraté. C’est pour cela qu’il puise toute votre réserve d’eau pour les mouvements des muscles et la coordination des articulations. Vous perdez aussi beaucoup d’eau en transpirant. Vous devez immédiatement le remplacer après la séance de sport.
L’hydratation de récupération est cruciale pour le fonctionnement du corps et du cerveau. Il serait une bonne idée d’ajouter un peu d’eau et de sel dans votre eau pour rendre les glucides et les sels minéraux que votre organisme a perdus.
Les compléments post-workout à privilégier
Maintenant que vous connaissez les apports nutritifs que vous devez à votre organisme après un entraînement, retrouvez les meilleurs compléments post-workout pour récupérer rapidement et obtenir vite des résultats.
La Whey protéine
La Whey protéine est le produit de la filtration du lait. On la connaît aussi sous le nom de lactosérum, plus précisément, la partie liquide du lait.
Ce produit contient les 9 acides aminés essentiels à l’organisme. Il contribue donc à la régénération des tissus pour la réparation et la croissance des muscles. Ainsi, c’est le post-workout idéal pour les bodybuilders.
À côté, les nutriments présents dans la Whey protéine renforcent les os et les cartilages. Elles offrent également de l’élasticité à la peau, ce qui est utile pour le développement de la musculature.
Par ailleurs, la Whey favorise la sécrétion des hormones anaboliques comme l’insuline. Elle encourage l’ouverture de la fenêtre anabolique pour une meilleure absorption des nutriments. De ce fait, vous récupérez plus vite.
A noter que la Whey protéine est un post-workout facile à avaler et à digérer, à moins que vous ne soyez intolérant au lactose. Une portion après chaque entraînement vous apporte vos besoins en protéines en tant qu’athlète. La meilleure est la whey concentrée qui contient 80 % de protéines, du BCAA et de la glutamine. Ainsi, vous n’avez pas besoin d’acheter plusieurs produits.
Les glucides à libération rapide
Les glucides à libération rapide servent à renouveler le stock de glycogène que vous avez épuisé pendant votre entraînement. Il augmente le taux d’insuline pour que l’organisme absorbe le maximum de glucides.
Pour une collation post-workout, les glucides se prennent avec d’autres produits. L’ajout de protéines est primordial. Vous récupérerez plus rapidement pour la reconstruction des fibres musculaires. Vous pouvez également prendre du zinc avec les glucides pour booster le métabolisme.
En général, les glucides à libération rapide font partie des composants des post-workout. Ceci dit, vous pouvez aussi les acheter séparément et préparer votre propre shake de récupération.
La glutamine
La glutamine est un acide aminé conditionnel. Les muscles la produisent seulement lorsqu’ils sont en situation de stress physique. Elle représente 60 % des acides aminés non essentiels, et c’est aussi celui qui disparaît en premier lors d’une activité sportive.
La glutamine joue le rôle de cicatrisant dans le processus de réparation musculaire. Aussi, elle accélère l’élimination de l’ammoniaque. Ensuite, elle assiste les autres acides aminés dans la synthèse protéique.
Cet acide aminé contribue à la perméabilité intestinale. Ainsi, l’absorption des nutriments est plus facile. La récupération est rapide et le système immunitaire se voit renforcé.
Par ailleurs, la glutamine favorise la sécrétion des hormones de croissance. Selon une étude, un apport en acide aminé permet de multiplier par 4 la présence de GH. L’idéal serait de le consommer avant de dormir, pour instaurer les conditions propices à la synthèse.
L’apport journalier de glutamine pour un sportif se situe entre 5 à 30 g par jour. Vous pouvez la mélanger avec de la whey protéine, de la créatine ou de la glycine. Il existe aussi des produits déjà prêts à la consommation. Vous avez le choix entre la poudre de glutamine et les gélules. La première alternative est la meilleure, car vous pouvez préparer des shakes protéinés facilement.
Le ZMB6
Le ZMB6 pour Zinc, Magnésium et vitamines B6 est donc un complexe de sels minéraux et de vitamines essentiels pour une récupération sportive. Le zinc contribue à la synthèse protidique. Il produit aussi de l’énergie afin d’améliorer la performance physique. Le magnésium réduit la fatigue liée à l’activité physique. Il rend également ses fonctions aux muscles. De plus, il régule la fréquence cardiaque et la tension artérielle. Quant à la vitamine B6, c’est un composant qui contribue à un métabolisme normal.
Ensemble, ces vitamines et minéraux assurent le bon fonctionnement physiologique et psychologique de l’athlète. Ils boostent aussi son système immunitaire. Le ZMB6 accroît la production de la testostérone naturelle pour une excellente performance sportive. Ensuite, il agit sur le sommeil pour une bonne récupération. Enfin, le ZMB6 contribue à la division cellulaire pour la réparation et la construction musculaire.
Le ZMB6 est un complément relaxant. Il est alors conseillé de le prendre avant de dormir.
La taurine
La taurine est un acide aminé naturel. Il est présent dans l’organisme, mais il vous faut un apport externe après une longue séance sportive. La taurine est un stimulant qui agit sur le système nerveux et les muscles. Elle maintient votre motivation et vous garde en forme pour la prochaine séance de musculation.
De plus, la taurine augmente la capacité d’absorption de l’organisme. De cette manière, votre corps reçoit une meilleure hydratation et nutrition. Vous récupérerez plus rapidement. Si vous avez un objectif de prise de masse, vous obtiendrez des résultats très vite grâce à la consommation de taurine.
La taurine est un complément de complément. Elle booste l’effet des protéines et des glucides pour une récupération efficace. Vous pouvez ajouter 1 à 3 g de taurine dans chaque shake protéiné.
La créatine
La créatine est une substance présente dans les muscles. Elle contribue à la production de l’énergie pour aider vos mouvements. Le processus est assez simple. Le muscle contient de l’adénosine triphosphate (ATP). Lors de l’effort physique, la substance perd de la phosphocréatine. Il ne reste plus que de l’adénosine Di phosphate (ADP), qui est inutile. Après un entraînement, vous devez remplacer la créatine au plus vite pour transformer l’ADP en ATP.
La créatine monohydrate agit rapidement, mais sur le long terme. Elle permet de rester en forme et de multiplier les séances de sport. De cette manière, vous observez des résultats assez vite pour maintenir votre motivation. Il convient autant à la musculation qu’à la perte de poids.
La créatine est meilleure en post-workout, pendant la période de fenêtre anabolique. Au début, prenez 0,3 g/kg par jour, pendant une semaine. Après, prenez une ration de 3 à 5 g par jour en guise d’entretien.
Le BCAA
Le BCAA fait partie des meilleurs post-workout. Ce sont des acides aminés ramifiés. Il contient 3 acides aminés essentiels à une récupération sportive efficace. On compte l’isoleucine, la leucine et la valine. L’isoleucine assure le ravitaillement du stock glycogène et produit de l’énergie pendant que l’isoleucine et la valine contribuent à la synthèse de protéine.
Ce complexe d’acide animés prévient le catabolisme musculaire. C’est-à-dire que ce post-workout empêche la décomposition cellulaire. En même temps, il favorise la construction des fibres musculaires pour une prise de volume rapide.
Pour un meilleur résultat, vous pouvez prendre le BCAA avec de la whey protéine, des glucides et de la créatine. Il en existe des versions en poudre et d’autres en comprimés.
Pourquoi prendre des post-workout ?
L’alimentation est un élément clé de tout objectif sportif. Elle apporte tous les nutriments indispensables lors de l’effort physique. Pour perdre du poids, vous devez compenser les carences afin de rester en bonne santé. Pour des exercices d’endurance, vous devez augmenter votre performance physique. Et pour une prise de masse, vous devez favoriser la construction musculaire.
Une alimentation saine et équilibrée est alors conseillée. Ceci dit, vous tirerez plus d’avantages à prendre des compléments post-workout.
Remplacer les pertes nutritives
Une personne sportive dépense plus de calories qu’une personne lambda. C’est ainsi que l’apport journalier recommandé est doublé, notamment pour les glucides, les protéines et les sels minéraux. Une alimentation normale peut alors ne pas suffire pour récupérer tous les nutriments perdus. Sinon, vous devez préparer une double ration, ce qui n’est pas toujours l’idéal pour une bonne digestion.
Les compléments post-workout contiennent exactement les nutriments dont vous avez besoin. Ce ciblage permet un équilibrage alimentaire plus facile. Vous pouvez également contrôler le dosage grâce à une ration simplifiée en gélule ou en poudre. Les produits post-workout sont souvent des concentrés de protéines et de glucides pour qu’une seule quantité satisfasse votre AJR (Apport Journalier recommandé).
De plus, les compléments alimentaires agissent plus vite qu’une alimentation saine. Lorsque vous commencez un challenge sportif, vous n’avez qu’une idée en tête : obtenir des résultats. Se contenter des repas habituels n’est pas la meilleure manière d’y arriver, surtout si vous aspirez à une prise de volume musculaire. Plus l’évolution s’éternise, plus vous risquez de perdre votre motivation et d’arrêter en si bon chemin.
Les compléments post-workout boostent le fonctionnement de l’organisme pour que le processus brûle graisse et prise de masse se fasse plus vite. En quelques semaines, vous verrez des résultats. De plus, le post-workout maintient un bon état mental pour rester constant dans l’activité physique.
Compenser les réserves d’énergie
Les compléments de récupération contiennent des substances qui favorisent l’apport en glucide. Ce sont des sucres sains qui produisent de l’énergie sans faire grossir. De cette manière, vous pouvez remplacer les pertes en calories. Votre corps produit de l’énergie pour récupérer au plus vite. Ainsi, vous pouvez faire du sport à n’importe quel moment de la journée, et vous pourrez immédiatement reprendre vos activités quotidiennes par la suite.
Quelques heures après l’effort physique, votre organisme produit de l’insuline. Ce phénomène augmente l’absorption de glucides pour produire de l’énergie. Si votre corps en manque, il en puisera dans vos réserves de graisses, puis de muscles. Or, une alimentation normale ne peut pas fournir assez de glucides à libération lente, surtout pour une session intense.
La compensation des réserves d’énergie aboutit à une augmentation de la performance sportive. C’est vital pour les sports d’endurance. Vous tenez la forme pendant de longues séances. Vous maintenez aussi une bonne énergie pour toutes vos activités quotidiennes. De même, vous ne ressentirez pas de grande fatigue à l’issue de votre entraînement, ce qui préserve votre motivation sur le long terme.
Pour atteindre votre objectif, il est important d’être constant et régulier. Il faut s’entraîner au moins 4 j/7 pour obtenir des résultats. Grâce aux compléments post-workout, vous aurez assez d’énergie pour être au rendez-vous à la salle et pour vous donner au maximum. Cela prévient aussi la grande fatigue ou la baisse de l’immunité. Cela peut arriver qu’à chaque fois que vous commencez une série d’entraînements, vous tombez malade, et vous devez tout reprendre dès le début après votre convalescence.
Construire les muscles
Bien que les compléments post-workout s’adressent à tous fervents sportifs, ce sont les bodybuilders qui en consomment le plus. Et pour cause, ces athlètes dépensent plus, dans le but de gagner du volume. Alors pour assurer une bonne prise de masse, il faut un apport important en nutriments.
La phase de réparation
Les fibres musculaires se fragilisent lors de l’entraînement. Les mouvements et les poids sollicitent fortement les groupes musculaires. Ils sont soumis à d’énormes tensions. Vous risquez plus de blessures que n’importe quel autre sportif.
Le post-workout accélère ce processus de réparation. Il apporte les nutriments indispensables comme les acides aminés essentiels. Ainsi, vos muscles se reconstruisent immédiatement après le sport. Il y a moins de risques de déchirures. De plus, la prise de ces compléments réduit les douleurs musculaires et articulaires.
La phase de la construction
Avec l’aide des post-workout, vos muscles surmontent avec brio l’état catabolique. Ensuite, l’effet de ces produits est tellement rapide que votre organisme passe immédiatement à la construction musculaire. Les fibres musculaires se renforcent et vous gagnez en volume. À chaque séance d’entraînement et à chaque prise de complément workout, vous prenez de plus en plus de masse.
Ainsi, la collation post-workout vous permet de sculpter une silhouette rapidement. L’hypertrophie musculaire est immédiate. Vous obtenez des résultats en quelques semaines. Vous aurez de beaux biceps, un fessier rebondi et des abdos bien marqués. C’est le petit boost dont vous avez besoin pour avoir un corps de rêve. Finalement, les compléments post-workout vous aident à garder confiance en vous et à vous garder motivé à vous entraîner.
Quand prendre les compléments post-workout ?
En général, la récupération sportive se prend dans l’heure qui suit la session d’entraînement. On l’appelle la fenêtre anabolique, pendant laquelle l’organisme présente une capacité d’absorption élevée. Ceci dit, vous pouvez la prendre avant de dormir pour profiter d’une synergie avec les hormones de croissance.