Travailler ses pectoraux fait partie intégrante d’une bonne séance de musculation. En effet, muscler cette zone permet de bien harmoniser le haut de son corps et de faire un exercice de musculation complet. Pour vous aider à développer et muscler vos pectoraux, voici une liste des meilleurs exercices musculation que vous pourrez faire chez vous.
Les pompes
Un des exercices de musculation pectoraux. En effet, cet exercice permet de travailler votre bras, mais sert surtout à muscler vos pectoraux. Pour effectuer cet exercice,
- mettez-vous en position de planche sur les bras tendus, écartez à la largeur de vos épaules et les pieds au niveau du bassin.
- Descendez le haut de votre corps lentement vers le sol.
- Arrivez au ras du sol, remontez lentement et assurez-vous que votre dos et vos jambes soient bien alignés.
- Refaites ces mouvements en plusieurs séries selon la capacité de votre corps.
Cet exercice ne nécessite pas de coach sportif, vous pourrez l’effectuer vous-même chez vous. D’ailleurs, pour que vos pompes soient efficaces, vous pourrez garder votre corps bien rigide des pieds à la tête. Tournez ensuite vos coudes à l’extérieur afin de mieux travailler vos pectoraux. Si vous souhaitez connaître d’autres exercices de musculations, vous pourrez consulter musculation dos muscle.
Le développé couché à la barre
Le développé couché fait partie des meilleurs exercices de musculation très recommandés si vous souhaitez travailler les pectoraux. En effet, il s’agit d’un exercice basique qui consiste à muscler la portion claviculaire des pectoraux. Le mieux est de réaliser ce mouvement avec un angle de 30° et de réaliser chaque mouvement dans la bonne position. Ainsi, vous aurez des résultats tout simplement spectaculaires.
Pour réaliser cet exercice,
- Allongez-vous sur un banc de musculation, le dos bien droit
- Tenez la barre chargée à la hauteur de votre poitrine, les mains écartées.
- Repoussez la barre vers le haut sans tendre les bras.
- Puis redescendez tout en retenant la charge.
N’hésitez pas à l’effectuer en série courte. D’ailleurs, pour ne pas vous blesser, mieux vaut réaliser les gestes en bonne et de la forme. La réalisation de chaque mouvement doit impérativement être respectée à la lettre. Toutefois, cet exercice n’est pas fait pour tout le monde. Du fait que les barres peuvent être lourdes pour la portion antérieure due deltoïde. Risquant ainsi de provoquer des douleurs au niveau des épaules.
L’écarté couché avec des haltères
Les haltères sont aussi de précieuses alliées pour un exercice musculation pectorales. En effet, avec des mouvements bien définis, vous pourrez insister sur le travail de vos pecs.
Vous pourrez commencer par un écarté couché.
- Cet exercice nécessite que vous allongiez sur le dos en munissant d’un altère dans chaque main.
- Tendez vos bras devant vous et vers le haut.
- De façon symétrique, ouvrez-vous bras et faite les descendre chacun sur le côté jusqu’au sol.
- Puis remontez pour reprendre votre position initiale.
Cet exercice permettra de travailler différentes zones de vos muscles pectoraux. Pour compléter votre entrainement, vous pourrez aussi faire des exercices de musculation grand dorsal et des exercices de musculation fessiers.
Le Butterfly
On l’appelle aussi pec deck. C’est un exercice qui nécessite un équipement dans une salle de sport. Pour le faire,
- régler le siège de la machine pour que la partie supérieure de vos bras soit proche de l’horizontale ou juste au-dessus de l’alignement de vos épaules.
- Installer vos bras sur le support de l’appareil et plaquer votre dos contre le dossier de la machine.
- Veiller à ce que vos coudes et votre avant-bras soient bien placés sur le support quand vos mains saisissent les poignées de l’appareil.
- Assurez-vous que vos pieds soient bien écartés sur la largeur de vos épaules.
- Fléchissez vos genoux d’un angle droit.
- Puis, joignez les deux poignées des supports tout en bloquant votre respiration.
- Maintenez la position pendant 2 à 3 secondes avant d’expirer et de revenir à votre position initiale.
L’avantage avec cet exercice, c’est qu’il développe la partie interne de vos pectoraux. N’hésitez pas à réaliser cet exercice, il se permet d’améliorer vos performances au développé couché.
Les élastiques
Un des moyens les plus efficaces pour avoir de beaux pectoraux est de faire les élastiques. Pour le faire, assurez-vous de bien accrocher l’élastique à un support solide à la hauteur basse de vos pectoraux. Choisissez aussi un élastique bien résistant et qui est adapté à votre capacité physique. Pour plus de sécurité, il est conseillé de réaliser cet exercice dans un endroit assez vaste.
Commencer par :
- Vous mettre debout et latérale à l’élastique.
- Attrapez-le d’une main et déplacez-vous sur le côté pour tendre l’élastique et votre bras.
- Toutefois, garder une légère flexion du coude.
- Tenez-vous bien droit, le regard en avant.
- Amenez vos bras devant vous tout en gardant la même flexion du coude.
- Réalisez le mouvement inverse pour revenir à votre position initiale.
- Votre coude ne doit pas se retrouver plus en arrière que votre tronc.
- Bien, inspirez lorsque vous réalisez cette étape.
- Refaites les mouvements en plusieurs séries.
Quelques conseils pratiques
Nombreux sont les hommes qui souhaitent développer leurs pecs pour bien dessiner leur buste. Afin de mieux travailler votre corps et avoir des résultats impeccables, voici quelques conseils que vous pourrez utiliser lors de vos séances d’entrainement.
- Si vous réalisez du développé couché avec haltère, assurez-vous que votre corps s’adapte à l’exercice, ainsi, vous pourrez avoir de bons résultats.
- Si vous souhaitez avoir du muscle plus rapidement, vous pourrez prendre des produits ou des compléments alimentaires pour se muscler.
- Pour certains exercices, Il vaut mieux que vous soyez accompagné pour éviter toute sorte de blessures.
Toutefois, pour certains exercices de musculation, ils sont efficaces si vous augmentez progressivement l’intensité de vos exercices. Si vous souhaitez donc obtenir les meilleurs résultats, n’hésitez pas à bien suivre vos programmes d’entrainement et d’avoir une bonne alimentation.