Si vous êtes un sportif impliqué, vous avez sûrement entendu parler des BCAA ou peut-être vous en utilisez régulièrement pendant votre activité sportive. Ces acides aminés à chaîne ramifiée sont une aide non négligeable pour booster l’entraînement et les performances. Ils peuvent maximiser la croissance musculaire, l’énergie et même la perte de graisse, ce qui explique leur grand succès dans le monde de la nutrition sportive.
Quand il est question de se procurer un supplément de BCAA, plusieurs choix s’offrent à vous. Bon nombre d’entre vous se demandent quel BCAA choisir face à la multitude de produits. En effet, il existe une gamme de différents ratios pour les suppléments d’acides aminés qui composent les BCAA, le plus connu étant le BCAA 2:1:1. Et ce ratio peut monter jusqu’à 12:1:1. Mais alors, quel ratio choisir ? Quel est le meilleur ratio de BCAA pour obtenir le plus de résultats ? Mais voyons d’abord à quoi correspond ce fameux ratio et ce que sont les BCAA. Lisez la suite et vous saurez tout.
Que sont les acides aminés à chaîne ramifiée BCAA ?
Les acides aminés sont les éléments qui forment les protéines. Il existe 20 acides aminés utilisés par le corps pour former des protéines, dont 9 essentiels qu’il ne peut pas fabriquer et qui doivent provenir de l’alimentation. On peut citer le tryptophane, l’histidine, la lysine, la méthionine, la phénylalanine, la thréonine, la valine, la leucine, l’isoleucine. Les 3 derniers sont les BCAA, les acides aminés à chaîne ramifiée, et sont classés ensemble car ils ont cette spécificité.
Les BCAA sont également disponibles sous forme de suppléments, en poudre ou gélules. Ils sont alors concentrés et isolés des autres acides aminés, sous forme libre, prêts à être assimilés. En effet, ils ne nécessitent pas de digestion et sont absorbés très rapidement par le corps en moins de 30 minutes.
Les sportifs les utilisent souvent autour de l’effort – avant, pendant et après -, pour leurs effets bien spécifiques. Pour faire court, ils donnent de l’énergie pendant l’effort, épargnent le glycogène et retardent la fatigue, préservent le muscle et luttent contre le catabolisme, et favorisent l’anabolisme et la synthèse des protéines. Pris avant l’effort, ils limitent les douleurs musculaires et les courbatures. Pour terminer, après l’effort ils favorisent la récupération. Et tout cela n’est qu’une partie de leurs effets positifs. C’est pourquoi les sportifs de nombreuses disciplines les apprécient tant comme supplément de l’entraînement.
Qu’est-ce que le ratio de BCAA ?
Comme expliqué précédemment, les suppléments de BCAA sont 3 acides aminés essentiels qui sont associés dans une même formule. Seulement, il n’y a pas la même quantité de chaque acide aminé dans le produit. En général, la concentration en leucine est plus importante. Le plus classique des BCAA possède le ratio 2:1:1 et apporte deux fois plus de leucine que de valine et d’isoleucine. C’est un ratio avec deux doses de leucine, et le ratio naturel des acides aminés présents dans nos muscles.
On trouve différents ratios de BCAA : 2:1:1, 4:1:1, 8:1:1, 10:1:1 et 12:1:1 sont les plus connus. Le ratio 8:1:1, très dosé en leucine, apporte 8 fois plus de cet acide aminé par rapport aux autres, et 2 fois plus que le classique 2:1:1. Doublement dosée en leucine donc.
La question qui se pose est pourquoi surdoser en leucine ? Ce qu’il faut avoir c’est que la leucine est la clé de la formule. C’est l’acide aminé le plus important, celui qui déclenche le processus de synthèse des protéines qui mène à la croissance musculaire. Si votre objectif est de prendre du muscle, cela devrait être quelque chose d’important pour vous. Vous devez toujours prendre des BCAA qui contiennent plus de leucine que d’isoleucine et de valine, comme les BCAA 2:1:1.
A noter que les 2 autres acides aminés ont leur importance dans la formule, même s’ils jouent un rôle secondaire. Ils sont importants pour équilibrer le produit et obtenir tous les effets des BCAA. Cela pour les petits malins qui auraient l’idée de ne prendre que de la leucine, ce qui n’est d’ailleurs pas recommandé.
Voici quelques exemples de suppléments de BCAA connus et disponibles dans les boutiques en ligne de suppléments, avec leurs ratios respectifs :
- BCAA ZERO en poudre de Biotech usa avec un ratio classique de 2:1:1.
- Gold Standard BCAA de Optimum Nutrition possède également un ratio de 2:1:1.
- BCAA Complex de Scitec Nutrition – ratio 8.1.1.
- BCAA 8.1.1 Zero Vegan de Eric Favre Nutrition Expert.
- BCAA 12:1:1 de USN, un ratio extrême, enrichi en glutamine.
Pourquoi le ratio des BCAA est important ?
De nombreuses personnes pensent que le rapport « leucine : isoleucine : valine » le plus élevé est le plus efficace. Certains suggèrent même de prendre de la leucine seule et de laisser de côté les deux autres acides aminés des BCAA. Après tout, on prête à la leucine la plus grande importance, et c’est vrai qu’elle est la clé de la formule. Il faut le reconnaître. Cependant, se limiter à seulement cet acide aminé est une erreur. Il est vrai que la leucine peut stimuler la synthèse des protéines musculaires après l’effort, mais les BCAA contenant les trois acides aminés fonctionnent beaucoup plus efficacement. La valine par exemple agit pour atténuer la fatigue pendant l’exercice, et cette dernière peut mettre à mal l’entraînement et la performance. Donc pour un effort long de type endurance comme par exemple pour un triathlète ou un cycliste, il ne serait pas judicieux de prendre des BCAA surdosés en leucine.
D’ailleurs, une étude (1) a montré qu’en association avec l’isoleucine et la valine, la leucine faisait plus d’effet. En résumé, bien qu’il puisse être tentant d’utiliser des BCAA avec des ratios plus élevés que le classique 2:1:1, rappelez-vous que cela peut jouer contre vous lorsqu’il s’agit de fournir de l’énergie, mais aussi de perdre de la graisse et même pour le gain du muscle. En effet, certains produits de BCAA apportent trop peu de valine et d’isoleucine en proportion, et ce n’est pas suffisant pour maintenir votre niveau d’énergie pendant l’exercice. En plus, cela peut même jouer sur la synthèse des protéines musculaires, et pas dans le bon sens.
Quel est le meilleur ratio pour les BCAA ?
Dans le monde de la nutrition sportive et des suppléments nutritionnels, les BCAA avec le ratio 2:1:1 sont un grand classique et le produit le plus disponible.
C’est sans doute le meilleur ratio à prendre pour la plupart des sportifs. Si vous êtes débutant dans votre sport, si vous débutez par exemple la musculation, si vous faites de l’endurance ou suivez un régime, optez pour cette formule. Ces BCAAs généralistes feront l’affaire. En plus, ils sont généralement moins coûteux que les formules plus exotiques renforcées en leucine – et d’autres acides aminés/produits. Le prix des BCAA compte dans le budget supplément, mais c’est surtout la dose qui est importante. Avec ce type de BCAA, vous pouvez vous permettre de prendre une bonne dose sans vous ruiner. Rappelez-vous qu’il faut prendre entre 10 à 15 grammes de BCAA autour et pendant l’effort pour obtenir les effets escomptés.
Cela est encore plus valable pour les sportifs d’endurance à la recherche d’énergie. Pour eux, les BCAA avec un ratio plus élevé en leucine peuvent être contre-productif. Prenez des BCAA 2:1:1 !
Si vous faites de la musculation intensive ou un sport de force, que vous n’êtes plus débutant, et que le gain de muscle compte pour vous, vous pouvez opter pour des formules plus fortes en leucine. L’objectif ? Obtenir plus d’anabolisme, stimuler fortement la synthèse des protéines et renforcer la récupération après l’effort. Par exemple, si vous êtes en prise de masse avec un régime riche en calories et protéines, optez pour des BCAA ratio 4:1:1 ou 8:1:1. Ceci pour stimuler fortement le gain de muscle. Car rappelez-vous que la leucine offre les effets anabolisants les plus puissants sur la synthèse des protéines. Une plus grande portion de leucine par rapport à l’isoleucine et à la valine favorisera sans aucun doute la force musculaire et la masse musculaire maigre. Quelque chose de plus difficile à obtenir quand on a des années de musculation ou de sport de force.
Pour la perte de gras, optez également pour des BCAA standards avec le ratio 2:1:1. Si vous souhaitez perdre du poids, 2:1:1 est le meilleur BCAA pour vous. Ce ratio généraliste de BCAA est idéal dans ce cas. Il aide à brûler efficacement les graisses en activant certains récepteurs impliqués dans la combustion des graisses, et réduit également le stockage de gras. Ce bénéfice anti-graisse proviendrait en partie de l’action de l’acide aminé isoleucine. D’où l’intérêt de ne pas la diminuer. En bref, pour maximiser la perte de graisse, le ratio de 2:1:1 reste le meilleur.
Sources :
1 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3313105/