Pour améliorer la digestion, il est nécessaire d’augmenter l’apport en fibres. Il s’agit d’un nutriment connu pour sa capacité à apaiser la constipation. Par ailleurs, elles retardent l’absorption de sucre dans le sang et augmentent la sensation de satiété. Ce nutriment est présent dans plusieurs aliments, mais aussi dans les compléments alimentaires. Si vous souhaitez prendre du muscle, les fibres alimentaires seront indispensables dans votre diète. Certes, leur impact sur la masse musculaire n’est pas direct, mais permet de booster les performances.
Zoom sur les différentes sortes de fibres
On cite deux types de fibres alimentaires. Premièrement, il y a les fibres insolubles. Ce sont des fibres qui ne peuvent pas se dissoudre dans l’eau, comme leur non l’évoque. Parmi les plus connues, on distingue la lignine, l’hémicellulose ainsi que la cellulose. Ces éléments jouent un rôle de structure au niveau de l’enveloppe externe des plantes. Ainsi, on en trouve dans plusieurs aliments comme les oléagineux, légumineuses et fruits.
Les fibres insolubles passent dans le tube digestif de façon inchangée. Elles sont un rôle plutôt mécanique. Ces types de fibres alimentaires stimulent le déplacement de l’aliment dans l’estomac et l’intestin. Ce sont ainsi des fibres indispensables en cas de constipation. Mais avec rapacité puisque le caractère insoluble de ces nutriments les rend très agressives pour les intestins délicats.
Il faut noter qu’un transit régulier est relié à un risque relativement moins important de cancer du côlon. La raison est simple : lorsque le transit est rapide, les molécules cancérigènes restent moins longtemps en relation avec le côlon.
Puis, il y a les fibres solubles qui se dissolvent facilement dans l’eau. Dans le monde végétal, ces fibres assurent également un rôle de structure, mais plutôt dans la partie interne. Parmi les plus connues, on compte les pectines, les mucilages ainsi que les gommes. Ces fibres solubles disposent d’une caractéristique fondamentale. Cela lui confère un grand intérêt. En effet, les fibres solubles peuvent être fermentées par des bactéries.
Pourquoi consommer des fibres quand on fait du sport ?
Lorsqu’on pratique du sport, notamment de la musculation, il est recommandé de consommer une bonne quantité de fibres. En effet, elles optimisent les performances tout en améliorant la digestion des protéines. Mais il n’y a pas que ça.
Pour mieux contrôler l’appétit
Les aliments riches en fibres offrent une sensation de satiété et une bonne maîtrise de l’appétit. Vous pourrez par exemple évaluer votre faim après avoir consommé un bol de salade en comparaison avec une coupe de glace. Si le premier aliment vous procure une satisfaction en matière de satiété, la glace ne coupera pas votre appétit. Ou pire, elle vous donnera encore envie de manger de mauvaises calories.
Les fibres alimentaires peuvent réduire l’appétit de différentes façons surtout en absorbant de l’eau. Elles prennent également la texture d’un gel dans l’estomac et cela favorise considérablement la digestion. Cela se produit surtout avec les fibres solubles que l’on trouve particulièrement dans les légumes, les graines, l’avoine et les noix.
Pour assurer une meilleure réceptivité de l’insuline
Il est primordial de maintenir un taux d’insuline et un taux de sucre sanguin normal pour une bonne santé. Sachez qu’une insuline élevée pousse le corps à stocker du glucose au niveau des cellules graisseuses. Les alternances des taux de sucre sanguin affectent la sensibilité à l’insuline et provoquent du diabète, l’obésité et les pathologies cardio-vasculaires.
Les fibres alimentaires peuvent ralentir la digestion des glucides, mais aussi l’absorption du sucre sanguin. Cela aide à prévenir la hausse soudaine des taux de glucose sanguin. En privilégiant une alimentation riche en fibres, on améliore considérablement la sensibilité à l’insuline. En plus, ce nutriment peut signaler au foie de fabriquer moins de glucose afin de réduire le risque de diabète.
Conserver le système immunitaire et construire du muscle
Grâce aux fibres dans votre alimentation, les bactéries dans votre intestin vont prospérer. Comme la santé intestinale et le système immunitaire sont liés, un régime riche en fibres assure le renforcement des défenses naturelles. Vous aurez une bonne santé et aurez plus de temps pour vous entraîner. De plus, une fonction immunitaire renforcée permet de combattre le stress lié à l’exercice physique.
Les aliments à haute teneur en fibres ne permettent pas uniquement de garder un système immunitaire boosté. Ils stimulent aussi la santé digestive afin d’obtenir des résultats positifs en matière de construction musculaire et de récupération.
Quelques aliments riches en fibres
Les fibres sont des éléments indispensables d’une bonne hygiène alimentaire. Elles sont très sollicitées dans le cadre d’un régime amincissant, mais aussi pour une prise de masse musculaire. Consommer entre 25 et 30 g de fibres par jour aide ainsi à garder un poids stable. Voici des aliments riches en fibres que vous pouvez intégrer dans votre alimentation.
Les petits pois
En plus d’être un aliment savoureux et disponible toute l’année, les petits pois sont riches en fibres. Et si vous le consommez frais, vous pourrez avoir une hygiène alimentaire saine. Il existe plusieurs recettes que vous pourrez réaliser avec les petits pois. Ces derniers peuvent accompagner des viandes, du poisson ou des légumes. La consommation de cet aliment permet d’éliminer les mauvaises graisses dans le sang. Sachez qu’une tasse de petits pois contient environ 10 g de fibres.
Les épinards
Tout comme les petits pois, les recettes à base d’épinards sont multiples. Cet aliment riche en fibres peut vous assurer de la bonne santé, sans parler de son goût succulent. De plus, on peut les utiliser comme coupe-faim pour ceux qui suivent un régime amaigrissant. Les fibres se digèrent lentement, ce qui permet de garder une sensation de satiété longtemps.
La quantité de fibres dans une demi-tasse d’épinards cuits est de 2,5 g. Ainsi, n’hésitez pas à en manger autant de fois pour rester en bonne santé. Pour faire le plein de fibres durant votre parcours sportif, optez pour les salades d’épinards.
