Manger un bon régime de musculation, c'est manger la bonne quantité de macronutriments et en choisir de bonne source (meilleurs glucides, meilleures protéines, meilleurs lipides), tout en privilégiant les aliments non transformés, notamment les fruits et légumes biologiques. Mangez plus et choisissez parfois des aliments sains pour atteindre vos objectifs d'exercice.
Quel est le rôle de l'alimentation pour prendre de masse ?
En général dans les sports, en particulier dans la musculation/fitness, l'alimentation joue un rôle essentiel dans l'atteinte des objectifs. Si vous comparez différents facteurs de réussite entre eux, sans parler des facteurs génétiques, un entraînement adéquat et une récupération convenable restent les facteurs décisifs. Car après tout, la croissance musculaire ne peut être produite que par la stimulation musculaire.
Ceci peut être illustré par les deux exemples de scénarios suivants : premièrement, vous mangez comme des gens normaux pendant l'entraînement pour atteindre vos objectifs ; deuxièmement, vous mangez « parfaitement » pour répondre aux besoins des athlètes sans entraînement. Dans le premier cas, seuls les novices peuvent parvenir certains de leurs buts ; dans le second cas, la prise de masse sera nulle, sauf pour les groupes musculaires très sollicités au quotidien.
Comment nourrir vos muscles ?
Afin de fournir les hormones et autres substances indispensables à la reconstruction du système musculaire, votre corps a besoin de s'alimenter. La protéine est le composant principal qui permet de construire les muscles. Les protéines se trouvent principalement dans les produits carnés, les œufs, les poissons et fruits de mer et les produits laitiers. Il y a aussi des protéines végétales : oléagineux, céréales, haricots, certains fruits et légumes. Dans ces plantes, vous pouvez également trouver des oligoéléments, des vitamines et des minéraux essentiels à la reconstruction musculaire.
Les muscles ne peuvent se construire que lorsqu'ils sont pleinement stimulés. C'est le but des séances d'entraînement. Mais ils ont aussi besoin d'une nutrition adéquate. Vous voulez vous muscler rapidement ? Soyez patient à l'entraînement. Le développement musculaire prend du temps. Tout le monde ne peut pas prendre du muscle au même rythme.
Les personnes qui souhaitent développer au mieux leurs tissus musculaires ne devraient pas seulement effectuer des activités physiques. Vous avez également besoin d'une alimentation saine. Chaque jour, vous absorbez trois nutriments essentiels par l'alimentation. Ce sont les protéines, les graisses, les glucides. Ces nutriments donnent à votre organisme l'énergie dont il a besoin. Ils lui fournissent également des substances importantes qui remplissent une fonction spécifique.
Quantités de protéine, lipide, glucide par jour pour une prise de masse :
Protéine :
Les protéines sont indispensables pour le gain de vos muscles. Ils sont composés de huit acides aminés que le corps est incapable de produire par lui-même. Ils sont appelés « acides aminés essentiels ». Ce n’est que si vous obtenez suffisamment d’acides aminés essentiels que vous pourrez prendre de muscles. Sans sport spécifique, les gens ont besoin d’environ 0,8 g de protéines par kg de poids corporel. Ce nombre, valable pour un exercice physique moyen, multiplie dans le cadre d’un programme de musculation.
Graisse :
Afin d’effectuer le programme de musculation de la meilleure façon, vous devez économiser le plus de graisse possible. En moyenne, votre nourriture est trop riche en gras, mais aussi parce que plusieurs aliments renferment des graisses cachées. Vous devriez consommer des poissons gras (saumon, hareng, maquereau) une à deux fois par semaine pour couvrir vos besoins en acides gras essentiels oméga-3. Le colza, le soja, les graines de lin, les noix, ou l’huile d’olive peuvent également vous aider à compléter ces besoins.
Glucides :
Si vous souhaitez augmenter votre masse musculaire grâce à l’entraînement en force, vous devez maintenir vos muscles sous tension pendant un certain temps. Le glycogène est le stockage du glucose, qui est le type de glucides que le corps décompose avant utilisation. Si l’apport en glucides est faible pendant une longue durée, non seulement la croissance musculaire s’arrête, mais aussi l’atrophie musculaire. Par conséquent, les glucides favorisent activement le développement des muscles.
Afin d’augmenter la masse musculaire, il est nécessaire de manger plus de calories qu’il n’en consomme. Ainsi, le total des calories que vous mangez par jour doit être supérieur à vos dépenses totales. La consommation de protéines liée à l’activité physique peut développer la masse musculaire et réduire la masse grasse. Mais pour que les muscles les intègrent, vous devez manger des sucres lents (amidon, pain) au cours d’un même repas. Par conséquent, l’énergie produite sera utilisée pour digérer les protéines et pour le fonctionnement musculaire, et ne sera pas stockée.
