Établir et se conformer à un plan d’entraînement bien conçu tient une importance capitale pour toutes personnes désirant se lancer dans l’univers de la musculation. Parmi cette catégorie figurent les débutants. Rappelons qu’il est essentiel pour ces derniers d’adopter un programme adéquat pour un début réussi en la matière.
En ce sens, cet outil servira de point d’ancrage pour le sujet et pour sa future progression. Ainsi, il y a lieu de comprendre les paramètres et les points clés qu’il fallait connaître pour aboutir à un plan de travail personnalisé, efficace et logique. C’est ce que nous explorerons en détail dans cet article.
S’adonner à des exercices par groupes musculaires
Cette technique, si on se le permet de le dire, s’avère être un point élémentaire qui ne déroge pas aux principes de base de la musculation. À cet effet, il vous est conseillé de travailler un ou deux groupes musculaires par jour pour avoir un résultat notable.
Là -dessus, les pratiquants ayant eu une expérience certaine du sujet vont jusqu’à exécuter 1 à 3 types d’exercices sollicitant principalement une zone bien précise du corps. L’important est que les mouvements soient exécutés de manière entière et intense. Pour un bodybuilder, c’est le must pour espérer avoir un résultat conséquent.
Pour votre gouverne, il y a ce que l’on appelle le circuit-training, qui regroupe la mise en pratique d’une myriade d’exercices visant plusieurs groupes musculaires et de façon continuelle. En effet, toutes les grandes régions musculaires du corps doivent être développées pour éviter d’éventuelles blessures et des inadéquations musculaires.
L’essentiel à connaître lors de l’exécution des exercices
Ce ne sont certainement pas les sortes d’exercices qui manquent en musculation pour travailler un groupe musculaire donné. Mais avant cela, sachez qu’un mouvement composé nommé aussi mouvement polyarticulaire est d’une importance majeure pour échauffer au moins deux articulations de votre corps.
Ainsi, vous serez en mesure de solliciter vos muscles d’assistance avant de se lancer dans le vif du sujet. Pour ce faire, vous pouvez opter pour le « développé couché » avec des haltères, une barre ou autres. C’est par l’habitude et l’expérience que vous saurez comment internaliser ces spécifications à votre programme.
Cet exercice vise essentiellement l’ensemble de vos pectoraux tout en engageant d’autres régions musculaires y afférentes. Tant qu’à faire, sachez que le « développé incliné » est tout aussi un exercice semblable au précédent, mais sollicite plus le haut des pectoraux, ainsi que les deltoïdes antérieurs.
Tout au long de la phase de définition de votre plan de musculation, n’omettez pas d’y insérer 2 à 3 exercices permettant de diriger vos mouvements sur le même muscle de manière différente. Toutefois, faites en sorte que vos choix visent aussi les muscles environnant la zone ciblée.
Les points Ă savoir sur les charges
Fiez-vous à nos conseils bien avant d’entamer vos premières séances. En effet, l’essentiel est que vous sachiez mettre en pratique les bons mouvements de l’exercice annoncé. Pour cela, un travail léger est largement suffisant. C’est au moment où vous aurez pris l’habitude de la technique qu’il vous est recommandé d’envisager à augmenter la charge de travail.
Ainsi, ne négligez surtout pas les séances d’échauffement sans charge pour prédisposer la circulation du sang au niveau des muscles visés et du tissu conjonctif. Cela est valable pour n’importe quelle catégorie de personnes.
Par la suite, veillez à répéter les mêmes mouvements en ajoutant cette fois de petits disques. Si vous constatez que cela vous est facile, augmentez la charge tout en tâchant de ne pas nuire à la précision et au bon déroulement des gestes requis. Si 10 répétitions ne vous suffisent plus, montez un peu à 15 et ainsi de suite.
Cette attitude à augmenter ou à diminuer la charge dépendamment des séries effectuées s’inscrit dans la méthode pyramidale de la musculation. Cela sous-entend qu’il vous est conseillé de faire progresser la charge d’entraînement jusqu’à ce que vous éprouviez des difficultés à faire 8 à 10 reps.
L’objectif est de s’exercer dans la fourchette de poids qui vous permettra d’aboutir à une incapacité de la soulever vers les 8 reps. Une fois que vous connaissez la charge qui vous convient pour votre progression, retenez-la et exercez-vous avec. Lorsque vous arriverez à faire 10 reps sans trop de difficulté, prévoyez de l’augmenter (1/10 de la charge fera l’affaire).
C’est en s’exerçant, en se concentrant et en adoptant une attitude d’abnégation que vous parviendrez à faire 10 reps avec cette nouvelle charge. Cependant, sachez que l’élan prive vos muscles d’une partie majeure du mouvement requis. Prenez garde pour espérer un effet positif.
En effet, faire appel au balancement de son corps pour soulever la charge s’interpréterait comme une forme de triche. Cela relève de ce qui se nomme la surcharge. Il s’agit d’une charge non supportée ou plutôt soulevée par les muscles. À ce stade, les muscles puiseront au niveau de vos cellules en mobilisant les protéines qui s’y logent pour être plus forts.
Autrement dit, un épaississement des fibres musculaires est de la partie dans cette configuration. Pour plus de progression, il est important de savoir stimuler nos muscles en apportant des changements au niveau des charges, du temps de repos, du rythme et du volume. N’oubliez pas de noter au papier votre situation en précisant les « à accomplir » et les « accomplis » vos exercices.
Ce qu’il faut savoir sur les répétitions
Pour faire simple, si vous faites 15 curls pour vos biceps, cela équivaut à 15 reps accomplis. Là -dessus, si vous envisagez de débuter dans la musculation, des charges légères vous seront recommandées pour boucler 10 à 15 reps avec la finesse des gestes ou des mouvements requis.
Comme on le dit toujours, c’est en apprenant ou en internalisant le souci des détails gestuels que vous saurez mettre en pratique les bons mouvements. Cela contribuera à développer et à se familiariser à la sensation que procure l’exercice en matière de coordination neuromusculaire.
Une série correspondrait à combien de répétitions ?
Par définition, une série d’exercices peut être assimilée à un ensemble de répétitions continuelles des mouvements requis. Une série est donc formée de 10 reps de curls. Pour votre information, il y a lieu de faire avant chaque séance une à deux séries légères pour s’échauffer. Et cela, bien avant d’entamer des séries plus lourdes.
Suite à cette phase préliminaire, vous êtes convié à faire 8 à 12 reps par série pour que votre volume musculaire puisse augmenter tout en acquérant plus de la force. Ainsi, optez pour la charge adaptée à votre capacité (ni trop légère ni trop lourde) jusqu’à ce qu’épuisement musculaire soit.
Ce terme fait référence à une incapacité d’exécution d’un rep de plus tout en gardant des gestes corrects. Figurez-vous qu’une charge est dite trop lourde lorsque vous ne parvenez pas à exécuter le nombre de reps établi dans votre programme d’entraînement. Le contraire indique certainement une charge trop légère, donc il vous appartient de la modifier.
Adopter la technique idéale
Se mettre à la musculation, c’est avant tout cibler et connaître la charge qui vous convient le mieux. Avec, vous pourrez exécuter correctement les mouvements exigés par l’exercice opté sans l’intervention d’un balancement de votre corps ou de vos jambes. Cela évitera entre autres des blessures musculaires à votre endroit.
L’importance de la vitesse d’exécution
Excepté une bonne maîtrise des gestes (sans à -coups et bien effectués) requis, l’obtention d’un bon résultat dépend crucialement de la vitesse d’exécution. À ce propos, la majorité des bodybuilders sont amenés à mettre en œuvre une phase positive de contraction en 1 à 2 secondes (on parle de lever de charge).
Vient ensuite une phase de contraction momentanée, appelée aussi « peak contraction » pour finir un mouvement. Pour pointiller une répétition, ils optent pour une contraction négative de 2 secondes, ce que l’on nomme la phase descendante de la charge.
Dans cette configuration, il vous appartient de modifier périodiquement les paramètres qui figurent sur votre premier plan de musculation dès que vous éprouvez une familiarisation avec ce dernier. Cela contribuera à choquer vos muscles et à les faire gagner en épaisseur et en masse.
Sur ce, avoir un résultat implique une remise en question réelle sur l’ensemble des paramètres afférents à ce sujet. Il ne s’agit tout simplement pas de changer le nombre de répétitions en modifiant la charge. Cela demande indéniablement un changement de la vitesse d’exécution et non en se limitant à s’avancer vers d’autres types d’exercices ou en modifiant le temps de repos.
Bref, tous ces paramètres concourent à un bien meilleur résultat si vous le faites en 2 secondes pour monter la charge, en 1 seconde pour la contraction maximale et en 2 secondes pour la descendre. Certes, vous pouvez aussi envisager une vitesse d’exécution de 1, 4, 2 ou de 2, 2, 4…
Respirer naturellement
Même s’il s’agit d’un processus qui se fait de manière naturelle chez tout individu, il importe de souligner son importance dans la pratique. En effet, il faut savoir respirer particulièrement lorsque vous vous mettez à la musculation.
Avant chaque série, inspirez profondément (en haut) et expirez durant la phase la plus compliquée de votre entraînement. L’essentiel à respecter est de ne pas retenir votre respiration tout au long de toute l’amplitude.
Le repos : une phase essentielle pour la récupération
Généralement, être au repos aussi longtemps qu’on le veuille permet une récupération conséquente de la fatigue occasionnée par une série d’exercices. En temps normal, cela se fait entre 30 et 90 secondes.
Ce laps de temps n’est clairement pas suffisant pour les grands groupes musculaires. Ce qui ne vous donne pas le droit de discuter plus de 3 minutes avec votre partenaire entre les séries. Cette mauvaise attitude nuira à votre progression et à votre amélioration.
Sinon, dans la mesure où vous êtes en quête de développement de votre force, un temps de repos assez long entre les séries est de mise. Parallèlement à cela, une pause assez courte favorisera votre capacité à être endurant. Dans ce cas, vos réserves d’énergie seront plus sollicitées et cela limitera votre penchant à faire des exercices à la longue.
Notons tout de même le fait que la durée de votre pause va dépendre du nombre de reps que vous prévoyez de faire, ainsi que de la charge que vous utilisez.
Faire le point sur la question de l’amplitude
Si le développement de votre musculature est un élément qui vous tient à cœur, efforcez-vous d’utiliser l’amplitude complète et naturelle des mouvements exigés par l’exercice. Cela apportera certainement un effet positif sur vos muscles en général.
À quelle fréquence doit-on s’entraîner ?
Sachez que le corps humain a besoin d’au moins 2 jours pour récupérer totalement après une activité physique intense. On conseille même les 3 jours si le corps n’est pas complètement en état d’entamer un nouvel entraînement.
Cela s’explique par le fait que la physiologie cellulaire de l’organisme requiert des nutriments et du repos afin que vous puissiez solliciter le même groupe musculaire de nouveau. Pour indice, sachez qu’une once de courbatures est synonyme de pause. Autrement dit, il est encore trop tôt pour vous de s’exercer à ce stade.
Pour un même groupe musculaire, il vous est recommandé, en qualité de débutant, de ne pas dépasser les 4 jours entre deux séances. En effet, le manque d’entraînement équivaut à un résultat quasi inexistant. Il vous est donc conseillé de s’entraîner tous les 2 à 3 jours. C’est le délai parfait.
Combien de temps doit-on s’entraîner ?
Sans compter votre temps de pause, l’ensemble de votre exercice physique devrait avoisiner les 45 min, voire une heure. Cela inclut, bien évidemment, les séries et les répétitions préétablies dans votre programme de musculation. En effet, au-delà de ce délai, il y a lieu de constater que des processus hormonaux s’enclenchent.
Plus précisément, les bienfaits de la testostérone et des hormones de croissance sécrétées tout au long de l’exercice vont être dissous par la production de cortisol. Sachez qu’en musculation, c’est la qualité gestuelle et l’intensité dont vous faites preuve qui détermineront votre résultat et non la longévité temporelle d’une séance d’entraînement.
