Votre corps a besoin d’une certaine température pour pouvoir donner de son maximum durant l’entrainement. C’est pour cette raison que l’échauffement est indispensable avant d’attaquer les exercices. De plus, l’échauffement vous aider à vous préparer psychologiquement. Afin d’éviter de vous blesser, vous devez avoir un échauffement progressif et structuré. Découvrez pourquoi et comment vous échauffer avant votre entrainement
L’échauffement permet à votre organisme de bien fonctionner
S’échauffer présente plusieurs avantages sur l’organisme, notamment sur votre rythme cardiaque et sur votre cerveau.
Améliore votre rythme cardiaque
Quand votre organisme est froid, votre respiration se ralenti et vos muscles sont plus tendus. Aussi, votre cœur se ralenti. En s’échauffant, ce rythme cardiaque augmente. De plus vos articulations se mobiliseront plus facilement. De cette façon, vous apporterez petit à petit de l’oxygène et de l’énergie à vos muscles.
En effet, il y a des vaisseaux sanguins qui ont besoin de se dilater pour ravitailler les cellules musculaires. Si vous brusquez votre organisme, ce phénomène de vasodilatation ne se fera pas. Cela ne sera pas sans conséquence :
- Votre rythme cardiaque et votre respiration ne pourra pas véhiculer assez d’oxygène pour vos muscles.
- Ce qui pourra les blesser plus facilement.
Sans échauffement, vous augmenter subitement votre débit sanguin. Froids, les vaisseaux plus petits n’auront pas le temps de se dilater. Votre sang va donc se ruer seulement vers les plus gros. Ainsi, l’irrigation de vos muscles ne sera pas optimale. Leur capacité sera réduite.
Optimise le fonctionnement de votre système nerveux
En outre, votre métabolisme a besoin d’une certaine température pour pouvoir fonctionner au maximum. À 39 °C, votre système nerveux sera plus apte à vous donner la performance. Votre cerveau sera plus réceptif. Ainsi, il pourra commander plus rapidement la vitesse de contractions musculaires. Bref, votre organisme fonctionnera mieux une fois la bonne température atteinte.
L’échauffement vous permet d’avoir une bonne condition physique
Afin d’assurer au mieux votre performance, vous devez préparer votre corps afin qu’il soit dans de bonnes conditions physiques.
Favoriser la souplesse des tendons et des muscles
Avec un bon échauffement, vos tendons seront mieux coordonnés. En effet, une bonne température leur permet d’être plus souples. Ce qui vous permet :
- D’avoir des muscles qui se contracteront plus facilement et plus rapidement.
- D’être moins exposés aux risques de déchirure ou autres blessures musculaires.
- De favoriser plus efficacement l’utilisation par les muscles des énergies stockées
Lubrifier les articulations
Au niveau de l’articulation, la chaleur active une sorte de lubrification. Il y a moins de risque d’avoir des entorses ou même des luxations. En effet, l’échauffement évite aux cartilages de trop se frotter. De ce fait :
- Ils prennent le temps de s’adapter à l’effort car leur élasticité augmente.
- Ils pourront amortir plus efficacement les chocs.
L’échauffement permet donc à votre corps de mieux se préparer à l’effort. De plus, vous dépensez votre énergie dans une allure optimale. Ce qui vous permet d’augmenter votre performance. Enfin, l’échauffement vous facilite aussi la récupération après l’entrainement.
Les résultats psychologiques de l’échauffement
L’échauffement a aussi de bonnes conséquences sur votre mental. Vous saurez mieux vous préparer pour les efforts que vous devez faire.
L’échauffement améliore la concentration et réduit le stress
Un sportif qui s’échauffe avant l’effort voit sa concentration améliorée. En effet, l’échauffement a aussi pour rôle de vous préparer mentalement. C’est comme une sorte de transition entre l’état de repos et l’effort physique. Vous verrez ainsi votre confiance en vous augmentée. De plus vous vous sentirez physiquement plus rassuré.
L’échauffement réduit le trac surtout avant une compétition. Vous entrez petit à petit dans la phase de l’effort. Avec un bon échauffement :
- Vous commencez Ă vous concentrer sur chaque partie de votre corps.
- Vous saurez mieux quels muscles seront les plus sollicités. Et vous allez vous préparer à leur renforcement.
- Vous serez beaucoup plus investi et pourra donner le meilleur de vous-mĂŞme
L’échauffement vous fait signe que votre corps est enfin prêt pour les efforts
Vous saurez que vous êtes échauffé quand vous vous sentiez un plus essoufflé. De plus, votre rythme cardiaque s’accélère. Vous vous sentirez plus chaud, au point de vouloir se découvrir. L’idéal est que vous commencez à transpirer. Si vous avez senti un peu de paresse, vous êtes plus présent et plus motivé pour l’effort quand vous êtes bien échauffé.
Comment bien s’échauffer
S’échauffer, c’est bien. Mais ne le faites pas n’importe comment.
Durée de l’échauffement
D’abord, vous devez prendre le temps de vous échauffer. Ayez en tête que cette phase est toute aussi importante que l’entrainement lui-même. Mieux encore, il fait partie intégrante de l’entrainement. Dépendant de la durée de votre entrainement et l’intensité de vos efforts, le temps de l’échauffement sera plus ou moins longue. Mais un temps minimum de 15 à 20 minutes est déjà raisonnable.
Structurer votre Ă©chauffement
Ensuite, vous devez programmer votre échauffement, tout comme vos entrainements. N’oubliez pas que vous devez échauffer votre corps, mais aussi vos muscles. Une activité cardio est un excellent moyen de commencer. Cela vous permet :
- de mobiliser votre corps en général
- de préparer déjà vos muscles ainsi que vos articulations pour les charges qu’ils vont subir
Progressivement, spécifiez les muscles qui seront plus sollicités durant l’entrainement. Par exemple, commencez par des petites séries avec des charges légères. Faites-en sorte d’utiliser les muscles qui vont travailler le plus pour la suite. Pour la transition vers le cœur de l’entrainement, commencez par des séries modérées pour le premier exercice.
Il faut aussi savoir qu’un échauffement doit rester un échauffement. Ce qui veut dire que vous ne devez pas vous épuisez durant cette phase. Gardez les grands efforts pour les exercices d’entrainement.
Prenez compte des paramètres extérieurs
Couvrez-vous plus en temps hivernal. Cela vous permet :
- D’optimiser la montée de température et
- De garder la chaleur obtenue
Plus votre entrainement sera difficile, plus vous devez vous échauffer. En effet, vous ne pouvez pas vous attaquer à un sprint d’une façon brutale. Préparez votre corps, vos muscles et votre état d’esprit avant une telle activité.
Avec l’échauffement, vous devez y aller progressivement. Autrement dit, commencez du plus simple vers le plus ardu. Ainsi, vous améliorez petit à petit votre performance. De plus, ne prenez pas un temps de pause trop long durant l’échauffement. Cela va vous faire perdre la chaleur déjà acquise. Le mieux est de succéder exercices cardio et musculaires.
Parmi les conditions extérieures, le moment d’entrainement est aussi important. En effet, après avoir été au repos durant la nuit, vos muscles ont besoin de retrouver leur souplesse. Ainsi, le matin, vous aurez besoin de plus de temps pour les activer. Etant donné que vous étiez actif durant la journée, vos muscles seront plus réveillés en fin de journée.
Enfin il est primordial d’éliminer les tensions musculaires avant un nouvel entrainement. Pour cela, vous pouvez utiliser une méthode d’automassage. Cela vous permet de :
- Détendre et d’assouplir les muscles
- Faciliter la circulation sanguine.
Parmi tant d’autres, vous trouvez :
- Le Foam Roller : rouleau de massage en mousse, vous pouvez choisir la taille et le type qui vous convient. Mais une mousse plus rigide sera plus efficace pour l’automassage.
- La balle de lacrosse : dépendant de l’endroit que vous souhaitez masser, vous choisissez la forme adaptée. Cette petite balle en caoutchouc est aussi idéale pour diminuer la douleur
- Le bâton de massage : apprécié pour sa légèreté et sa facilité d’utilisation, vous pouvez trouver la longueur et le modèle qui vous convient
L’échauffement est indispensable avant l’entrainement. Cela permet à votre organisme de mieux fonctionner pour l’utilisation optimale de votre énergie. Au niveau physiologique, vos muscles et articulations seront plus souples et fluides. Vous aurez ainsi plus de coordination et de performance. L’échauffement vous permet aussi de vous préparer psychologiquement à l’effort. Une bonne préparation correspond à un échauffement structuré et progressif.
