Si votre objectif est de perdre de la graisse et d’afficher un physique sec voire écorché, vous devez passer par un régime et terminer éventuellement par une sèche, tout en continuant votre pratique de la musculation. C’est le seul moyen d’atteindre votre objectif et vous ne pouvez pas y couper. Dans ces conditions, votre nutrition devient de plus en plus importante, et toute aide est bonne à prendre pour « tenir » durant cette phase difficile. En plus de protéines comme la whey et des brûleurs de graisses riches en caféine, les suppléments de BCAA peuvent être une bonne option pour vous car ils apportent de l’énergie, diminue l’appétit et aident à la récupération musculaire.
Voyons comment les BCAA peuvent vous aider à atteindre vos objectifs durant votre période de sèche, et pourquoi vous devriez les utiliser.
Mais que sont les BCAA ?
Avant tout de chose, sachez que les suppléments de BCAA sont des compléments alimentaires naturels et sans dangers. Les BCAA, ou acides aminés à chaîne ramifiée, sont un groupe de trois acides aminés essentiels : la leucine, l’isoleucine et la valine. Ils sont « essentiels » parce que votre corps ne peut pas les produire lui-même. Vous devez donc les trouver dans votre alimentation, et de nombreuses sources protidiques en contiennent en bonne quantité. Les BCAA se trouvent en effet dans une variété d’aliments, mais les meilleures sources sont les protéines d’origine animale telles que le bœuf, le poulet, les œufs et les produits laitiers.
Ils sont également disponibles en suppléments, en poudre ou gélules, souvent renforcés en leucine avec un ratio allant de 2.1.1 à 10.1.1, c’est-à-dire au minimum 2 fois plus de leucine que de valine et d’isoleucine. Cet acides aminé clé – la leucine –, le plus abondant dans les tissus musculaires, et est en effet connu pour sa capacité à stimuler la synthèse des protéines. Si vous cherchez à développer votre masse musculaire, un ratio plus élevé de leucine est souvent de mise.
Les suppléments de BCAA en poudre peuvent être mélangés avec de l’eau ou d’autres boissons. Ils sont très pratiques, peu caloriques, à l’image des protéines en poudre comme la whey isolate. Certaines personnes préfèrent prendre des gélules de BCAA, faciles à emporter lors de déplacements et à doser. Mais la poudre permet de prendre de bonnes quantités, et c’est l’option que nous vous conseillons.
Qu’est-ce que la sèche en musculation ?
D’abord, rappelons rapidement ce qu’est une sèche en musculation, et pourquoi être « sec » est important. L’objectif de la plupart des gens en salle de musculation est simple : perdre du poids et/ou gagner du muscle. La sèche s’adresse aux personnes qui ont déjà gagné assez de muscle et qui veulent le montrer. Pour leur plaisir personnel, bien paraître sur la plage ou encore pour une compétition de bodybuilding. L’objectif est de perdre autant de graisse corporelle que possible tout en conservant la masse musculaire gagnée les mois ou années précédentes.
Durant cette phase, votre alimentation est différente, et votre entraînement peut être modifié par rapport à la période de prise de masse ou prise de muscle. En général, le volume d’entraînement est augmenté, les calories sont diminuées et le cardio prends de plus en plus de place.
En période de régime ou de sèche vous avez moins d’énergie et votre corps est mis à rude épreuve. Cela ne dure donc que quelques mois – pour le régime -, et quelques semaines pour terminer avec une bonne sèche. Mais cette période est dure, physiquement comme psychologiquement. Moins de calories, moins d’énergie, des entraînements plus difficiles, parfois à jeun, et la faim qui tiraille. Jolie programme ! Tout ceci n’est clairement pas favorable aux performances mais est nécessaire pour se débarrasser de ce satané gras.
Les BCAA vont vous aider de différentes manières durant votre sèche, et voici comment.
Pourquoi prendre des BCAA lors d’une sèche ?
Qui dit régime dit perte de muscle inéluctable. Les BCAA peuvent aider à réduire la quantité de masse musculaire perdue pendant le régime et la sèche. La perte musculaire est un effet secondaire courant car le corps décompose les muscles en énergie. Les BCAA peuvent aider à prévenir cela en fournissant au corps une source d’énergie alternative et en limitant le catabolisme musculaire plutôt efficacement.
Ils épargnent vos réserves de glycogène et donc indirectement vous avez plus d’énergie. De plus, ils favorisent la synthèse des protéines, grâce à l’acide aminé leucine, ce qui n’est pas du luxe. En pratique, il est conseillé d’utiliser les BCAA pendant l’entraînement, le moment idéal, afin de conserver de l’énergie et de la force.
Les BCAA peuvent aider à augmenter la combustion des graisses. Ils sont métabolisés directement dans les muscles et peuvent donc être utilisés comme énergie plutôt que d’être stockés sous forme de graisse. Cela peut entraîner une augmentation de la combustion des graisses et une perte de gras.
Les BCAA réduisent également l’appétit, augmentent la satiété ou la sensation de satiété après avoir mangé. Cela peut en outre aider à réduire l’apport calorique et favoriser le régime. Les BCAA stimulent également le métabolisme. En effet, il a été démontré que les suppléments de BCAA augmentent le taux métabolique jusqu’à 15 %. Cela peut entraîner une augmentation de la combustion des graisses et favoriser la perte de gras. Les BCAA peuvent aussi aider à améliorer la sensibilité à l’insuline, ce qui peut favoriser la perte de poids.
Attention néanmoins, les BCAA ne font pas tout ! De nombreuses recherches montrent que « la préservation de la masse musculaire nécessite l’ingestion d’une quantité suffisante de protéines de haute qualité ». Vous devez donc consommer assez de protéines (toute la journée et après l’effort), et éventuellement rajouter des BCAA pendant l’entraînement. En 2016, les résultats d’une étude (1) ont montré que la supplémentation en BCAA sous restriction calorique tout en suivant un entraînement intensif de musculation permettait de maintenir la masse maigre et d’améliorer la récupération en les utilisant avant et après l’entraînement.
Quels BCAA choisir pour la sèche ?
Vous vous demandez quelle marque de compléments alimentaires d’acides amines BCAA choisir ? Simple ! Restez sur des marques sérieuses et reconnues comme Eric Favre Nutition, Optimum Nutrition ou Biotech USA pour ne citer qu’elles. Optez par exemple pour les BCAA zero Biotech en poudre, les Gold Standard BCAA d’optimum Nutrition ou encore les BCAA zero Eric Favre – ratio 8.1.1 et vegans. Car oui, il existe des options 100% vegan, et nous vous les recommandons.
Pour finir
Rappelons que oui, les BCAA sont utiles pour la sèche, mais que le plus gros travail se fera sur votre alimentation, la clé de la réussite. Il vous faudra maintenir votre entraînement et essayer de conserver vos performances. Plus facile à dire qu’à faire. Et évidemment beaucoup de courage.
Sources :
1 – https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1186/s12970-015-0112-9