Quand il s’agit d’atteindre ses objectifs sportifs, on peut suivre le très connu dicton: « No pain, no gain », qui se traduit « Pas d’effort, pas de bénéfice ». Bon pour la motivation – mais moins bon si on le pousse à l’extrême, votre comportement à l’extérieur de la salle de sport est tout aussi important que celui que vous avez à l’intérieur de la salle. Lorsque vous vous entraînez dur, il est important de faire des efforts du côté de la nutrition pour bien récupérer.
Prendre un shake protéiné après l’entraînement est une tactique qui vous assure une bonne récupération musculaire. Car votre corps utilisera la protéine pour reconstruire les fibres musculaires traumatisées pendant la séance d’entraînement.
La forme de protéine la plus populaire et couramment utilisée dans les suppléments pour sportifs est la whey protéine. Elle possède de nombreuses qualités qui en font la meilleure forme de protéine pour gagner du muscle et bien récupérer. Mais cette protéine laitière fait bien plus que cela. Voyons pourquoi le whey est aussi importante pour les sportifs et notamment ceux qui vont à la salle de musculation.
Mais d’où vient la whey ?
Ne vous fiez pas à son apparence blanche et homogène, le lait est en fait un aliment complexe qui contient de nombreuses substances dont les principales sont l’eau (88 %), des glucides – sous forme de lactose, des matières grasses, des protéines et des minéraux. Le lait contient deux principales sources de protéines, la caséine (80 %) et la whey (20 %) – ou protéine de lactosérum, qu’on retrouve dans le petit lait. Le petit lait vous dit sûrement quelque chose ; c’est le liquide trouble de couleur jaune clair qu’on retrouve à la surface des yaourts et qu’on jette machinalement à l’évier.
En fait, quand on fabrique du fromage à partir du lait, on fait coaguler les protéines du lait de caséine à l’aide de présure ou par caillage lactique. Elles se lient alors aux matières grasses pour former un début de fromage. Il reste alors pratiquement tout le liquide (90 % du volume du lait), qu’on appelle « le petit lait », et qui contient majoritairement de la protéine de lactosérum (whey), le sucre du lait (lactose), une partie de gras, des vitamines et des minéraux. A l’époque, les industriels déversaient ce « déchet » dans les cours d’eau et ne s’intéressaient qu’au fromage. Mais avec l’augmentation considérable de la production, il a fallut réglementer et traiter le lactosérum pour éviter une pollution. Le traitement d’un déchet étant onéreux, il était plus judicieux de valoriser et d’exploiter les substances présentes dans le lactosérum, d’autant plus que la protéine de whey présente dans le lactosérum était connue depuis longtemps pour ses qualités nutritionnelles.
Par la suite, les scientifiques ont mis en évidence diverses propriétés de la whey et de nombreuses études ont été faites montrant son intérêt aussi bien pour la prise de muscle que la perte de poids, et même la santé et la longévité. L’une des formes les plus prisées de cette protéine est la whey isolate et il est important de connaître la manière de prendre la whey isolate pour maximiser ses bienfaits.
Au fil du temps, les procèdes d’extraction et de purification se sont aussi perfectionnés. La séparation par ultrafiltration et la microfiltration CFM sont les plus populaires et efficaces actuellement pour isoler les whey protéines. Toute une gamme de whey est actuellement disponible pour les sportifs : de la classique whey fromagère – provenant du lactosérum –, de la whey laitière native de haute qualité – extraite directement sur du lait –, le tout sous forme de whey concentrée ou de whey isolate. Sans oublier les formules dérivées comme l’hydrolysat de whey ou encore les acides aminés EEA. D’un déchet on a fait de l’or…
L’importance de la whey protéine pour les athlètes
Les sportifs ont besoin de plus de protéines car ils font subir à leur corps des entraînements épuisants qu’il faut compenser (1). Ceux qui cherchent à gagner de la masse musculaire et de la force doivent consommer des quantités plus élevées de protéines alimentaires que les sédentaires – et même les sportifs qui font de l’endurance. Pas seulement pour éviter les carences, mais pour aider le corps à s’adapter à l’intensité croissante des entraînements aussi bien en fréquence qu’en intensité. L’apport en protéines recommandé oscille généralement entre 1,6 à 2 g/kg/jour, qui doivent être réparti sur 4 ou 5 repas/collations. Pour atteindre ces quotas et pour des raisons pratiques, les sportifs peuvent utiliser des compléments alimentaires de protéines en poudre comme la whey protéine.
Il existe de nombreuses sources de protéines utilisées dans les suppléments de nutrition sportive comme la protéine de lait caséine, la protéine d’œuf ou les protéines végétales, mais la palme d’or est décernée à la whey qui cumule de nombreux avantages. On peut d’ailleurs comprendre l’utilité de la whey protéine en considérant ces atouts.
1 – Le profil exceptionnel de la whey
La whey est en tête pour tous les indices qui évaluent la qualité de la protéine et sa digestibilité. Elle a la valeur biologique la plus élevée et un profil d’acides aminés excellent à souhait. Elle contient la plus grande concentration d’acides aminés essentiels et de BCAA (près de 25 %) connus sous le nom d’acides aminés à chaîne ramifiée. Ceux-ci sont « essentiels » car le corps ne peut pas les fabriquer lui-même. Les BCAA – leucine, valine et isoleucine – accélèrent la récupération, favorisent le développement des muscles et retardent la fatigue durant l’entraînement. La leucine a une place vraiment importante dans ce trio.
2 – La whey, une protéine idéale pour la prise de muscle
La whey est considérée comme une protéine ayant un pouvoir anabolique supérieur car elle arrive rapidement dans la circulation sanguine. En effet, la whey se digère rapidement et parvient à l’intestin en moins de 45 minutes. Elle stimule fortement la synthèse des protéines musculaires, ce qui permet à vos muscles de se réparer et se reconstruire vite. C’est pourquoi elle est souvent utilisée juste après une séance d’entraînement. Puissante, son action est forte mais cesse au bout de quelques heures. Cette dynamique correspond aux bienfaits de la whey isolate pour le sport, en raison de sa disponibilité rapide et de sa concentration élevée en acides aminés. Il est donc préférable d’utiliser les suppléments à base de protéines lentes comme la caséine ou les protéines entières – qui se digèrent moins rapidement, pour le reste des repas et collations.
3 – La whey est parfaite pour la récupération musculaire
Prendre du muscle est une bonne chose, mais il faut quand même penser à récupérer de vos séances si vous souhaitez continuer à pratiquer votre sport et progresser. Le processus de récupération implique la réparation des fibres musculaires traumatisées par l’entraînement et la synthèse de nouvelles fibres. En effet, votre corps crée des micro déchirures dans vos muscles durant l’effort intense. Le shake protéiné post-entraînement de whey vous donne un coup de pouce en fournissant au corps ce dont il a besoin.
Pour une bonne récupération, la nutrition est essentielle. Comme vos muscles sont principalement constitués de protéines, il est nécessaire d’introduire des protéines alimentaires dans votre corps. La whey peut fournir les acides aminés nécessaires le plus rapidement. Les muscles absorbent directement les acides aminés de la whey qui stimulent la production de glycogène, l’une des principales sources d’énergie du corps. Il synthétise le glycogène dans vos muscles et reconstitue les réserves utilisées pendant votre entraînement.
4 – La whey protéine peut booster votre système immunitaire
Le sport est bon pour l’immunité et vous protège des infections si et seulement si votre pratique sportive est régulière et correctement dosée. L’inverse se produit chez les sportifs très entraînés – ou surentraînés – qui deviennent plus vulnérables aux agressions microbiennes. Les sportifs qui s’entraînent dur ont donc tout intérêt à mettre en place une stratégie pour éviter de tomber régulièrement malade. Manger suffisamment de fruits et légumes, utiliser des compléments alimentaires – comme un multivitamines, des souches de probiotiques et de la vitamine D3 – est un très bon début.
La protéine de whey est aussi excellente pour le système immunitaire, car elle contient des acides aminés qui stimulent les cellules immunitaires. Des acides aminés soufrés, nécessaires à la fabrication du glutathion, le principal antioxydant intracellulaire du corps qui protège les cellules contre les dommages et les infections ; des immunoglobulines qui protégent le corps les microbes ; de la lactoferrine qui limite la croissance bactérienne. Oui, la whey fait tout ça ! Elle vous aide à lutter contre les radicaux libres, limite le stress oxydatif et le vieillissement cellulaire. Tous les sportifs devraient l’utiliser comme superaliment.
5 – La whey vous aide à perdre du poids
Les sportifs ont généralement tout intérêt à ne pas être trop gras. Dans les sports à catégories de poids, ils se lancent régulièrement dans des régimes amaigrissants pour perdre rapidement du poids à l’approche d’une compétition. Certains sont à la recherche d’un physique plus affûté avec le maximum de définition musculaire, ou même écorché, comme lors d’une sèche en musculation.
Si votre objectif est de perdre du poids et de conserver vos muscles, la whey protéine est une aide précieuse. Elle augmente la sensation de satiété, minimise la perte de muscle et favorise la perte de graisse. La whey isolate (isolat proteine lactoserum) est un supplément idéal lors d’un régime car elle est très concentrée en protéines et faible en calories, glucides et graisses. La manière de bien prendre la whey protéine est un facteur essentiel pour en tirer tous les bénéfices. Elle est aussi utilisée comme substitut de repas par les non sportifs qui veulent simplement maigrir.
6 – La whey est bonne pour l’humeur et le stress
La whey est généralement considérée par le public comme une protéine pour les sportifs qui veulent développer leurs muscles et améliorer leurs performances physiques et sportives. Certaines études (3) suggèrent que la protéine de lactosérum réduit les niveaux de cortisol, améliore la production de sérotonine et aide à atténuer des conditions telles que le stress et la dépression qui nuisent à la santé mentale et physique du corps. Encore un atout supplémentaire qui s’ajoute à une longue liste.
Le bon moment pour prendre la whey protéine
Il y a beaucoup de débats autour du meilleur moment pour consommer de la whey protéine. Certains insistent sur le fait qu’il faut boire un shake protéiné dans les 30 minutes après l’entraînement pour profiter de la « fenêtre anabolique ». Il est vrai que votre corps absorbe les nutriments plus rapidement après une séance d’entraînement. Cependant, des études récentes ont montré que cette fenêtre anabolique pouvait en fait durer plusieurs heures. Il n’est donc pas nécessaire de se précipiter. Bien sûr, il n’est pas mauvais de consommer des protéines juste après une séance d’entraînement, mais ce n’est pas nécessaire de le faire immédiatement.
Gardez à l’esprit que vous devez vous alimenter après l’effort. Votre corps a besoin de récupérer de tout le stress qu’il a subi pendant votre entraînement. Il a besoin de suffisamment de protéines pour développer ses muscles, mais aussi de glucides si vous n’avez pas mangé depuis longtemps. Car oui, vous devez restaurer les niveaux de glycogène épuisés et penser aussi aux glucides. Consommer des protéines juste après une séance d’entraînement réduit également les douleurs musculaires et entraîne moins de courbatures. Tout ceci n’est pas valable si vous vous êtes entraîné à jeun (déconseillé). Dans ce cas, il faut prendre un shake protéiné après l’entraînement dès que possible.
Un shake protéiné post-entraînement peut vous aider à récupérer et à développer vos muscles, mais vous ne devez pas compter que sur lui. Il est important d’obtenir tous les nutriments nécessaires tout au long de la journée dans une alimentation bien équilibrée avec des aliments entiers. Gardez en tête que la whey n’est qu’un supplément, pas un produit magique.
1 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22150425/
2 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9129264/
3 – https://ajcn.nutrition.org/article/S0002-9165(23)07197-6/fulltext