Un échauffement avant chaque séance.
C'est tellement évident que nous prenons le temps, quand même, d'expliquer le processus physiologique du fonctionnement de vos muscles. Ils ont besoin d'être échauffé avant vos séances. A chaque échauffement, les tissus de fibres qui composent vos muscles, s'oxygènent et sont plus extensibles. Si votre échauffement n'est pas aussi important qu'il faudrait, le réveil des groupes musculaires de votre corps sera fondamental dans le bon déroulement de votre séance.
Pour les bras, il est même indispensable. Compte tenu de la configuration du bras, des articulations du coude et de l'épaule, de leur sollicitation permanente, si vous vous entraînez sans passer par la case échauffement, vous prenez le risque d'une blessure. Rappelez-vous qu'une tendinite est longue à guérir, et qu'en musculation on a besoin des bras presque dans tous les mouvements. Cela voudra dire arrêt de la progression et de vos objectifs.
L'échauffement contribue aussi à la préparation mentale qui permet à votre corps de s'adapter rapidement à l'activité que vous lui avez préparé.
Donc l'échauffement est à ne pas négliger.
Avant de vouloir faire du culturisme, donnez de la force Ă vos bras.
Cela passe par la mise en œuvre d'un programme qui planifiera une montée en force, par des mouvements adaptés qui vous permettront d'harmoniser la masse à la puissance sur une durée plus ou moins longue.
Programmez vos séances de telle manière à ce que vos muscles s'accoutument à une hausse progressive du travail, pour éviter un stress trop élevé, encourageant la protection des fibres par une récupération, elle aussi programmée. Vous réduirez les aléas d'une blessure. Vous gagnerez non seulement en force mais aussi masse musculaire.
Notre recommandation : Une période qui peut aller de 5 à 10 semaines (montez en puissance en douceur, vous aurez de meilleurs résultats), avec des séries de 3 à 4 mouvements, biceps et triceps, comportant de 7 à 10 répétitions. Faire évoluer la charge, démarrer à 60% de votre charge maxi sur une rep, 70% sur la suivante….
Ensuite poursuivez avec une période de 5-6 semaines ou vous concrétiserez le processus avec des séries de 3 fois 12 répétitions à 50% de votre charge maxi.
Puis arrĂŞtez pendant au moins une semaine sans mouvements des bras.
Variez l'intensité pour évoluer.
Le résultat de cette programmation pour les bras fait que sur une longue période, vous aurez plus de facilités pour tester votre résistance plutôt que de forcer vos séries pour voir jusqu'où vous pouvez aller avant de vous épuiser.
Le programme génère automatiquement un changement de la résistance à l'effort parce que vous allez agir sur les charges de fonte entre autre, mais aussi sur différentes manières de travailler.
La manière la plus efficace est de changer l'allure de l'enchaînement des répétitions.
Plus vous allez vite plus elle vous semblera moins lourde, plus vous acquérerez de force. Plus vous irez doucement, plus elle vous semblera lourde. Dans ce cas de figure si vous augmentez le poids des charges vous augmentez le temps de sollicitation de vos muscles et donc le niveau de pression sur ceux-ci.
Dans les deux cas, et surtout dans le deuxième, vous maximisez votre puissance intrinsèque.
Il existe encore d'autres méthodes d'entraînement des bras, pour l'accroissement de votre puissance :
- Les supersets, ou changement de séries biceps-triceps sans cycle de repos, peuvent vous conférer une tension optimale.
- Les séries dégressives, ou fatiguer ses bras au maximum par des exercices avec charge lourde, qu'on délaisse pour reprendre immédiatement avec charge de moitié poids…
Privilégier un entraînement harmonieux entre le biceps et le triceps.
Il est important de rappeler comment sont composés ces muscles et leur utilité pour pouvoir travailler les tissus fibreux des différentes portions qui les composent, en fonction de leur configuration.
Le biceps, sur la partie postĂ©rieure du bras, a deux chefs, la courte portion et la longue. Le biceps repose pour partie sur le muscle brachial, plus profond. Il sert de supination et de flexion du coude. Les deux portions du muscles ont pratiquement les mĂŞmes proportions et le mĂŞme point de fixation. Vous pouvez agir sur la longue portion en l’inclinant avec des flexions latĂ©rales ce qui autorisera une extension optimale dès le dĂ©part, position la plus favorable pour avoir une force maximale. Pour la courte portion, l’action se situera plutĂ´t lors de curls, coude en avant du torse.
Cela peut paraître insignifiant quand à la taille du bras, mais ces mouvements aident à comprendre pourquoi il est indispensable de varier les exercices de curls au pupitre, les pratiquer au naturel et aussi sur un plan incliné.
Le triceps, sur la partie postĂ©rieure, a trois chefs : le latĂ©ral, le mĂ©dial, et le long chef. Il sert d’extenseur du coude et Ă©galement dans le mouvement de l’Ă©paule. Le long chef diminue de volume quand le bras est en flexion de cĂ´tĂ©, quand vous travaillez Ă la poulie par exemple. Cela augmente le travail sur le latĂ©ral et le mĂ©dial. Mais la longue portion est aussi concernĂ©e dès que les coudes, pendant les extensions couchĂ©es, passent au niveau du buste.
Quand le biceps est en tension, le triceps est relâchĂ© et inversement. Les deux muscles sont reliĂ©s, par les tendons aux articulations de l’Ă©paule et du coude, et de ce fait vous pouvez utiliser ces muscles dans une infinitĂ© de positions.
Avec l’extension verticale avec haltères, c’est au contraire la longue portion qui reçoit l’impact du travail des coudes lorsqu’ils sont au dessus des Ă©paules.
Évidemment comme dans plusieurs articles prĂ©cĂ©dents sur les bras, nous vous rappelons encore une fois qu’il est important de travailler l’harmonie d’ensemble de vos bras, ce qui inclut bien sĂ»r le travail biceps-triceps.
Maîtrisez la technique de base des divers exercices de prises de masse avant la définition.
La prise de masse musculaire doit ĂŞtre l’objectif primaire de votre travail sur les bras, que ce soient les muscles extenseurs ou flĂ©chisseurs.
Restez sur les exercices principaux largement éprouvés : curls avec barre ou avec haltères pour les portions du biceps, et le développé couché prise serrée et les dips pour les portions du triceps.
N’oubliez pas de renforcer votre prise de masse initiale en pratiquant toutes les variantes possibles de flexions sur les avants bras et toutes les variantes d’extension des coudes. Il y a bien sĂ»r l’aspect physique avec le volume de vos bras qui devient important, matĂ©rialisant en cela tout leurs capacitĂ©s biologiques, mais il y a aussi l’aspect psychologique qui agira alors comme le catalyseur de vos futures Ă©volutions.
Le brachial antĂ©rieur n’est pas le seul muscle de votre bras.
On rĂŞve tous d’avoir les biceps bombĂ©s. Et pour ce faire nous avons tendance Ă vouloir dĂ©velopper le brachial antĂ©rieur sous le biceps pour aider celui-ci Ă avoir le volume tant dĂ©sirĂ©. Erreur.
La vĂ©ritĂ© est plus gĂ©nĂ©tique que physique. Vous ne pouvez donner le galbe musculaire que vous dĂ©sirez, Ă vos biceps, car votre corps n’a pas la mĂŞme configuration biologique que celui de votre voisin. Vous pouvez donner de la masse Ă vos bras et c’est le plus important. Quand Ă sa dĂ©finition elle dĂ©pendra de de votre conformation musculaire.
Il est impossible de dĂ©finir le brachial antĂ©rieur. Au mĂŞme titre que vous ne pouvez pas isoler parfaitement les portions, courte et longue, du biceps. Le muscle brachial sert principalement Ă la flexion de l’avant bras Ă hauteur du coude. Il est liĂ© directement aux faisceaux du biceps lors de soulevĂ©s de charges.
Vous pouvez l’accroĂ®tre mais passer trop de temps Ă le travailler ne sera pas une solution efficace dans la dĂ©finition de vos bras. Alors quid de la prise marteau, l’exercice recommandĂ© par les bodybuildeurs, pour le dĂ©veloppement du brachial antĂ©rieur?
Le fait de travailler les poignets en position neutre, tournĂ©s vers le corps, permet plutĂ´t l’accroissement du long supinateur, sur l’avant-bras, et non pas forcĂ©ment du brachial antĂ©rieur. Donc physiologiquement cela est nĂ©gligeable si vous visez le dĂ©veloppement du bras. La meilleure mĂ©thode est la supination, poignets vers le haut oĂą vous arriverez Ă un meilleur recrutement. Si vous vous persĂ©vĂ©rez Ă faire des curls en prise marteau, vous n’arriverez pas Ă prendre la masse musculaire dĂ©sirĂ©e pour le brachial antĂ©rieur.
Sans avant-bras solides, pas de bras costauds. Soignez votre prise.
Le bras ne peut rien sans l’avant bras. Or on a tendance Ă oublier l’importance des muscles de l’avant-bras dans la prise de barre ou d’haltères. La portion entre le coude et le poignet doit ĂŞtre affermie et renforcĂ©e, ou vous vous trouverez en difficultĂ© sur de nombreux mouvements.
Un travail des poignets -flexion/extension- Ă la barre permet le recrutement des muscles extenseurs, voire flĂ©chisseurs sur la portion supĂ©rieure des avant-bras. Pour la portion antĂ©rieure des avant-bras, travaillez surtout la flexion des poignets ou mĂŞme le curl avec une barre plus Ă©paisse. Le renforceur de grip, le musclet, la balle de caoutchouc sont d’excellents outils peu coĂ»teux dans le travail de prise. Vous renforcerez ainsi la force de votre prise, c’est ultra important.
La force de la prise modifiera vos capacités à soulever des charges plus conséquentes, pendant un temps plus long. Vous sentirez mieux vos curls sur le plan technique.
Une prise forte de la barre ou des haltères contribue sensiblement à votre évolution.
Technique ou charge, charge ou technique, que privilégier?
Tout le monde connaĂ®t la rĂ©ponse. Avant d’aller loin dans le dĂ©veloppement de vos bras, valable pour les autres exercices qui concernent tout votre corps, il est essentiel de maĂ®triser le mouvement, de contrĂ´ler chaque instant de l’amplitude. La meilleure pratique possible vous Ă©vitera les traumatismes musculaires et vous permettra d’avancer.
Prenons la poulie haute, le fait de bloquer vos coude en fin de parcours de l’extension, vous les abĂ®mera en peu de temps. Vous faites des curls lourds et vous vous penchez en arrière, l’idĂ©al pour altĂ©rer un fibrocartilage de votre rachis. De plus cela sera contreproductif pour vos biceps.
Rappelez-vous que l’intensitĂ© ne concerne pas que la prise de charges lourdes. Inutile de rĂ©aliser des curls avec des haltères de 30 kilos si vous les faites avec de l’Ă©lan, le dos supportant tout le travail. Vous augmenterez plus sĂ»rement le rĂ©sultat avec des haltères de 10 kilos et une technique irrĂ©prochable.
Le mouvement trichĂ© est rĂ©servĂ© Ă ceux qui connaissent parfaitement leur technique et qui l’exĂ©cuteront en toute maĂ®trise et en toute connaissance de cause. Mais cela ne pourra ĂŞtre qu’occasionnel. Restez sur des bases plus saines tant que vous aurez des imperfections dans vos mouvements. Vous pourrez alors augmenter vos charges progressivement seulement, et seulement si vous avez le contrĂ´le parfait de tous vos mouvements.
Ne vous focalisez pas que sur vos bras.
Improductif de rester bloquĂ© sur un dĂ©veloppement excessif de vos biceps-triceps. Vous avez d’autres muscles Ă exercer, pensez-y! Ce sont les muscles qui travaillent le plus dans votre vie courante mĂŞme avant que vous ne dĂ©cidiez de les dĂ©velopper.
Quand vous êtes au rowing assis, ou tirage horizontal, plutôt destiné aux muscles du dos, le biceps travaille. Même chose pour les triceps qui sont mis à contribution lors des mouvements de poussée telle que le développé couché ou le développé des épaules.
Deux séances maxi par semaine pour les bras.
MĂ©nagez votre harmonie musculaire entre les biceps et les triceps.
De toute façons il faudrait le vouloir, pour ne pas travailler l’harmonie esthĂ©tique de vos muscles du bras tant le biceps et le triceps, tout en Ă©tant antagonistes, sont intimement liĂ©s. Il y a pour cela de rĂ©els principes assujettis aux fonctions organiques naturelles.
Tous les mouvements de vos bras font participer l’ensemble de vos muscles qu’ils soient flĂ©chisseurs -biceps- ou extenseurs-triceps-. Vous risquez le dĂ©sĂ©quilibre et la faiblesse du point de vue de la force si leur dĂ©veloppement mutuel n’est pas assurĂ© par un travail coordonnĂ© et bien rĂ©parti. Ils sont la stabilitĂ© de votre corps et contribuent Ă la santĂ© globale de votre charpente musculaire, de votre tronc, de votre progression physique.
